Bir ipin üzerinden atlamak kolaydır. Bisiklete binmekten daha kolay. Ve eğlencelidir. Bu yaşla birlikte unuttuğumuz üzücü. Ve bir atlama ipi çok kullanışlı!
Bir ip ile atlama sadece ekstra kilo oynamanıza izin vermez, dayanıklılık geliştirir, kardiyovasküler ve solunum sistemini güçlendirir, bacak kaslarını ve bir düzine büyük ve küçük kasları eğitir. Ağırlık yakmak için, performans ipi olan sınıflar bisiklet, tenis ve yüzmeyi geçer. Saatte 70 kg ağırlığındaki ortalama bir kişi 720 kaloriye kadar çalışır (dakikada 120-140 atlayış hızında).
İp atlama ipi, herkese her an ve her yerde erişilebilen basit simülatördür. Ancak, görünen basitliğe rağmen, bu vücutta oldukça ciddi bir yüktür.
Kullanım endikasyonları
Koşmaya başladığınızda, yavaş bir tempo seçin ya da hızlı yürüyün. Bir ipi olan sınıflar başlangıçta yüksek bir tempo ayarladı. 72 rpm'den daha az yapamazsınız. Yüksek atlama hızından dolayı, kalp atış hızı hızla artar (kalp atış hızı) ve ilk üç dakika boyunca vücut bir anaerobik rejimde (yani, kaslarda oksijen eksikliği) çalışır. Bu gösterge maksimum hızda çalışmaya benzer. Altı dakika süren atlayıştan sonra, oksijen ihtiyacı ve girişi eşitlenir - yük, ortalama bir hızda koşmaya eşdeğer hale gelir.
Ek olarak, kesim sıklığı, ellerin mekanik çalışmasını arttırır, bu da koşudan 30 kat daha yüksektir. Bu nedenle, bir ip ile atlayışlar sayesinde, kardiyovasküler sistemin hazırlık seviyesi, vücuda bu kadar zor bir iş vermeyen diğer sporlardan daha hızlı artar.
Buna ek olarak, atlama ipi bacak kaslarının dayanıklılığı ve dayanıklılığının gelişimine katkıda bulunur. Karşılaştırma için koşmak, sadece bu kasların dayanıklılığının gelişimini teşvik eder.
Ayrıca, bu aerobik yük, hareketlerin zarifliğini ve koordinasyonunu geliştirir, vestibüler aparatları geliştirir. Genel olarak, bu egzersiz derhal ve çok etkili bir şekilde vücudumuzun birçok sistemi ve en önemlisi de stres atlatır, zira atladığınızda mutluluk hormonları geliştirirsiniz.
Kim zıplamamalı?
Atlama ipi yoğun olduğu için, onunla başa çıkmak için birtakım kısıtlamalar vardır.
- Tam bir mide ya da migren atağı sırasında atlayamazsınız.
- Atlamak için kontrendikasyonlar ayrıca nabız veya basıncın artmasının kabul edilemez olduğu kalp hastalıkları ve diğer rahatsızlıklardır.
- İniş sırasında, bir kişi ağırlığından çok daha fazla yüke maruz kaldığı için, omurgada kıkırdak veya eklemlerle ilgili sorun yaşayanlara ip atlamakla uğraşmak gerekli değildir.
- Aynı nedenlerden dolayı, ağırlığı MI oranını önemli ölçüde aşan hastalar ihtiyatlı olmalıdır. Kural olarak, bu tür insanlar kalp aktivitesini ve eklemlerdeki artan gerginliği ihlal ederler. Bu nedenle, eğitime başlamadan önce, bir doktora danışmaya değer.
Bir atlama ipi toplamak, çapa dikkat edin. Optimum 0.8-0.9 cm'dir.
Halatın doğru uzunluğu şu şekilde tanımlanır: uçları toplayın ve ortada iki ayak olur. Gövde boyunca ipi atla. Bu durumda, kulplar koltuk altı seviyesinde veya altında olmalıdır. Halat daha uzunsa, hareketleri kontrol etmek daha zor olacaktır, çift sıçramalarla ilgili problemler olabilir. Kısasa, bacaklarına her zaman basman gerek.
Kıyafet Kodu
Sıkı bir takım elbise içinde en iyi şekilde yapmak, böylece sürekli rotasyon için daha az müdahale olacaktır - halatlar giysiye karışmayacaktır.
Çok küçük bir göğse sahip olsanız ve günlük hayatta bir sütyen giymese bile spor için özel bir sütyen giydiğinizden emin olun.
Çıplak ayakla egzersiz yapabilirsin, ya da ayakkabı giyersin. İlk durumda, alt bacağınızı rahatlatabilir, shin içinde shin daima gergin olacaktır. Diğer yandan, iyi yastıklama özelliğine sahip olan spor ayakkabısı, çok sert yüzeylerde zıplamanız durumunda parmaklarınızı korur ve ayakları jablamasından korur, bu da oldukça acı verici olabilir.
Eğitim için yumuşak, hafif yaylı bir yüzey tercih edilir. Daha sonra şok yükü azalır ve itici kolaylaşır. Basketbol parke, kauçuk yüzeyler veya halılar (ama çok yumuşak değil!) Bunun için mükemmel.
Kaç atlayış var?
Böyle bir simülatörle atlamak, tek tip aerobik yükler olabilir veya başkalarını tamamlayabilir. Ancak, herhangi bir aerobik egzersizde olduğu gibi, durumdan duruma bir ip ile antrenman yapmak işe yaramaz. Kalıcı bir pozitif etki, sadece egzersizlerin sistematikleştirilmesi ve programın açıkça gözlemlenmesiyle sağlanabilir.
Kardiyovasküler sistem geliştirmek için, seans başına en az 15 dakika ve haftada en az 3 kez atlamanız gerekir. Ve eğer hedefiniz kilo vermekse, 30 dakika boyunca durmaksızın antrenman sırasında zıplamak zorundasınız.
Ne ile başlamalı?
Bir ip ile antrenman yaparken, ayak bileklerine büyük bir yük düşer ve parlar. Olası yaralanmaları önlemek için, seanstan önce ayak bileği ve ayakları döndürülerek, baldır kaslarını ve Aşil tendonlarını germek için egzersizler yaparak özel egzersizler yapın.
Uzun zamandır spor yapmamışsanız, zıplamadan önce koşu yapın. Bu, vücudu egzersiz için hazırlamaya, kalp hızını kademeli olarak artırmaya ve işin aerobik aşamasına geçmeyi kolaylaştıracaktır.
Kasları ısıtmak ve yaralanmaları önlemek için mümkün olan en düşük frekansla zıplamaya başlayın. Bundan sonra tempo artırılabilir.
Asla sadece ayakların üzerinde, tüm ayağa inmeyiniz. Hiçbir durumda topuklar yere değmemelidir. Rahatlamış olana kadar atla. Eğer sizin için zıplamak, zayıflatıcı bir egzersizse, boğulmadan özgürce konuşana kadar atlayın. Minimum tempoyu seçin. Kontrol için, kalp atış hızını 6 saniye olarak hesaplayabilir ve 10 ile çarpabilirsiniz. En uygun (220-yaş) x 0.6 olacaktır. Solunum ve nabzı geri yüklemek için antrenmanı durdurun ve 1-2 dakika yürüyün.