Sığdırmaya devam edin, sabah koşun ya da haftada birkaç kez spor salonuna ve yoga stüdyosuna gidin. Bu harika ve çok kullanışlı. Ancak, eğer zindelikte mekanik olarak uğraşırsanız, beyninizi “dışarda bırakıyorsanız”, gereksiz şeyleri düşünürken ve sadece mekanik olarak hareketleri yaparken, eğitiminizden olası ve istenen sonucu elde edemezsiniz. Dahası, beyniniz istihdamı zor iş olarak algılayabilir, bundan sonra fiziksel ve ahlaki olarak kırılacaksınız. Durumu değiştirmeye çalış, sallan, eğitimi oyuna dönüştür. Nasıl? Bu çok basit. Yer ile başla. En yakın oyun alanına gidin. Biraz eğlence ve açık hava egzersiz - ve fitness dersleri artık size çok fazla rutin görünmeyecek. Eğitimde oynama hissi, aynı eski egzersizi tekrarlamanın tekdüzeliğini kolayca ortadan kaldırır ve sürpriz unsuru, vücudunuzun çaba sarf etmesini gerektirir. Kendinizi bir çocuk olarak hayal ederek, utanmadan hareket edersiniz, keyif alırsınız, böyle bir eğitime alıştırın.
Oyun alanının standart ekipmanını ve düz olmayan bir zemin yüzeyinin avantajlarını kullanarak özel bir egzersiz seti geliştirdik. Ne sonuç beklemek?
1. Merdivenleri çekerek
Tırmanmak için inşaatın karşısında durun ve avuç içi avuçlarını kendinize çekin. Kendinizi yukarı çekmek ve çapraz kolun üstünde olabildiğince yüksek olmak için dizlerinizi yukarı çekerek dizlerinizi göğsünüze çekin. Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça düzeltin. Yere git ve vurgunu kabul et. 10-15 tekrarlar yapın. Kaslar çalışır: üst sırt, omuzlar, basın, bacaklar ve kalçalar. Tırmanmak için merdiven yok mu? Elastik bandı, her elindeki uçlarını tutan bir ağacın veya kutunun gövdesine yerleştirin. Elleri önünde uzanmış. Ayağa kalk, ayaklarını kalçalarının genişliğine koy ve çömel. Çömeltiğinde, iki elini de geri al. Egzersizler artık kaslarınızı rutin hale getirmeyecek, oyun size zevk getirecek ve elbette vücut şekillenecektir. Eğer oyun alanına gidemezseniz, kendi bahçeniz veya plajınız bu egzersizler için mükemmeldir. Bu kompleksi haftada 3-4 kez, antrenman arasında bir gün ara vererek yapın. En iyi bölüm: istediğiniz şekli ve mükemmel duruşu alacaksınız. Ayrıca oyun alanında çocuklarla veya çocuksuz toplantıların harika bir eğlence olabileceğini unutmayın.
2. Tırmanmak için bir merdiven üzerinde diz bükme
Merdivenlerin altında durun, başınızın üst kısmındaki traversi alın, omuzların genişliğine eller. Sağ ellerin üzerinde asılı, dizlerini göğsüne çek, basını zorla ve bekle. Bacaklarınızı yavaşça indirin ve ya asın ya da sadece ayaklarınızla yere dokunun. 10-15 tekrarlar yapın.
3. Çocuk tepesine düşüyor
Küçük tepenin en tepesinde durun. Tepeyi, tepenin üzerinde, bacakları birlikte kavrayın. Sol bacağı 90 derecelik bir açıyla bükün ve sağ ayağınızı tepeden aşağıya indirin ve destek için çapraz çubuğu tutun. Geri tırmanın ve hareketi tekrarlayın. Her bacağın üzerinde 10-15 tekrar yapın. Kaslar çalışır: kollar, omuzlar, basın, sırt, uyluklar, kalçalar. Kaydı yok mu yoksa korkuyor musun? Çimenlerin üzerinde ya da kumların üzerinde yürüyen saldırıları yapın. Ellerini başının arkasına koy, dirseklerini çıkar ve 2 tane ciğer hazırla, sonra 180 derece dön. 10 kez tekrarlayın. Önemli: İki saldırıdan sonra sürekli olarak birkaç atak yapmaktan daha fazla kalori yakmaktan vazgeçmek.
4. Şerbetçiotu
Sırt dayanağı olmayan bir bank bulun veya çocuk slaydının altını kullanın; Bariyerin üstünden atlamak için yeterince düşük olduğundan emin olun. Bariyerin bir tarafına oturun, oturun. Basıncınızı süzün ve ellerinizi stabilite için bariyer üzerine koyun. Ellerinizi ve merkezinizi kuvvetlendirin, dizlerinizi bükün, itin, bariyerin üstünden atlayın, diğer tarafa doğru inin, dizlerinizi bükün. 30 saniye boyunca ileri geri hareket edin, dinlenin ve tekrarlayın. Kaslar çalışır: kollar, omuzlar, kalçalar, bacaklar, merkezi kaslar. Bariyer bulamıyor musunuz? Yol yüzeyine, çimenlere veya kumlara atlayın. Birlikte ayaklar, dizler bükülmüş, ileriye doğru hareket ederek, ileriye doğru atlarlar.
Kardiyo egzersizleri yapın!
Basit bir yürüyüş ya da jogging sizi ölüme zorlarsa, kardiyo eğitimine yaratıcı bir şekilde yaklaşın. Her zamanki rutininizin radikal yeniden düzenlenmesi, size daha fazla zevk getirecektir. Fikirlere mi ihtiyacınız var?
- Koşma, dizlerinizi kaldırma, oyun alanı etrafında 20 dakika, her dakika veya iki koşu 5 dakikalık bir yürüyüşle.
- İpte atlayın ya da 20 dakika klasikleri oynayın. Ya da voleybol oynamak için bahçeye katılın.
- Uygun bir basketbol kortunuz varsa topu sepete atın. Mahkemenin ortasından başlayın, yüzüğünüze doğru ilerleyin ve iki noktalı bir atış yapın (topla veya topsuz), iniş yapın, dizleri hafifçe bükün. Merkeze geri dönün ve egzersizi 10 kez tekrarlayın. Yakında basketbol topu yoksa, duvara doğru koşun, yaklaşırken olabildiğince yükseğe atlayın.
- Hızla koş. Çimenli alanda, 3-4 yer seçin ve onları taş veya başka nesnelerle (birkaç metre mesafe) işaretleyin. İlk taştan başlayarak, bir sonraki ivme ile koşun, arkanı dönün ve geriye doğru koşmaya başlayın, sonra tekrar dönün, ikinci taşı çalıştırın ve son taşa ulaşıncaya kadar. Egzersizi 10 kez tekrarlayın, tekrarlar arasında 30 saniye bekleyin.
- Tarafa çeşitli hareketler tanıtın. Yan basamakları siteden 10 kez uzaklaştırın (ileri geri). Sonra bir yöne doğru 10 saldırı yapın ve koşuya geri dönün. 3 kez tekrarlayın (ya da bacak kasları yorulana kadar).
- Atlamaları ekle. 1 dakika, sonra atlamak, yüksek dizler - 1 dakika - bir dizi atlar yapın. Bu iki tip atlayışı değiştirerek egzersizi 10 kez tekrarlayın.
5. bir salıncak üzerinde diz bükme
Ellerin ve dizlerin üzerindeki salınımların önünde durun, salıncaktan zıt yöne bak. Sonra gerdirin ve itme pozisyonunu alın. Ayaklarınızı, vücudunuzun düz bir çizgide uzanması için sallanmaya koyun: bacaklar destekte ve eller yerde. Ellerini bırakmak, kalçalarını yukarı kaldır ve dizlerini göğsüne çek, karnını zorla. Yavaşça düzleştirin, başlangıç konumuna geri dönün. 10-15 tekrarlar yapın. Kaslar çalışır: kollar, omuzlar, göğüs, sırt ve karın kasları. Salıncak yok mu? Bu bir sorun değil! Sırtınıza uzanın, ayaklarınızı bir bank üzerine koyun, kütük veya başka bir yükselti yapın, göğüs seviyesinde bir oyun veya tıbbi topu tutun. Yüksel ve topu havaya fırlat, yüzüstü pozisyondayken yakala. Bu egzersizi en az 20 defa tekrarlayın.
6. Kuma düşüyor
Ayağa kalkma: kalçaların bacaklarına bacaklar, kalçaları, omuzları düzleştirin, mide sıkıca çekilmiş. İleriye doğru büyük bir adım atın, her iki diz de 90 derecelik bir açıda bükün, arka diz neredeyse yere değecektir. Tırman, arka bacağını öne geçir ve bir sonraki saldırıyı yap. 30 atak yap ve dinlen. Kaslar çalışır: merkezi, uyluk, kalça ve buzağı. Kum yok mu? Düz olmayan bir yüzeye yapılan saldırılar: çim veya toprak.