Bunun hakkında ne düşünüyorsunuz: diyetin başında veya sonunda her zamanki “kırılma” olmaksızın lezzetli ve besleyici gıda içeren basit bir 4 haftalık program? Çoğu uzmana göre, en uygun ve güvenilir (uzun vadede) kilo kaybı haftada 0.2-1 kg'dır. Yavaş kilo kaybı sonuç anlamına gelmez! Bu yüzden, daha fazla kilo kaybı rejimine girene kadar (ilk üç hafta boyunca) tüketilen kalori miktarında kademeli bir düşüşe dayalı bir program sunuyoruz. Çoğu kadın için bu programın dördüncü haftasında gerçekleşir. Paralel olarak, yavaş yavaş, kesinlikle sadece kilo kaybı için yararlı bulacağınız sağlıklı beslenme alışkanlıklarını kazanacaksınız. 4. haftanın sonunda, fazla kilogramdan kurtulma hedefine ulaşmak için tüm gerekli araçlara sahip olacaksınız.
Bu nedenle, eğer yoğun diyetlere bir tekme atmaya ve kilo vermeye başlamaya hazırsanız, sizi hali hazırda uzun zamandan beri kilo kaybetme yoluna götürecek basit stratejiler hakkında daha fazla bilgi edinin. Genellikle ne kadar kalori tükettiğinizi (resmi tatillerde değil) dikkate alınız. Bu hafta, diyete uymayın. Normalde yediğin kadar yiyin, yani tatiller gelmeden önce. Göreviniz bu haftadan yediğiniz herşeyi kaydetmek. Günlüğü diyetleri büyük yarar sağlar. Yeme alışkanlıklarınız hakkında çok şey öğreneceksiniz. Düzenli olarak kitapçılarda bulunan veya İnternet'te mevcut olan tabloları kullanarak kalorileri sayın. 7 günden sonra, günde tükettiğiniz ortalama kalori miktarını almak için haftada tüketilen toplam kalori miktarını 7'ye bölün. 4 haftalık program boyunca kalorileri takip etmeye devam edin.
1. Hafta
İstediğiniz kiloyu elde etmek için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini düşünün. Gerekirse, bir beslenme uzmanına danışın. Mutfakta bir denetim yapın. Bayramlarınızı ve buzdolabınızı tatilinizden sonra arta kalanlardan, arta kalan yiyeceklerden ya da yüksek kalorili ürünlerden temizleyin. Bu temizlik sırasında, sağlıklı, lezzetli ve besleyici gıdalar satın alacağınız süpermarkete gittikten sonra ortaya çıkacak ürünler için yer açacaksınız. Alışveriş listesine meyve ve sebzeleri, kepekli tahılları, fasulyeleri, balıkları ve tavukları da ekleyin (ve işlerinizle boğulduğunuz günler için şu anda dondurmak için gerekenleri önceden planlayın) ve düşük kalorili süt ürünlerini (süt, yoğurt) unutma ve peynir). Şenlikli çeşniniz için geleneksel lezzetinizi tatmin etmek için her zamanki listeni genişletin, daha önce hiç denemediğiniz meyve ve sebzeleri ekleyin. Ya da yeni bir tahıl türü seçin; Quinoa'dan iştah açıcı bir pürenin bir porsiyonu - ve bana inanmayın, Kasımdan beri "çengelli" olan patates püresini patates ile asla tekrar hatırlamayacaksınız. = Ölçün. Sandviçinize ne kadar mayonez koyduğunuzu bilmiyorsanız, kalorilerinizi doğru bir şekilde hesaplayamayacaksınız. Ne kadar yediğinizi öğrenmek için ölçüm aletlerini (bardak, kaşık) ve mutfak terazisini kullanın. Gözünü eğitmelisin. 2 hafta sonra ürünü bir ölçekte veya bir ölçüm kabına koymadan önce parçaların boyutunu tahmin etmek için bir test yapın.
2. Hafta: ilerleme başladı
Bu hafta boyunca, kalorileri sınırlandırmaya başlayacaksınız (ama tadı ya da yemekten zevk almayın!) Aynı anda üç basit alışkanlığı beslersiniz. İlk defa günlük kalorilerinizi kestirerek, ilk haftada yediğiniz kalori sayısı ile 4. haftadan başlayarak gelecekte tüketmeyi planladığınız kalori miktarı arasındaki farkı üçte bir oranında azaltın. Kahvaltının senin için çalışmasına izin ver. Kahvaltı tüm gün boyunca metabolizmanızı başlatır. Araştırmaların gösterdiği gibi, kahvaltıyı ihmal etmeyen insanlar, günde 200-300 kalori yakarlar. 1 yemek kaşığı: Proteinleri, karbonhidratları ve yağları mükemmel bir şekilde birleştiren sabah yeniden şarj etme seçeneklerinden biri. Tam tahıllı ekmek, 1 portakal ve az yağlı süt ile bir fincan kahve iki dilim bir fıstık ezmesi kaşık. Gereksiz bir şey yemek istediğinizde dikkatinizi dağıtın. Akşamları, en sevdiğin dondurmayı hala istiyor musun? Bu tür arzularla mücadele etmek için, davranışlarınızı akşam saatlerinde değiştirin. Bu sadece bir alışkanlık, zararlı bir bağımlılık değil. Dikkatini değiştir. Dişlerini fırçala. Daha önce uyumak için uzan. Yüzünüze bir besleyici maske uygulayın. Jimnastik yap. Yavaş yiyin. Fazla kilolu olan çok fazla kişi çok hızlı yemek yer. En az 20 dakika yemek sürecini verin. Beyniniz vücudunuzun yeterli miktarda yiyeceğinin olduğunu anlamak için zaman alır. Daha yavaş yemeye çalışın ve tatmin olmak için çok fazla yemeğe ihtiyacınız olmadığını anlayacaksınız.
3. Hafta: Kursa devam et
Bu hafta, ikinci kez, kalori miktarını sınırlayın ve sizi motive eden ve teşvik eden şeylere dikkat edin. Kalori alımını, 1. haftada alınan kalori sayısı ile 4. haftada tüketmeyi planladığınız kalori sayısı arasındaki farkın üçte bir oranında azaltın. Kendinize hoşgörü sağlayın. Önemli olan bir günde yaptığınız şey değil, bir haftada veya ayda ne yaptığınız. Vücudumuz enerjiyi zamanla dengeye getirir. Bu yüzden akşam yemeğinde çok sık yediyseniz, diyet günlüğündeki bilgileri not edin ve unutun ve akşam yemeğinde hedefe giden yola dönün. Sıkılmamak için her hafta en az bir yeni yemek ekleyin. Düzenli bir kalori alımını sürdürdüğünüzde, diyet bir rutin haline gelebilir. Her zaman diyete yeni iştah açıcı yiyecekler eklemeye çalışın - örneğin yeni bir protein kaynağı olan soya burgerleri veya basmati veya yasemin (her iki çeşidin de hoş bir kokusu ve tadı var) gibi egzotik pirinç.
Hafta 4 ve üstü: bir hedefiniz var
Sağlıklı ve güçlü hissediyorsun. Şimdi ideal kiloyu elde etmeye hazırsınız! Bir kez daha son kez kalori sayısını üçte bir oranında azaltın. Bu zamana kadar, 1. haftaya yönelik olarak tüketilen kalori miktarına geldin. İstediğiniz ağırlığı elde edene kadar programı 4. haftaya kadar tekrarlayın. Kendinizi adaletle ödüllendirin. Yeni sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak için çok çalıştınız ve tatiller sırasında aşırı yeme ritminden kurtuldunuz. Spor salonunda yeni bir çift spor ayakkabısı, bir pedometre veya bir dizi kişisel antrenman, hedefe giden yolda ek bir motivasyon olarak hizmet edecektir. Baharat ve baharat ile deney yapın. Az yağlı içerikli yemekler için tam bir lezzet sağladıkları için, besin piramidine ot ve baharat eklemelisiniz. Bazı baharatlar genellikle sağlıklıdır: kızarmış sebzelerin ve etin tadını artıran zencefil, sindirim üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir ve körlüğün bir parçası olan curcuma, enfeksiyonlara karşı savaşmaya yardımcı olur.
Restoranda yemeklerin tadını çıkarın. Restoranlarda servis edilen atıştırmalıkların miktarı, hepimiz için uygun bir bölümün nosyonuyla tutarlıdır. Çorba ve biraz atıştırmalık için akşam yemeği sipariş edin ya da tavsiyemize uyun: menüyü açmadan önce, ne tür sağlıklı yemek sipariş edeceğinize karar verin. Sonra menüde düşündüğünüzle en iyi eşleşen menüyü bulun. Ve menüde olmayan özel bir şey sipariş etmekten korkmayın: çoğu restoran tam olarak ne istediğinizi vermekten mutluluk duyacaktır.