Hazırlık egzersizlerine ne kadar zaman harcayacağınızı ve gerilmeyi ya da başka bir daha ciddi yaralanmamaları gerekenleri hayal etmek gerekir. 2-3 aylık mola süresi boyunca, güç göstergeleri hafif düşerken, aerobik yetenekler önemli ölçüde bozulmaktadır. Kalbin artık sporda aktif olarak yer aldığın zamanlarda, son zamanlarda pompalanan kan miktarını artık sürememesi. Bu nedenle, elleriniz ve ayaklarınızdaki parmaklar üşüyor, sonra yüzünüze kan akıyor. Tembellik nasıl yenilir ve düzenli olarak spor için girilir - daha sonra makalede.
Referans noktasına
Birkaç ay boyunca egzersiz yapmazsanız, dinlenme sırasında nabzın normal sınıflardakilere kıyasla 10-20 vuruş / dakika artacağına inanılır. Eklemler de zayıflar, bu nedenle hiçbir zaman size daha önce aşina olmayan ağırlıklara tutun. Gebe kadınlarda ek olarak, hormon gevşetme seviyesi de artar, bu da bağları daha da yumuşatır. Çocuğun doğumundan sonra salona geri dönüş, en az iki hafta boyunca ve en iyisi - oturma pozisyonundan sırt desteği ile egzersiz yapmak gerekir. "Geri dönenleri" üç gruba böldüm: 2-3 ay, 7-8 ay ve yaklaşık bir yıl boyunca çalışmayanlar. Son grup, bir çocuğu doğurmuş olan kız çocukları içermektedir. Bazıları hamileliğin sekizinci ayında katılmaya devam ediyor ve üçüncüsü başka biri evden dışarı atılamıyor. Ancak, her ikisi de, güvenli olmak daha iyidir.
Kas hafızası. Nişanlanmadı: 3 ay
Bu kadar kısa bir süre sonra vücudunuz ayağınızı bir adım platformuna nasıl koyduğunuzu ya da bir halterle çömelmeyi henüz unutmadı. Ancak aerobik performansı düştü. Bu nedenle, koşu bandında ayakta durduğunuzda ve her zamanki programı kendiniz ayarlayarak, nefes darlığı nedeniyle tam olarak işkence yapamazsınız. Ve grup sınıflarında ter, dolu dolu akacaktır. İlk olarak, ekstra kilolarla parçalanmalı ve egzersiz için kardiyovasküler sistemi hazırlamalıyız, böylece ilk üç ile dört arası eğitimler aerobik egzersize en çok dikkat etmelidir. Bundan sonra tekrar spor salonuna ya da bir grupta başlayabilirsiniz. Sonuç: en önemlisi normale dönmektir. Kardiyovasküler ve solunum sistemlerini "sallamak" için kardiyovasküler yüke daha fazla dikkat edin. Tehlike! Birden fazla ani hareketin olduğu spor türlerine bir kez gidin (tenis, yokuş aşağı kayak). İpucu: Kurtarma aşamasını geciktirmeyin.
1. blok
- Bu 5 dakikalık adımdan önce pistte 15 dakika hafif koşu yapın (yumuşak adım)
- Dambıl ile Squats: 10 tekrardan 3 set
- Dizlere vurgu yaparak BOSS'tan şınav: 2 tekrar 10 takım
- Hiperekstansiyon: 15 replikattan oluşan 3 set
- Yan kıvrımlar: 3 tekrar 15 takım
- Göğsün üst bloğundaki göğsün üzerine ittirin (ya da bankta duran bir pozisyonda dambıl seyreltmesi): 2 tekrar 15 tekrar
- Yolda 10 dakika koşma veya stepte aktif yürüyüş
2. blok
- 5 dakika ısınma: mahi eller, bacaklar, öne eğik ve yana doğru, rotasyon durur, püsküllü, başının üzerinde pamuklu ellerle zıplayarak - 10 tekrar için
- Dizlere vurgu yapan şınav: 2 tekrar 10 takım
- Büküm: 3 tekrar 15 takım
- Ağırlıksız squat: 3 tekrar 15 takım
- 10 saniye boyunca bir ayak üzerinde durun: 2 set 7 tekrarlama. (Gelecekte, egzersiz daha karmaşık hale gelir: ayağınızı yanınıza alabilirsiniz.)
- 5-10 saniye yatay çubukta görün
- Kolay germe
3. Blok
- Simülatördeki düzen ("kelebek"): 2 tekrar 9 takım
- İleriye doğru: 2 tekrar 6 set
- Bloğun kayışa oturtulması: 2 set 10 tekrar
- Önünüzde halter kaldırma
- Hiperekstansiyon: 2 tekrar 15 replikat
- Fitball üzerinde büküm: 10 tekrardan oluşan 3 set
- Triceps bloğundaki uzantılar: 12 replikanın 2 takımı
Ikinci eğitim oturumu
- Göğüsteki blok üzerine itme: 2 tekrar 10 takım
- Uzatmalar, bacakların fleksiyonu 2 set 12 replikat
- Simülatördeki triceps uzantıları: 2 replikat 12 set
- Dumbbell yamaçta kaldırıyor: 2 set 9 tekrar
- Tezgahta büküm: 3 tekrar 10 takım
- Göğüs için simülatördeki tezgah: 9 tekrar 2 set
Nişan almadınız: 7 ay
Moladan önce iş deneyiminiz küçükse (altı aydan fazla değilse), bu ya da bu egzersizi yapma tekniğini unutabilirsiniz. Bu durumda, eğitmenden birkaç tanıtım çalışması yapmasını veya yeni başlayanlar için birkaç derse gitmesini isteyin. Plana göre el ve ayak gelişimine sahip olduğunuzu hayal edin. Bir yıldan fazla deneyime sahip olanlar için, ilk programdaki kas grubu daha iyi gelişecektir. Açıklama basittir: eğitimin başlangıcında daha fazla güce sahipsiniz. Bu nedenle, moladan sonra, önce vücudun "gecikme" kısmını ve sonra kalanını eğitiriz. Çoğu zaman, kızlar kalçaları, basınları ve trisepsleri "geride bırakır". Sonuç: 7-8 ay boyunca bazı egzersizler yapma tekniğini unutabilirsiniz. Bu nedenle, en az üç ay boyunca Blok 1 veya Blok 2'den gelen komplekse uymak ve ilk haftaya kişisel bir antrenör ile girmek gerekir. Tehlike! Eski yük ile egzersiz yapın. Kas ağrısı ya da travma dışında hiçbir şey getirmeyecektir. İpucu: herhangi bir alıştırmada, çalışmaya bir basın ekleyin!
Öğle vakti
Düzenli egzersiz yapma şansınız olmasa bile, yiyecekleri izlemeniz gerekir. Tekrar odaya döndüğünüzde, iştahınız artabilir. Bu konuda garip bir şey yoktur: vücut ek bir yük alır ve yeniden şarj edilmesini gerektirir. Ders başlangıcından bir saat önce ve evinize döndüğünüzde emin olun. Ağırlıklar ile antrenman yapıldıktan sonra iştah artar. Bununla birlikte, seansın sonunda, bir koşu bandında 15 dakika gibi bir fark olursa, belirgin bir şekilde azalacaktır. Aşağıdaki durumlarda dersleri durdurmak ya da bir eğiticiye danışmak gereklidir:
• Göğüste ya da yüklenmekte olan kasta ağrı vardı
• Yeterli hava yok
• baş dönmesi veya mide bulantısı hissedilir
Nişanlanmadı: 12 ay
Derssiz bir sene sonra, her şeyin yeniden başlaması gerekiyor. Elbette, daha önce yaptığınız şeyleri hatırlamak, sıfırdan öğrenmek kadar kolay ama yine de, iyileşmek için en az bir ay gerekiyor. Ayrıca tıbbi muayeneye de ihtiyacınız var - eğitimin başında olduğu gibi. Müşterilerime kalipometri yapmalarını öneririm - vücuttaki yağ miktarını ölçmek için prosedür. Doğru yolda olduğunuzdan emin olmak için 2 ay içinde tekrarlamanız gerekir. Son dersten beri bir yıl geçtikten sonra, kişi en baştan verimli bir şekilde çalışamaz. Bu nedenle, antrenman egzersizlerinde en önemlisi üst üste ikinci veya üçüncü olmalıdır. Grup programlarının hayranları, öğretmene danışmak daha iyidir, ilk kez hangi meslek seçimini yaparlar. Sonuç: derslerin pratik olarak sıfırdan olması gerekecek. Haftada 2-3 kez bir koşuya çık. İlk olarak 800 metrelik hızlı bir adımda yürüyün, zamanla yavaş yavaş hızlanacaksınız. Birkaç hafta boyunca salona ziyaret için hazırlanabilirsiniz. Spor salonunda, haftada 2-3 kez tüm vücut için Blok 3 (alternatif egzersiz) egzersizleri yapın. Tehlike! Bir yıllık kesintiden sonra hiçbir şey yapamayacağınızı düşünmek. İpucu: Haftada 2-3 kez tüm vücut yükünü vermeniz gereken ilk ay, aksi takdirde bir fazlalık alabilirsiniz. Her derste kasları farklı açılardan yüklemek için egzersizleri tamamen değiştirmelisiniz. Daha büyük bir etki için bunları farklı bir sırayla da döndürebilirsiniz.