Tüm vücut üzerinde bir barbell ile karmaşık egzersizlerin açıklaması ile devam etmeden önce, böyle bir eğitimin bazı özellikleri hakkında bilgi sahibi olmanız gerekir.
Bir halter ile alıştırmaların özellikleri
Bar ile egzersiz yapmak aktif kas büyümesini uyarır, ancak antrenman sırasında büyümezler, ancak kalanlar sırasında. İşte bu yüzden tam olarak dinlenmek, bir günden az olmamak gerekir. Dolgunluğa eğilimli insanların kategorisine aitseniz, haftada en az üç kez yapın. Antrenmanlarınızın her birinin süresi bir buçuk saatten az olmamalıdır. Ek olarak, güç egzersizleriyle sınırlı olmamak, ancak kardiyo eğitimiyle tamamlamak önemlidir.
Mevsime bağlı olarak dersler için öneriler de vardır. Örneğin, pek çok eğitimci, soğuk mevsimde (sonbahar ve kış aylarında), bar ile eğitimin zamanın% 70'ine ve bir başka% 30'luk aktif faaliyete geçmesi gerektiğini söylüyor. Sıcak mevsimde, dağılım 50/50.
Egzersiz kompleksi hedeflerinize göre yapılmalıdır. Kas kütlesini artırmak istiyorsanız, daha az tekrar yapın, ancak daha fazla yaklaşım. Kilo vermek isteyenlerin aksine: daha fazla tekrar ve daha az yaklaşım.
Doğru ağırlığı seçmek aynı derecede önemlidir. Son tekrarda en zorlu olmalısın. Üçüncü veya dördüncü yaklaşımda, egzersizle kolayca başa çıkabileceğinizi hissettiğinizde kilo vermeniz gerekir.
Bir halter ile karmaşık egzersizler
Egzersiz programımızı kullanmanızı öneririz. Göreviniz sadece hedeflerinizi temel alarak yükü ve tekrar sayısını doğru bir şekilde hesaplamak olacaktır. Ayrıca, ana egzersizden biraz önce rahatlamayı unutmayın. Bunun için kolay şarj mükemmeldir.
Tezgah basın
Bu alıştırmayı yerde ya da özel bir bankta gerçekleştirebilirsiniz. Doğru duruşu düzeltmek önemlidir. Bunun için dizlerinizi kucağınızda bükün. Ayaklar tamamen ve sıkı bir şekilde zeminde ve sırtta biraz kıvrılarak olmalıdır. Barı al ve kaldırmaya başla. 20 santimetreden daha az düşürmeyin. Sarsmadan, mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde yapmaya çalışın.
Fransız Basın
Aynı pozisyonda kalın, çubuğu kaldırın ve yavaşça indirin. Bu durumda elleriniz sadece dirseklerde bükülmelidir.
Oturuş basın (ayakta yapılabilir)
Otururken ya da ayakta durduğunuzdan, çubuk başınızın üzerine çıkmalıdır. Göğsün üzerine veya başın arkasına indirebilirsin. Bununla birlikte, ilk aşamada, kafanın düşürülmesi tavsiye edilmez, çünkü bu biraz daha karmaşıktır.
Shrugs
Omuz ve sırt kaslarını pompalamaya yardımcı olan etkili bir egzersiz. Çubuğu kaldırmanız ve sadece omuzlarınızla kaldırmanız gerekiyor. Kolay bir yakınlık gibi görünüyor. Dairesel hareketlerin yapılmaması çok önemlidir.
deadlift
Ayaklarınızı zaten omuz genişliğinden ayırın. Ayaklar paralel olmalıdır. Çubuğu omuz genişliğinden uzaklaştırın. Aslında, shin boyunca kaymasını sağlayacak şekilde kaldırın. Doğrultusu geri bükmeniz gerekiyor. Sırt hafifçe öne doğru eğilir ve torasik bölge maksimum düzleşir. Yeni başlayanlar dizlerinin hemen altına indirebilir. Zamanla, egzersizi zorlaştırır ve çubuğu yerden kaldırır.
Yamaçta taslak
Sırt güçlendirmek için mükemmel egzersiz. Mümkün olduğunca sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır. Bu durumda omuzlar mutlaka geri dönmelidir, bu yüzden dorsal kaslar mümkün olduğunca azaltılacaktır.
Ön ağız kavgası
Aslında, bu alıştırma klasik mekânlardan farklı değildir. İhtiyacınız olan tek şey çubuğu göğsünüze veya sırtınıza koymak. Onunla çömel.
Bu egzersizleri düzenli olarak yerine getirdiğinizde, çok yakında etkisini görebileceksiniz. Dikkate alınacak en önemli şey, herhangi bir eğitim sırasında, en önemli rollerden biri olan dinlenmedir. Bar ile eğitim kompleksi ayda bir boşaltma haftası varsayar. Bu, bu hafta boyunca antrenman yaptığınız, ancak barın olmadığı anlamına gelir. Bu kardiyo, fitness, esneme olabilir.