Kimin için ne kadar vitamin var?
Yaşamımız boyunca vücudun vitamin ihtiyacı zayıftır. Ve bu şaşırtıcı değil. Çocuklar her zaman kilogram başına daha fazla vitamine ihtiyaç duyarlar çünkü sürekli büyüyorlar ve gelişiyorlar. Ancak çocukların ağırlığının küçük olmasından dolayı, rakamlar küçüktür. Bir çocuk 10-11 yaşına geldiğinde, ailesiyle neredeyse aynı miktarda vitamine ihtiyacı vardır.
Kadınlar erkeklerden biraz daha az vitamine ihtiyaç duyarlar. Bu, kızların daha az ağırlığında olması ve büyümemizin de daha az olmasından kaynaklanmaktadır. Bunun istisnası hamilelik ve emzirme dönemidir. Şu anda, vücudumuzun mümkün kılmak için yaklaşık% 10-30'una ve gelecekteki çocuğa ihtiyacı var.
Vücudumuzdaki metabolizma yavaşladığı için,% 10-20 oranında, vitamin ihtiyacı azalır. Ama daha kötü emilirler. Bu nedenle, birçok doktor 50 yaşın üzerindeki kişiler için dozu azaltmaz. Ve bazı vitaminlerin dozajları daha da büyütülür. Örneğin, K vitamini 50 yıl sonra ororrorizm tarafından daha kötü sentezlenir. Bu vitaminin kan pıhtılaşabilirliğinden sorumlu olduğunu hatırlayın.
Hangi yaşta özellikle ihtiyaç duyduğumuz vitaminlere daha yakından bakalım.
35 yaş altı
Henüz 35 yaşından küçüklerin kategorisine girerseniz, aşağıdaki vitaminlere özellikle dikkat edilmelidir:
- E vitamini (tokoferol). Bu vitamin hem kadınlar hem de erkekler için önemlidir. Erkeklerde normal spermatozoa üretimini teşvik eder. Bununla birlikte, kadınlar için, hamilelik sırasında fetusun gebe kalması ve yataklanması için gereklidir. Ayrıca, E vitamini güçlü bir antioksidandır. Çalışmalar, bu vitaminleri her gün doğru miktarda ürün almak için kardiyovasküler hastalık riskini% 25-30 oranında azaltabileceğini ve zihinsel performansınızı% 36 oranında artırabileceğini göstermiştir. Ayrıca, bu vitamin kanser riskini azaltır. E vitamini bitkisel kökenli yağlarda bulunur, örneğin ayçiçek yağı, soya, hardal, yer fıstığı, zeytin. Ayrıca, lahanası, yapraklı yeşillikler ve ayçiçeği tohumlarında bulunabilir.
- Vitamin B9 (Güneş, folakin, folik asit). Bu vitamin sinir sistemi ve bebeğin beyninin gelişimi için çok önemlidir. Hamile veya emziren bir kadın bundan yeterli olmazsa, yenidoğan sinir sistemi ile ilgili problemleri olur. Yetişkinler için bu vitamin eşit derecede önemlidir. Sindirim, sinir ve hematopoietik sistemlerin normal işleyişi için folakin gereklidir. Bu vitamini yeşil bitkilerin yapraklarında bulunabilir bulun. Herhangi bir salatanın toplam 500 balmumu günlük B9 normunu içerir. Ayrıca brokoli, kuşkonmaz, ıspanak, brüksel lahanası, et ürünleri (özellikle vovyazhye veya domuz karaciğeri), süzme peynir, baklagiller, maya ve kepekli tahıllarda bulunur.
- B6 Vitamini, bir isim ile birleştirilmiş üç vitamintir. Yağların, karbonhidratların ve proteinlerin metabolizmasında büyük rol oynarlar. Günde sadece 80 mg B6 vitamini miyokardiyal enfarktüs riskini% 32 oranında azaltabilir. Bu vitaminden en fazla faydayı sağlamak için folik asit ile sarhoş olmalı. B6 vitamininin çoğu, rafine edilmemiş tahıllar, yan ürünler ve karaciğerde bulunur. İyi B6, özellikle tavuk karaciğerinden etlerden emilir. Tahıllar ve baklagillerden, daha çok sindirilir, ancak bu ürünlerde çok miktarda bulunur. Isıyla işlendiğinde, çöker. Bu nedenle, örneğin, muz gibi çiğ sebze ve meyveleri tüketmek daha iyidir. 100 gr muz 400 μg B6 içerir.
35-45 yaşında
Bu yaşta, ilk derin kırışıklıklar ve sağlık sorunları ortaya çıkmaya başlar. Bu nedenle, yukarıdaki vitaminlere ek olarak, daha fazla almak gerekir:
- Vitamin A (retinol ve beta-karoten) iyi görme, normal hücre bölünmesi, saç, cilt ve tırnaklar için vazgeçilmezdir. Bu vitaminin düzenli kullanımı kardiyovasküler hastalık riskini azaltmakta ve ayrıca bağışıklık hücrelerinin aktivitesini arttırmaktadır. Bu vitamini bulmak sadece hayvansal kaynaklı ürünlerle mümkündür: yan ürünler, sarnıçlar, tereyağı. Bu vitaminin aşırı dozu sağlığa çok zararlıdır - sinir ve sindirim sistemi çalışmaları bozulabilir. Bu nedenle, yüksek dozda A vitamini almayın. Retinolun aksine beta-karoten kesinlikle güvenlidir. Turuncu ve sarı sebzelerin yanı sıra yeşillikler içerir. Beta-karoten daha iyi emilir, yağlar ile yenmelidir: ayçiçek yağı, ekşi krema ve benzeri.
- C vitamini (askorbik asit). Yaşlandıkça, bu vitamine daha çok ihtiyacımız var. Askorbik asit, kandaki "iyi" kolesterol düzeyini% 13, "kötü" ise% 17 oranında artırabilir. Düzenli olarak C vitamini eksikliği olan kişiler inme riskini artırır. Ama eğer düzenli olarak doğru miktarlarda kullanırsanız, kollajen liflerinin üretimini iyileştirir (bundan dolayı, kırışıklıkların oluşumunu yavaşlatır). C vitamini bulmak kolaydır. Çiğ lahana, kırmızı biber, yeşillik, narenciye bulunur.
- Vitamin B12 (kobalamin) - C vitamininin etkisini artırır ve verimliliği artırmaya yardımcı olur. Ve bunların hepsi, proteinlerin, yağların, karbonhidratların ve kanın işlenmesinde yer alması sayesinde. Vtitamine B12 içermeyenlerin iyi bir hafıza ve dikkati vardır. Bu vitamin sadece hayvansal kaynaklı ürünlerdir: balık, et, domuz eti ve sığır karaciğeri. Eğer vejeteryanlığa bağlıysanız, sağlık sorunlarından kaçınmak için ek olarak bu vitamini almalısınız.
45 yaşından büyük
- D vitamini - kemiklerin güçlendirilmesine yardımcı olan kalsiyumun asimilasyonu için gereklidir. Ayrıca, düzenli D vitamini alımı kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Bu vitamin güneş ışığına maruz kalmadan üretilir. Bu nedenle her gün güneşte olmak gerekir. Ürünlerde sadece yumurta sarısı ve balık yağı bulunur.
- Kemik ve dişlerin normal kan pıhtılaşması için K vitamini önemlidir. Bağırsaklarda sentezlenir, ancak yaşla birlikte daha da kötüleşir. Bu nedenle günlük K vitamini oranı sağlamak için daha fazla ıspanak, karaciğer ve dana eti yemelisiniz.
- B3 vitamini (nikotinamid, niasin, PP) bir enerji elementidir. Eksikliği ile kas zayıflığı gelişir. Bu vitamini balık, süt ürünleri, et, tahıl ekmeği ve tahıllardan alabilirsiniz.
Hangi vitaminler daha iyi: doğal ürünlerden veya eczanelerden? Bilim adamları hala tartışıyorlar. Sonuçta, ürünlerin günlük olarak alınması, eczaneden elde edilmesi daha zordur. Ancak bu durumda, bazı sentetik vitamin formları, uzun süreli kabul ile ters etki yapabilir. Ayrıca eczane vitaminleri durumunda doğal ürünlerin kullanımını ortadan kaldıran aşırı dozda olabilir.