Uzun tatiller geziler için, ışığa çıkıp arkadaşlarla buluşmak için harika bir zamandır. En sevdiğiniz antrenman ve bununla formda kalmanın bazen birkaç haftalığına terk edilmesi çok yazık. Hizmete dönüşünüz hızlı ve acısız mı olacak? Bu büyük ölçüde sınıftaki kopuşun uzunluğuna bağlıdır. Peki, sınıfta basit olan şey fiziksel formunuzu nasıl etkiler ve tekrar eğitime nasıl geri dönersiniz?
Moladan önce ne kadar uzun süre kaldın ve daha az zaman kaldı, formu geri almak o kadar kolay olurdu. Yıllardır eğitim görenler, her iki haftada bir ara vermezler. Ancak, büyük olasılıkla bir fitness fanatiği değilsiniz, yavaş yavaş spora geri dönmeniz gerekecek. Ve bu bir kas ağrısı meselesi değil: kalp yüklerden düşüyor. Bu yüzden dayanıklılık oranları güç ve esneklikten çok daha fazla düşer. Ve bu arada yağ yakma egzersizleri için en önemlisidir. Sonuçta, tatilden sonra mola sırasında kazandığınız şeyleri atmak için salona gelirsiniz. Yolunuz, aynı dayanıklılık antrenmanının geçtiği kardiyo bölgesinde yatmaktadır. Onlarla çok uzağa giderseniz, sıkıntılar sizi beklemeyecektir. Mola iki hafta değil, 5 veya daha fazla olduğunda ne diyebilirim? Peki, spora doğru nasıl geri dönüyorsun?
2-4 hafta içinde kırılma 7-10 günlük boş zamandan sonra, kardiyovasküler sistemin dayanıklılığı% 3-5 oranında azalır, üç veya dört hafta içinde% 10 azalır. Bu nedenle, yağ yakma egzersizlerine basit bir şekilde geri dönün: seanslar sırasında nabız 10'un altında olmalı ve antrenmanın kendisi 10 dakika daha kısa olmalıdır. Diğer bir deyişle, moladan önce bir saat dans edip ya da yüzmeye alışmış olsaydınız ve kalp atışı dakikada 140 vuruştuysa, şimdi antrenman 130 atım ile 50 dakikadan fazla sürmemelidir. İdeal olarak, antrenman süresini ve antrenman yoğunluğunu arttırmalı ve antrenmanın ikinci haftasında kalp hızınızda bir artışa neden olmalısınız, böylece üçüncü ritmde daha önce üçüncü ritime girebilirsiniz. Moladan sonraki ilk iki hafta içinde yüksek yoğunluklu antrenmanları hariç tutun: ip atlama, hızlı koşu, aerobik, atlayışlarla dans etme. Ve hislerinizi izleyin: dersler sırasında ve hemen sonrasında nabızda ani değişiklikler, baş dönmesi, güçsüzlük - vücudun düşürülmesi için geçerli bir neden, eğitimin daha kolay ve daha kısa olmasını ister. Ağırlıklar ile eğitim için, ayarlamalar yapılamaz. Bununla birlikte, maksimum ağırlıkları kullanmamalısınız (aradan önce onları seçmiş olsanız bile) - ilk dersler normal yüklerle birlikte.
4-10 hafta arası
Kardiyo bölgesindeki sınıflar ile her şey basittir: eğitim süresini kısaltır ve yükü, önceki durumdakiyle yaklaşık olarak aynı oranda azaltırız. Ancak, eğitimi azaltmak için 20 dakika sürecek ve ders sırasında nabız 15-20 vuruşla daha düşük olmalıdır. Bu modda, en az iki hafta boyunca antrenman yapmanız gerekecektir, ancak derslere güvenmek daha iyidir: Dayanıklılığı sağlamak için 7-10 eğitim gereklidir. Önceki durumda olduğu gibi, koşma, şok aerobik ve diğer yüksek yoğunluklu yükler, atlayışlarla değil, adımlarla, benzer olanlarla değiştirilmelidir. Son antrenmanınızdan bu yana geçen zaman için güç, çeviklik ve esneklik de düşmeye başladı. Sekiz ila dokuz haftalık idrar kaslarının dayanıklılığının (kalbin olağan yükü taşıma kabiliyeti ve kasların bunu yapabilmesi yeteneği)% 30-40 oranında azaldığına dair kanıtlar vardır. Kuvvet göstergeleri% 10 azalır. Spor salonunda eğitim genellikle bir yaklaşım ve istirahat alternatifi olduğundan, dersin toplam süresi gerekli değildir, ancak egzersizler arasında rahatlamak biraz daha uzundur. Her zamanki programınıza göre, ancak yükün ağırlığını% 20 oranında azaltarak eğitebilirsiniz. Diğer bir seçenek, ağırlığı tam olarak yarıya indirmektir, ancak yaklaşımdaki tekrar sayısını biraz arttırmaktır. Önceki iş yüküne mümkün olduğu kadar çabuk dönmek için uğraşmayın, doğru egzersiz tekniğini geri almaya odaklanın. Bu, vücudun tekrar yüke alışması, yaralanmaları ve aşırı zorlanmadan kaçınmasına yardımcı olacaktır. Bu tür etkinliklerden bir ay sonra, normal ölçeklere yaklaşabilirsiniz.
10 hafta içinde kır - yarım yıl
Geçmiş fitness başarılarınız ne olursa olsun, şimdi seviyeniz yeni başlayana düştü. Hızlı bir şekilde yazılan yağları kaybetmeye yardımcı olacak ekspres eğitimlerin hiçbiri, şimdi hayal bile etmemelisiniz. Yapılan çalışmaların gösterdiği gibi, eski bir fitness tutkusundaki altı aylık hareketsizlikten sonra, kardiyovasküler ve kas dayanıklılık değerleri herhangi bir eğitimden önceki değerlere geri dönmektedir. Güç, eğitim sırasında kazanılan sürenin sadece% 10-20'sidir. Buna göre, yağ yakma oturumları tüm yeni başlayanlara tavsiye edilenlerle başlamalıdır: yürüyüş, yüzme, yeni başlayanlar için dersler, hafif spor vb. Kuvvet bölgesinde ağırlık ile ilk antrenman yaklaşık olarak yapılmalıdır: tüm kas gruplarını belirlemek için dairenin etrafında temel egzersizleri yapın, - hafif ağırlıklardan başlayarak bir veya iki yaklaşım. Oturum sırasında, her şeyden önce, doğru yürütme tekniğinin unutulduğu gerçeğine dikkat edin. Değilse, aşağıdaki yaklaşımlara hafifçe ağırlık verin. Böylece, eğitimin ilk ayı için yükünüzü alacaksınız. Herhangi bir egzersizi, hiçbir şeyi, kardiyoyu veya gücü bitirmek için çabalamayın. Her halükarda, zamansız yorulma, programın öncesinde eğitimi durdurma sebebidir. "Yapamam" yoluyla tamamlama fiziksel formun geri kazanılmasına yardımcı olmayacaktır, ancak birkaç hafta boyunca spor modunu kaldırabilir. Ama bu katranın içinde bir kaşık dolusu bal var: Altı ay sonra yeni başlayanlar olarak antrenmana başlıyorsunuz, ancak bu formu geri getirmek, onu sıfırdan oluşturmakla aynı şey değil. İlerlemeniz, yeni başlayanlar için olduğundan daha hızlı olacaktır. Bir program yapmaya çalışın, böylece haftada iki veya üç yağ yakma (kardiyo) düşük yoğunluklu antrenman ve bir veya iki kuvvet alırsınız. Daha sonra, bir önceki seviyeye ulaşmak için 8-10 haftaya ihtiyaç duyarsınız. Tabii ki, yükü zorlamazsanız ve sakatlanmazsınız.
Yarım yıl içinde kırmak
Durum yaklaşık bir önceki davadakiyle aynıdır. Sadece önceki dayanıklılıktan değil, güçten de, hiçbir şey kalmadı. Dahası, beden hangi zindeliğin olduğunu çoktan unutmuştu ve ilk bir ya da iki ay, onu tekrar rejime, derslere alıştırmak zorunda kalacaktı. Sadece bu süreden sonra formun restorasyonunu yapabilir, eğitim süresini ve ağırlıkların ağırlığını arttırabilirsiniz.
İlk ay, düşük yoğunluklu kardiyo eğitimini (dakikada 110-125 vuruş) 30-40 dakika boyunca haftada iki ila üç kez ayırmak zorunda kalacak. Yürümek, yüzmek, yumuşak zindelik verebileceğiniz her şey. Dans, step-aerobik ve karmaşık koordinasyona sahip sınıflar ertelenmesi daha iyidir: koordinasyon, esneklik ve denge hissi de farkedilir derecede zayıflar. Kolay kardiyo biraz yağ ve su çekmeye yardımcı olur ve yük için kasları hazırlar. Bu süre zarfında kuvvet antrenmanı, sadece kardiyodan önce veya önce veya sabah egzersizleri şeklinde 10-15 dakika süren uygulanabilir egzersizler şeklinde mevcuttur. Simülatörler ve ağırlıklar yapmayın, kendi vücudunuzun ağırlığı ile çalışın. Sığ ağız kavgası, dizden şınav veya tezgahtan, ters şınav, zemindeki bası üzerine büküm, vücudun farklı kas gruplarının ortak çalışmasına yardımcı olmasını sağlayacaktır.
Ikinci ay. Her zamanki kardiyoyu 50-60 dakikaya kadar uzatma ve simülatörlerde hafif ağırlıkla basit egzersizler yapmanın zamanı gelmiştir. Onları haftada bir ayrı bir eğitime ayırmak faydalı olacaktır. Simülatörler üzerindeki egzersizler (yükün sabit olduğu yerlerde), kendi vücudunuzun ağırlığı veya serbest ağırlık (halter, boyun çubuğu) ile yapılan egzersizlerden sonra yapılacak daha iyidir.
Üçüncü dördüncü aylar. Şimdi yavaş yavaş normal desene dönün. Fakat aynı zamanda komplikasyonları kardiyo-antrenmana ve antrenmanlara da dahil etmeyin. Diyelim ki, yağ yakma yükleriniz daha yoğun ya da daha uzun hale geldiyse, ağırlıkların kilo alımını birkaç hafta erteleyebilirsiniz, ya da tam tersi.
Bir yıldan fazla kırın
Bir zamanlar gelişmiş bir fitness aşığı olduğunu unutun. Önceki durumun planı sizin için işe yaramayacaktır: Burada formu geri yüklemek için değil, sıfırdan başlamak için haftada iki veya üç kez basit dersler seçmek gereklidir. Belki de kas hafızanız hızlıca uyanır ve birkaç ay sonra, yukarıda belirtilen şemaya göre dayanıklılık, teknik ve dayanıklılığı geri kazanmaya başlayabilirsiniz. Fakat eski programa geri dönmeye değil, yeni teknikler kullanarak uyum için savaşmaya daha iyi değil. Her şeyden önce, salonda bakmadığınız her şey, bir şey sizi spor yapmanıza izin vermedi: belki bir hastalık, yeni bir iş ya da bir çocuğun doğumu. Tüm bu biyografi gerçekleri, fiziksel ve ahlaki durumunuzu etkileyemezdi. Aynı ırma ikinci kez girmeye çalışmayın. Fitnes testinden geçseniz, kendinize uygun işyüklerini ve aktivitelerini belirleyin - ve gidin!