Araştırmaya göre Avrupalı kadınların% 54.4'ü güzel bir vücuda sahip olmak uğruna feda etmeye hazırdır. Size ideal bir şekilde giderken önemli fedakarlıklar yapmanızı gerektirmeyen bir eğitim programı sunuyoruz.
Bu eğitim programı ile sadece 5 kg kaybetmekle kalmayacak, size yardımcı olacak ve zevkle spor yapmaya devam edeceksiniz. Ve her gün, her gün yeni bir tatbikat anlamına geldiği için, ve vücudunuzun hızlı bir şekilde armoniyi yeniden kazanmasına yardımcı olacak olması sayesinde. Vücudun kaslarına farklı bir yük verdiğinizde, sürekli olarak adapte olmaları gerekir, sonuç hızlı bir şekilde ortaya çıkar ve kasları güçlendirmeye devam edersiniz. Kas tonusu için 21 hareket geliştirdik ve daha sonra bunlara kardiyo drenajı ekledik. Her gün için yeni bir antrenman planı hazırlamak için bunları birleştirin ve karıştırın. Böylece karın ve sarkık kaslar geçmişte çok uzak olacak. Bugün planımıza göre pratik yapmaya başlayın ve yeni yılda daha sağlıklı ve neşeli olacaksınız.
Haftanın eğitim planınız
Ayda 5 kg ekstra kilodan kurtulmak için haftada en az 300 dakika kardiyo, artı 2-3 ağırlık antrenmanı yapmalı ve bir diyet izlemelisiniz. İşte bütün bunları başarmaya yardımcı olacak somut bir plan.
Pazartesi
Pazartesi ve kardiyo için egzersizler yapın.
Salı
Kardiyo antrenmanı 60 dakika sürdü.
Çarşamba
Eğimli bir koşu bandı üzerinde çevre ve kardiyo egzersizleri yapın.
Perşembe
Orta yoğunluktaki herhangi bir antrenmandan 45-60 dakika (bu, antrenman sırasında konuşabileceğiniz anlamına gelir).
Cuma
Eğimli bir koşu bandı üzerinde egzersizler ve kardiyo yapın.
Cumartesi veya pazar
Bir saat kardiyo ya da 60 dakika süren herhangi bir orta yoğunlukta antrenman yapın. Günlerden biri dinlenme günüdür.
Bu planı bir hafta boyunca bu ya da başka bir düzende gözlemleyin (aynı eğitimin iki gün üst üste tekrarlanmaması ve kuvvet antrenmanı arasında 48 saat dinlenmesi gerekir). Eğer kaslarınızı tonunuza getirmeye çalışıyorsanız ve kilonuzu koruyorsanız, kuvvet egzersizleriyle birlikte bir günlük kardiyo eğitimini plandan çıkarın.
Ihtiyacın olacak
1.5-2.5 kg ve 4-6 kg ağırlığında bir çift dambıl;
fitball;
adım platformu veya tezgah yüksekliği 30-45 cm;
yoga ya da telefon rehberi gibi kalın bir kitap için bir blok;
ValSlide simülatörü veya kağıt tabakları;
jimnastik turnuvası;
1 kg ağırlığında medicalball;
yoga matı (isteğe bağlı)
Ne yapmalı
Herhangi bir kardiyo kullanarak 5 dakika boyunca iyileşir, ardından bu sırayla her hareketin 10-12 tekrarını 2 set halinde takip edin ve setler arasında 30 saniye bekleyin.
1. mahami ile ağız kavgası, bacak ve kalça kasları güçlendirmek
Ayağa kalk, bacakların üzerinde ayaklar geniş. 1,5-2,5 kg ağırlığında dumbellin ellerine alın. Oturun ve kalçaların yere paralel olmasını sağlayın, sonra yukarı çıkın ve sol ayağınızı geri alın. Yaklaşımı bitirmek için başlangıç pozisyonuna dönün. Ayakları değiştirerek tekrarlayın.
2. Crosswise hamle, bacaklar, kalça ve omuz kasları güçlendirir
Sağ elinizle 1.5-2.5 kg ağırlığındaki bir dambıl alın ve elinizi avuç içi ile birlikte avuç içine alın. Sol elinizi başınızın arkasında, dirseğinizin yanına koyun. Sola bir lung yapın, sonra yukarı çıkın; Sol bacağı ve sağ kolu aynı anda kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla. Taraf değiştir ve yaklaşımı bitir.
3. dambıl ile Curtsy, bacak kasları güçlendirir, kalça ve biseps
Her elinize 2.5-6 kg ağırlığındaki bir el bileği alın (her tarafı avuç içi ile içe doğru bastırın) ve ayağınızı kalçaların genişliğine yerleştirin. Sol bacağı geriye ve sağa doğru çevirerek dambılı omuzlara kaldırın. Başlangıç konumuna geri dönün ve 1 tekrarı tamamlamak için sağ ayağınızla geriye ve sola doğru tekme yapın.
Bir dönüş ile 4. "Makas" , basın kasları güçlendirmek
Sırtınızı düz bacaklarla yatırın ve ayak bilekleriniz arasında fitball'u sıkıştırın. Eller avuç içi ile yerde yatıyor. Düz bacaklarınızı yukarı kaldırın. Omuzlarınızı yerden kaldırmadan bacaklarınızı olabildiğince sola çevirin. Bacaklarını orijinal konumuna getirin ve 1 tekrarı tamamlamak için sağa çevirin.
5. fitball üzerinde Dengeleme, kalça ve gövde kasları güçlendirir
Yüz üstü aşağı yat, fitball'ta kalçalar. Önkollarınızı yere koyun ve dizlerinizi dik açıyla bükün. Kalçaların gerilmesi, bacakları yukarı doğru itmek, dizleri 90 derece bükmek, böylece kalçalar gövde ile düz bir çizgi oluşturur. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla.
6. Push up, göğüs, omuz, el ve kalça kasları güçlendirmek
Eller ve dizlere yaslanarak vurguyu vurgulayın. Kollarınızı dirseklerinize bükün, omuzlarınız yere paralel olacak şekilde göğsünüzü indirin. Kollarınızı düzleştirin, sol ayağınızı yerden 15 cm kadar yırtıp ayağınızı yere koyun ve hareketi tekrarlayın, bacaklarınızı değiştirin.
7. Şınav, triseps ve omuz kaslarını güçlendirin
Yerde oturun, dizlerinizi bükün, ellerinizi kalçalarınıza yakın yerde tutun, parmaklarınız ileriye dönük. Kalçanızı yerden 20 cm yırtın. Kollarınızı dirseklere doğru bükün, pelvisi neredeyse yere indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla.
8. "Patenci", bacak ve kalça kaslarını güçlendirir
Sol ayağınızı platforma veya tezgaha koyun, dizinizi dik bir açıyla bükün ve sağ ayağınızı düzleştirin, ayak parmağını yere yatırın. Öne doğru eğin ve kollarınızı omuzlarınızın yüksekliğindeki önünüzde düzeltin, avuç içi aşağı. Hafif bir hareketle sağ ayağınızı platforma yerleştirin ve orijinal konumuna getirin ve tekrarlayın. Bacaklarını değiştir ve yaklaşımı bitir.
9. çömelme ile Dips, bacak ve kalça kasları güçlendirmek
Valslide simülatörünün sol ayağınızla veya bir kağıt tabakta durun, yanlardan eller. Sol ayağınızla çömelme yaparak sürgülü bir itme yaparak, avuç içlerinizle ellerinizi önünüzde göğüs yüksekliğine kaldırın. Dizdeki sağ bacağını düzleştirerek sol bacağını orjinal konumuna getirin ve tekrarlayın. Taraf değiştir ve yaklaşımı bitir.
10. Ağız kavgası ile ellerin fleksiyonu , kalça, bacak ve biseps kaslarını güçlendirir
Dik durun, kalçalar geniş, dizler hafifçe bükülmüş. 2,5-4 kg ağırlığındaki halterleri alın, kolları dik açılarla bükün ve avuç içi kenarlarına doğru bastırın. Aynı anda omuzlarına dambıl getirirken oturun. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla.
11. "Kurbağa", basını güçlendiriyor
Platformun veya bankın kenarlarına oturun ve kenarlarını kalçaların yakınında tutun. Dizler bükülmüş, bacaklar yerde durmaktadır. Geriye yaslanın, bacaklarınızı yerden koparın ve önünüzde hafifçe dışarı çekin, böylece bacaklar yere paraleldir. Basın sıkın ve dizlerinizi göğsünüze çekin, dizlerinizi yayarak ayaklarınızı bir arada tutun. Bir sayıdaki pozisyonu kilitleyin, sonra bacaklarınızı düzeltin ve hareketi tekrarlayın.
12. "Tablo", gövde ve kalça kaslarını güçlendirir
1,5 kg ağırlığındaki bir dambıl alın ve dört ayak üzerinde durun, omuz hattındaki eller, yere dik duran kalçalar. Sağ elini omuzun yüksekliğine kadar kaldırırken, sol bacağını dizden yan tarafa, kalça yüksekliğine kadar götürün. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarı bitir. Alternatif olarak gerçekleştirin.
13. El değiştirerek şınav, göğüs, omuz ve kol kaslarını güçlendirir.
Yalan vurgu (dizler veya ayak parmaklarına yaslanmış), omuz çizgisindeki fırça, sol el yoga veya kalın bir kitap için blokta yer alır. Kollarınızı dirseklere doğru bükün, göğsünüzü yere indirin. Zemine bastıktan sonra sağ elinizi blok veya kitap üzerine koyun ve tekrarlamayı bitirmek için sol elinizi zemine getirin. Egzersizi tekrar yapın ama tersi yönde.
14. Şınav, triseps ve omuz kaslarını güçlendirin
Platformun kenarına oturun, ön kenarını kalçanın yakınına ve dizlerinizi bükün. Ellerinizi düzeltin ve havzayı platformdan ayırın. Kollarınızı dik bir açıyla bükün, kalçalarınızı yere indirin. Kollarınızı düzeltin ve sonra sol bacağınızı önünüzde ve sağ elinizi yana doğru düzeltin. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla; taraf değiştir ve yaklaşımı tamamla.
15. Denge ile itme, bacak kaslarını güçlendirir, kalça ve sırt
Ayak bileğinin yüksekliğinde sabit bir destek için jimnastik turnikesini sabitleyin. Koşumun diğer ucunu sağ elinize alın ve gerginliğin yeterince güçlü olmasını sağlamak için geri gidin. Sağ ayağınızı yerden koparın ve solda dengeye getirin. Kalçayı öne eğerek, sol ayağınıza oturun ve sağ kolunuzu öne ve aşağı doğru çekin. Sağ bacağınızı düzeltin, sağ kolunuzu göğsünüze doğru çekin. Tekrarlayın. Taraf değiştir ve yaklaşımı bitir.
16. Çömelmeden atlamak , bacakların kaslarını, kalçalarını ve omuzlarını güçlendirmek
Ayaklarınızı genişletin ve hafifçe dışarı doğru katlayın. Göğüs seviyesinde her iki elinizle 1 kg'lik bir tıbbi göğüs bulundurun. Oturun, kalçalarınız yere paralel olacak şekilde oturun. Sonra, tek bir hareketle, bacaklarınızı bir kenara çekerken, yukarı doğru zıplayarak, kollarınızı düzleştirin ve topu başınızın üzerinden sıkın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hemen atlamayı tekrarlayın.
17. yerden basın, kalça, bacak ve biseps kaslarını güçlendirir
Elinde dumbell alarak, kollarınızı vücudunuz boyunca dışarı doğru uzatın. Sırtınıza 60 cm'lik platformdan tutun. Sağ ayağın çorapını platforma koyun. Dirseklerinizi dik bir açıyla bükün ve ellerinizi avuç içine alın. Omuzlara halter kaldırma, saldırıya iner. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla; taraf değiştir ve yaklaşımı bitir.
18. "Bisiklet" basını güçlendiriyor
Tezgahta oturun, bacaklar dizler bükülür, bacaklar yere paraleldir. 45 derece geriye yaslan, ellerini başının arkasına koy. Sağ bacağınızı düzeltin, çorabı gerdirin ve sol bacağını dizde bükün. Tekrarlamayı bitirmek için tarafları değiştirin. Devam, değişen bacaklar.
19. Sert dinlenme, gövde ve kalça kaslarını güçlendirir
Önkolları ile yere yaslanmış vurgulu alın. Omuzların tam altında dirsekler, eller avuç içi ile yerde yatıyor, basın geriliyor. Sol ayağı kaldır ve sağ ayağı sol ayağın burnunu koy. Bu pozisyonu 10-15 saniye sabitleyin, ardından yaklaşımı bitirmek için bacakları değiştirin.
20. Pamuklu şınav, göğüs, omuz ve el kaslarını güçlendirin
Yalan vurguyu alın, kalçaları fitball'a yerleştirin. Kollarınızı bükün ve göğsünüzü yere indirin, ardından olabildiğince sert itin ve ellerinizi çırpın; Tekrarlayın.
21. dönüş ile ters itme, triseps ve omuz kasları güçlendirir
Platformun kenarında oturun, kenarlarını kalçaların yakınında tutun. Bacaklar yerde durur ve dizlerde bükülür. Kollarınızı düzeltin ve havayı platformdan anteriordan yırtıp alın. Dirseklerinizi dik açıyla bükerek, kalçalarınızı yere indirin. Kollarınızı dirseklerinizde düzleştirin ve sağ elinizi önünüze getirerek, bir tekrarı tamamlamak için sol elinizin yakınındaki platformla ona dokunun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve sol elinizle sağdaki platforma dokunarak tekrarlayın. Alternatif taraflar ile devam edin.