Hamilelik: fiziksel aktivite

Bir kadın için hamilelik her şeyde temkinli olmak istediğiniz zaman en önemli zamandır. Fakat bu, kanepede oturmanız ve kendinizi tüm hareketlerden korumanız gerektiği anlamına gelmez. Aksine! Hamilelik: fiziksel aktivite bugün için konuşma konusudur.

Bacaklar haklı!

Hamilelik sırasında egzersiz açısından en güvenli yürüyor. Sağlık nedenlerinden dolayı doktorlar size diğer tüm spor yüklerini yasaklamış olsalar bile, bu tür herhangi biri tarafından iptal edilmeyecektir. Yürüme, fiziksel uygunluğun korunmasına yardımcı olur ve kasın atrofik hale gelmesine izin vermez. Ama hamilelik sırasında doğru yürümeniz gerekir.

Hamileyken doğru yürümeye dair birkaç ipucu:

1. Yürürken, her zaman sırtın konumunu izlemelisiniz - kuvvetli bir şekilde bükülmemeli ve yükü eşit olarak arka ve karın kaslarına dağıtmalısınız. Bu konuda hamile kadınlar için özel bir kemer yardımcı olur.

2. Yürürken, son varyantın omuz kemeri ve boynunun kaslarını kuvvetli bir şekilde aştığı için, ayaklarınızın altından birkaç adım ileriye bakmak daha iyidir.

3. Birkaç kez yürüyün, ancak kısa mesafeler için, uzun yürüyüşler kalçaların ve pelvisin eklemlerini olumsuz yönde etkiler. Hamilelikte bir organizmada, bir gevşetici, zayıflatıcı eklem ve kas hormonu gelişir.

Yürüme öncesi ve sonrası germe çalışmaları

Yürüyüş öncesi ve sonrası germe egzersizleri yapmak son derece önemlidir. Ama bağları çekmemeye dikkat etmelisin. Sonuçta, hamilelik sırasında bunlar daha hassastır. Yani, burada şu alıştırmalar:

1. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve uzatın, sonra kollarınızı indirin ve arkasından bağlayın (daha sonra tokat atabilirsiniz). 5 kez tekrarlayın. Eller ve sırt düz devam etmelidir.

2. Ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın ve dizlere hafifçe bükün. Dengeyi korurken, gövdeyi yatırın ve zeminin ayakları altında görünene kadar ileriye doğru ilerleyin ve yavaşça orijinal konumuna geri dönün. 5 kez tekrarlayın.

3. Her iki el sağa, sola doğru, bu konumda 30 saniye kalır. Aynısını diğer yönde yapın.

4. Omuzlar için egzersiz yapın. Omuzları aşağı ve yukarı kaldırın ve her yönde 5 kez dairesel hareketler yapın.

5. Boyun için egzersizler. Başı döndürün, her hareket tipi için sağa veya sol omuza doğru 5 kez eğin.

Fiziksel aktivite haftada 4 gün

Bu plan haftanın dört günü kullanım için uygundur. Ancak, bedenin iyileşmesine izin vermek için fiziksel aktivite günlerini birbirinden ayırmak en iyisidir.

Pazartesi: Isınma kadar 5-10 dakika yavaşça yürüyün, sonra biraz uzayarak normal hızınızda 15 dakika daha yürüyün. 15 dakika sonra, yavaşlayın ve yavaşça 10 dakika daha yürüyün.

Çarşamba: Pazartesi günü yaptığınız gibi her şeyi aynen tekrarlayın. Normalde kendinizi hissediyorsanız, merdivenden yukarı doğru başka bir tırmanış ekleyebilirsiniz.

Cuma: Pazartesi günü her şey aynı.

Cumartesi: Kendinizi, belirli bir hızda planlanan zaman aralığında hareket etmeye zorlamadan kendi zevkinize yürüyebilirsiniz. Yürüyüşten sonra, germe egzersizleri yapmayı unutmayın.

Her trimester için yük

Her trimesterde, bedeniniz fiziksel aktivitelerinizi de uyarlamanız gereken değişiklikler geçirir.

İlk üç aylık dönem: Enerjinizi kaybetmediğinize, ancak daha fazla artmayacağınıza şaşırabilirsiniz. Bunun nedeni vücudunuzu ek oksijen dozlarıyla doyuran kan hacminde bir artıştır. Fakat bu, eskisinden daha fazla çalışmanız gerektiği anlamına gelmez. Amacınız normal fiziksel koşulda kendinizi desteklemek, hamilelik fiziksel feat kabul etmez. Isınma olmaksızın (yaklaşık 20 dakika) normal yürüyüşlerin toplam süresine ek olarak 5 dakika daha ekleyebilir, ancak daha fazlasını yapamazsınız. Bu dönemde fazla çalışmak tehlikeli.

İkinci üç aylık dönem: Yoğun bir şekilde kilo alıyorsunuz, bu normal bir süreçtir. Bu aşamada, yürüme yoğunluğu azaltılmalı, yani daha yavaş yürüyün, ancak ilk trimesterde olduğu kadar zamanla.

Üçüncü trimester: mümkün olduğunca yürümeyi yavaşlatmak. Bu plana haftada 4 gün sürebilirsiniz, ancak yürüme zamanı değil, hislerine göre. Kavurucu güneşin altında yürümek, teraslar ve merdivenler ile çeşitli düzensiz yerlerde yürümek önemlidir. Değişen ağırlık merkeziniz düşme riskini artırır.

En önemli şey vücudunuzu dinlemek, tüm hamilelik döneminin tadını çıkarmak. Hamilelik yükü hariç tutulmaz, ancak durumunuza göre ayarlanır. Bu yüzden vücudunuzun sinyallerini okumak ve onları zamanında dinlemek çok önemlidir. Sağlıklı ve aktif ol!