Ancak bazen eğitmenlerin ve beslenme uzmanlarının tavsiyeleri çok katıdır ve günlük hayatımızın alışılmış ritmine uymaz. Neden kendini ve kendi yaşam tarzını kırarsın? Egzersizleri biraz değiştirmek daha iyidir! Rölyef üzerinde çalışmak, her açıdan kasları çalışmayı deneyin; Kolun, bacakların pozisyonunu değiştirmek veya iki yerine üç tekrar yapmak, eğitimin etkinliğini önemli ölçüde artırabilir. Bütün kasları her yönden yükleyecek şekilde egzersizleri sonlandırdık. Bu, kısa periyotlar için (ve aynı zamanda haftada 7 gün, günde 24 saat kalori yakmak) bir rahatlama bedenine sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Her problem bölgesi için, aynı egzersizin 3 çeşidini sunacağız. Bu sadece aktivitelerinizi çeşitlendirmekle kalmaz, aynı zamanda güzel bir vücudu çabucak bulmaya da yardımcı olur.
Eğitim planı
5 dakika boyunca herhangi bir kardiyo yükü ile ısıtın. Birbiri ardına egzersiz yapar. Yaklaşımlar arasında 30 saniye boyunca kasları çekin.
Ihtiyacınız olacak:
• 4.5-6.5 kg ağırlığında bir çift dambıl
• Tezgah
• 1,5-2,5 kg ağırlığında bir çift dambıl
• fitball
• Egzersiz
• Dengeleme diski
Germe yaklaşımları arasındaki durakları doldurun. Bu, kalçaların, basın ve el kaslarının daha fazla çalışmasına yardımcı olacaktır.
Göğüslerin için
Sırtınızı eğimli bir bank üzerine yerleştirin ve her elinize 4-5 - 6.5 ağırlığında dambıl tutun. Omuz çizgisinde önünüzdeki ağırlığı kaldırın, dirsek hafifçe bükülmüş. Fırçayı hafifçe bükerek, halterin Latin harfini (V) oluşturmasını sağlayın. Kollarınızı yanlarından göğüs seviyesine kadar kaldırın, fırçayı kendinize doğru çevirin. Tekrar, kollarınızı açın ve döndürerek, fırçaları birbirine genişletin. Dirseklerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı bir kez daha kaldırın ve önünüze ilk sıraya yükseltin. Bu tek bir tekrar olacaktır. 15-20 tekrardan 2 takım yapın. Ağırlığı, gereksiz yere düşürmeyin, aksi takdirde tendonları çekmeyi riske atmış olursunuz. Üreme yaparken, ağırlığı tam olarak göğüs çizgisinde kaldırmaya çalışın, ellerinizi sadece hafifçe bükün.
Sırtın için
Amortisör kayışını, önünüzdeki sabit nesnenin arkasına, bel seviyesinde bağlayın. Güzel bir vücut için egzersizlerin bir kompleksini yaparken, kabuğunu kavra, avuç içi birbirine çevrilir. Şeridi çekiniz, dirseklerinizi geriye ve yanlara doğru çekiniz, böylece fırçalar göğsün kenarlarına açılarak zemine katlanmalıdır. 15-20 tekrardan 2 takım yapın. Daha sonra, aynı ilk pozisyondan, ellerinizi arkasından çekerek avuçlarınızı birbirine çevirin. 15-20 tekrardan 2 takım yapın. Exertube'un konumunu göğüs seviyesinde sabitleyerek değiştirin. Tepeyi geri al - koş, dirseklerini bükme! Fırçayı kalçaların üzerine getirmeye çalışın. 2 set 15 tekrarlama. Dik durun, sağ ayağınızı öne koyun, exertube'un ortasını ayağınızla kancalayın. Her elinizdeki tutacakları tutun. Kollarınızı dirseklere doğru bükün ve omuzların seviyesine getirin, fırçaları bir kenara bırakın. Aynı zamanda, kollarınızı bükmeye çalışarak fırçayı omuzlarınıza dayayın. Ellerinizi indirin ve egzersizi tekrarlayın. Son tekrarda, ellerinizi bel seviyesinde durdurun ve 3 adet kısa genlikli pres yapın, sadece 1 ve 2 saat fırçaları dışarı çekin. 20 tekrardan 2 set yapın. Daha sonra, güçlü üst kesimler yapıyormuşsunuz gibi ellerini yumrukların içine sıkın. 1 dakika boyunca bir hızda hareket ettirin. Yaklaşımı bitir. Sonuç olarak, karşı omuza ulaşmaya çalışan ellerinizi önünüze alın. Her bir tarafta 2 set 20 tekrarlama yapın.
Triceps için
Sol elinizdeki yatay bir bankta uzanarak 1.5-2.5 kg ağırlığındaki bir dambılın önüne geçin. Sol elinizi bükün, ağırlığı sol kulağa doğru kaldırın, avuç içi size doğru çevrilir. Sol omzunuzun sağına yerleştirin. Kolunuzu düzleştirin, ardından eğin, ağırlığı bu sefer sağ omuza kaldırın. Bu tek bir tekrar olacaktır. Her bir tarafta 2 set 20 tekrarlama yapın. Kenara oturun, öne doğru eğin, dambılı vücut boyunca düz bir elinizde tutun. Fırçayı yol boyunca döndürürken ağırlığı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla. Tekrarlama yapın ve tarafı değiştirin. 2 yaklaşımları tamamlayın.
Omuzların için
Duvara karşı ayağa kalkın, ellerinizde 4-5 - 6.5 ağırlığındaki dambılleri tutun. Omuzların genişliğinde ayaklar birbirine paraleldir. Fitball'ı sırtın ve duvarın arasına yerleştirin, böylece topun merkezi lomber bölgeye düşer. Topu yuvarlayarak, çömeltiye inin (uyluk ve şaft arasındaki açı 100C'dir). Tırman. 15 tekrarlama yapın. Çömelme son kalışta kaslarda hafif bir titreme kadar. Tırman. Bacakların pozisyonunu değiştirin: onları birbirinden ayırın, ayakları vücuda bir açıyla yerleştirin. En alt noktasında en son durarak tekrar 15 tane squat yapın. Ayaklarınızı birleştirerek yaklaşımı tamamlayın. Bir bankta oturun, öne doğru eğin, elinizde, 1.5-2.5 ağırlığında dumbell tutun. Ayak bileklerine indir. Önünüzdeki ağırlığı kaldırın, fırçaları çevirerek halının Latin harfini oluşturmasını sağlayın. Ellerinizi aşağıya indirin, avuç içileri birbirinden ayırın ve yanlara doğru omuzların yüksekliğine kadar yayın. Bu tek bir tekrar olacaktır. 2 set 15 tekrarlama. Oturun, dirseklerinizi bükün ve ağırlığı kulaklarınızda tutun, avuç içi birbirine bakacak şekilde. Tezgahı yukarı doğru bastırın, avuç içlerini çevirerek halterin V harfi oluşturmasını sağlayın. 2 takım 15 tekrarlama yapın.
Karnın için
Dengeleme diski üzerine oturun, bacaklarınızı yerden ayırın, dizleri hafifçe bükün. Eller arkanıza yaslanın. Ayaklarınızı yerden yaklaşık 45 derecelik bir yüksekliğe kaldırın. 2 set 20-50 tekrarlar. Bir sonraki yaklaşımda, diski kollarınızdan alın ve önünüzde tutarak göğüs seviyesinde tutun. Ayaklarınızı ağırlıkta tutun, dizler 900 ° açıyla bükülür. Diski sırasıyla dönüşümlü olarak, daha sonra her hesap için bir dakika boyunca sola, sonra sağa bırakın. Rahatlayın ve tekrarlayın. Sonunda, alt baskı ile çalışın: diski belinizin altına yerleştirin, başınızın arkasına ellerinizi tutun ve klasik bükülmeler yapın. 2 set 20-50 tekrarlar.