O zamanlar acı verici bir acı çekmemek için, tüm vücudun kaslarının sesini güçlendirecek ve kaldıracak olan bu 20 dakikalık şenlikli ekspres kompleksini geliştirdik. Spor salonunda uzun saatler geçirmek zorunda değilsiniz: sonuçta, programımızı evde yapabilirsiniz. Tek ihtiyacın olan dambıl. Ayrıca, bu kompleksi öğrenmek için - bir çift önemsememek. Beş alıştırmadan ikisi, büyük ihtimalle zaten tanınmışsınız - bu, bir el ve şınav ile ağırlık çekme işlemidir. Diğer üç, birkaç kas grubunun gücünü geliştiren 2-3 hareketlerden oluşan kombine egzersizlerdir. Belki de sizi tanıyorlar. Bu tür kombine hareketlerle, zaman tasarrufu sağlayan yaklaşımlar arasında bir kesinti olmaksızın bir kerede birden fazla egzersiz gerçekleştirirsiniz. Buna ek olarak, daha fazla kalori yakarsınız, kasları ve kalbi daha yoğun çalışmaya zorlarsınız. Dumberin daha verimli olmasının birçok nedeni vardır ve güç simülatörlerinden daha fazla zaman kazanırlar. Serbest bir rafta egzersiz yapmak, vücudu stabilize etmek için karın kaslarının ve bel kaslarının tutulmasını gerektirir. Bu ek bir yük sağlar. Ama detayları ile seni rahatsız etmek istemiyoruz. Ne de olsa acelenizde nasıl olduğunu biliyoruz.
1. ağız kavgası kombinasyonu, eller bükme ve basın. Egzersiz kalçaların kalçalarını, kalçaların ön ve arka yüzeylerini, bisepsleri, omuz kaslarını ve sırtın arkasını güçlendirir. Elindeki halterini al. Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca serbestçe aşağıya indirilmiş, avuç içi içe bakacak şekilde. Omurganın nötr pozisyonda olması gerekirken, basının kaslarını süzün. Vücudun ağırlığını topuklara aktarın ve ağız kavgası yapın, böylece kalçalar yere neredeyse paraleldir. Bacaklarını düzelt. Dirseklerinizi bükün ve dambılı omuzlarınıza doğru çekin. Dirseklerinizi omuzlarınızın altında tutun. Kollarını düzleştir. Bu durumda, bıçaklar bağlanmalıdır. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 8-4 tekrardan 2-4 set gerçekleştirin.
2. Derin hamle ve yandan yükselterek ellerin değiştirilmesi. Egzersiz, kalçaların, kalçaların, keselerin, omuzların orta kısmının ön ve arka yüzeylerinin kaslarını güçlendirir; Vücut sırtın ve basının kaslarını tutar. Başlangıç pozisyonu, önceki alıştırmadaki ile aynıdır. Sağ ayağı ile ileriye doğru geniş bir adım atın, sağ dizinizi bükün ve hamura bırakın. Sağ diz tam olarak sağ ayak bileğinin üstünde olmalı, sol diz eğilmiş, topuk yere değmiyor. Kalçalardan öne doğru eğilir ve düz kollar öne çekilir, böylece dambıl sağ shin'in biraz gerisinde kalır. Sol ayağınızla iterek, bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ardından ellerinizi yanlara omuz seviyesine kaldırın. Bu durumda, dirsekler ve dizler hafifçe bükülmeli ve fırçalar - dirseklerle aynı seviyede olmalıdır. Kollarınızı indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün, ardından egzersizi sol ayağınızla tekrarlayın. 8-12 tekrardan 2-4 kez tekrarlayın (bir tekrarlama her iki bacaktan bir itme).
Meslek programı
Temeli. 2-3 dakikalık ısınma ile başlayın: hızlı bir adım gibi olun ya da kompleksimizin bazı alıştırmalarını yapın, ancak halteriz. Dersten sonra, her bir streç 20-30 saniye boyunca tutarak tüm büyük kas gruplarını çekin. Yük nasıl seçilir? 2 ila 7 kg ağırlığında birkaç çift dambıl gerekir. Her egzersiz için, bunu yapmak için yeterince zor bulacağınız bir yük seçmelisiniz, ancak tüm tekrarları doğru bir şekilde yapabilirsiniz. Kombine egzersizler yaparken birkaç kas grubu çalıştığı için, basit egzersizler yapmaktan daha az yük ile egzersiz yapmanız gerekecektir. Diğer bir deyişle, 7 kg ağırlığındaki ve 5 kg dumbell ile elinizi büken bir mekik yaparsanız, ağız kavgası, el bükme ve 5 kg dambıl ile presleme yapmanız gerekir. Böylece, her bir egzersizde, ağırlıklar ilgili kas gruplarının en zayıfları tarafından belirlenir. Kasları güçlendirmek. Haftada 2-3 kez bu karmaşık yapın, sınıflar arasında en az bir gün dinlenin. Amacınız 2-4 set 8-12 tekrarı yapmak, setler arasında 45 saniye dinlenmek. (20 dakikayı kapatmak için 2 set yapın.) Bu sizin için kolaysa, her bir yaklaşımda tekrar sayısını 15'e getirin veya yükü artırın. Eh, dersler için hiç zamanınız yoksa, haftada bir kez, her egzersizin 10-15 tekrarından 1 yaklaşımı takip edin. Başarıya giden yol. Kasları güçlendirdiğinizde, yükü arttırın. Durgunluğu ve can sıkıntısını önlemek için, programı 4-6 haftada bir değiştirin. Bunu yapmak için ilk üç egzersizleri (birleştirilmiş) ayrı elemanlara ayırabilirsiniz. (Örneğin, Alıştırma 1'de, ilk önce 2-4 setlik 8-12 saha hazırlayacaksınız, sonra - aynı miktarda elin bükülmesi ve bundan sonra - aynı sayıda basınç.) Veya birkaç hafta sonra başka bir güç kompleksine gidin, bir ay sonra tekrar çalışın. Bu alıştırmalara geri dönün.
3. Deadlift ve pozisyondan kelebek bükülür. Egzersiz, uylukların arka kısmındaki kasları, kalçaları, omuzların arkasını ve sırtın arkasını güçlendirir. Düz bacakları omuzların genişliğine yerleştirin, kalçaların önünde duran eller, avuç içi arkaya dönük. Presin kaslarını sıkın ve skapulayı çıkarın. Omurganızı nötr pozisyonda tutarken, uylukların arka kısmındaki kasların gerginliğini hissedinceye kadar öne doğru eğin. Sonra dizlerinizi hafifçe bükün, skapulaya bağlayın ve bir "kelebek" yapın: kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirsekleri hafifçe bükün. Kalça kaslarını sıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. 8-4 tekrardan 2-4 set gerçekleştirin.
4. Tek elle itme. Egzersiz, sırtın ortasındaki kasları, omuzların arkasını ve bir dereceye kadar pazı güçlendirir. Sağ elindeki dumbbell'i al. Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yerleştirin. Sol ayağınızla bir adım öne geçin ve hamle içine bırakın. Sol kolu bükülmüş sol bacağın ucundaki dirseğe yerleştirin. Vücudun üst kısmının zemine neredeyse paralel olması için mümkün olduğunca alçak durun. Sağ el serbestçe aşağı indirilir, avuç içi içine bakar. Baskıyı, kafa, boyun, sırt ve kalçaların bir çizgi olacak şekilde sıkın. Omuz bıçaklarını bağlayın, sırt kaslarını gerdirin ve eforla sağ dirseği yukarı ve yukarı çekin, böylece dambell bel seviyesinde olur. Kolunu düzelt ve 8-12 kez itmeyi tekrarla. Her elden 2-4 tekrarlı 2-4 set gerçekleştirin (bacakları değiştirmeyi unutmayın).
Hızlı bir şekilde daha fazla kalori yakmak
Tek bir taşla iki kuşu öldürmek, yani kısa sürede maksimum kalori yakmak için, antrenmanınızı yüksek performanslı bir kardiyo ve kuvvet egzersizleri kompleksi haline getirebilirsiniz. Aşağıdaki programlardan birini seçin ya da kasların alışmasını önlemek için dönüşümlü olarak gerçekleştirin.
Program 1
5 dakikalık bir ısınma sonrasında, bu sırayla her bir egzersizin 10-12 tekrarından 1'lik yaklaşımı takip edin. Bu bir döngüdür. Kuvvet antrenmanından sonra 3-5 dakika, orta veya yüksek yoğunlukta egzersiz kardiyo egzersizleri (aşağıdaki listeden herhangi bir egzersiz seçin) ara vermeyin. Bundan sonra, kesinti olmaksızın, başka bir güç egzersizleri döngüsünü gerçekleştirin ve sonra - 3-5 dakika kardiyo egzersizleri yapın. Zaman izin verirse, bu programı tekrarlayın. Antrenmanın sonunda kasları gerdirin.
Program 2
5 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Daha sonra, her kuvvet uygulamasının 1 yaklaşımını takip ederek, her birinden 1 dakika sonra kardiyo egzersizleri yapınız. Bu bir döngü olacak. Bu döngüyü bir veya iki kez tekrarlayın. Antrenmanın sonunda kasları gerdirin. Kardiyovasküler egzersizler
• Yerine atlar: bacaklar ayrı - bacaklar birlikte.
• Dizleri sırayla kaldırarak.
• Basamaka çıkmak (basamak yüksekliği veya tezgah 15-25 cm olmalıdır).
• İp atlama.
• Herhangi bir kardiyoda sınıflar: sabit bir bisiklet, bir "hareketli merdiven", eliptik bir antrenör veya bir koşu bandı.