Spor salonunda zor zamanlar geçirdiğinizde, istediğiniz kadınsı eğrileri elde edemezsiniz. Kaslara sadece güçlü değil, aynı zamanda esnek, gergin, eğitimde birleştirmeniz ve kendi kilonuzla (pilateste olduğu gibi) ve doğru bir şekilde (yogada olduğu gibi) çalışmak zorundasınız. Aynı anda kas kütlesini arttırmak ve yağ birikiminden kurtulmak isteyenler için bir yazar eğitim programı geliştirdik. Haftada en az iki kez eğitim - normal sınıflardan sadece bir ay sonra kıyafetlerin boyutunu değiştirmek zorunda kalacaksınız. Dikkat: Ölçekler 1-2 kg ağırlığında bir artış gösterirse korkmayın! Kas kütlesi ve yağ yanıkları büyür ve şeklin konturları kesilir. Eller, ayaklar ve vücut için yararlı egzersizler her zaman formda kalmak ve güzel bir şekil almak için yardımcı olacaktır.
Eller, ayaklar ve vücut için alıştırmalar - üst baskı
Amaç: kabartma küpler elde etmek, belde yağ birikintilerinden kurtulmak.
Geniş karın kasının üst kısmı. Yere yatın, bele doğru sıkıca bastırın. Bacaklarınızı dik açıyla kaldırın ve 90 ° açıyı değiştirmemeye çalışarak bu pozisyonda tutun. Scapulayı yerden kopar, çene yukarı doğru. Kollarını yerden çek. Kısa enerjik ekshalasyonlar yapmak, kollarınızı yukarı ve aşağı doğru yatırın. Derin bir nefes alın ve sonra ellerin indirilmesiyle 10 kısa nefes verin.
Egzersizi zorlamak için ayağınızı fitball'a koyun. Zorluk topu yerinde tutmak, el hareketleri yapmaktır. Bacaklar kapalı olmalıdır.
Topuklu topun üzerine baskı yapmaya çalışın. 10 kez gerçekleştirin.
Dikkat edin!
Kollar, bacaklar ve vücut için yapılan egzersizler sırasında doğru kasları çalıştırmak için boynunuzu zorlamayın. Kafanı uzat, öne değil.
Alt Pres
Ince bir siluet bulmak için, eller, ayaklar ve vücut için egzersizler sırasında karın bölgesinde yağ birikintilerinden kurtulun. Üst ve alt pres, kalça kasları, kuadriseps.
Sırtında uzan, bel yere sıkıca bastırılır. Egzersizi sırasında loşları izlemeniz zorsa, lomber saptırmanın altında bir merdaneyle katlanan küçük bir havlu koyun. Düz bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın, böylece vücutta 90 ° açı yapacak şekilde. Ellerini başının arkasına koy. Parmaklarınızı kilidin içine koymayın, sadece ellerinizi tapınaklarınızın yakınında tutun: bu, servikal vertebranın fazla kullanılmaması için size yardımcı olacaktır. Derin bir nefes alın ve ekshalasyonda bıçakları zeminden koparın. Çeneni yukarı çek. Omuz kemerinin kaldırılmasıyla eş zamanlı olarak, bacakları kucağa doğru bükün. Dizleri iyice ara. Nefes alarak, yavaşça kürek kemiğini alçaltın ve bacakları düzleştirirken zemine doğru ilerleyin. Ayaklarınızı bir arada tutun, bacaklarınızı yaymayın. Kollar, bacaklar ve vücut için egzersizleri yavaşça yapın, sarsmayın. Egzersizi karmaşıklaştırmak için fitball'a basın. Bacakları, gövdeye dik olarak kelepçelenerek düzeltin. Daha sonra, egzersizin hafif versiyonunda olduğu gibi, dizlerinizi kesip, topu ağırlığın üstünde tutarak. Topu bacaklarınızla sabitleyin. Topu ayağınıza bastırarak, uyluğun içine fazladan bir yük vereceksiniz. 30 kez tekrarlayın.
Basın ve geri
Eller, ayaklar ve vücut için yapılan egzersizler, güçlü bir kas korsesi oluşturmaya yardımcı olur, bacakların kaslarını güçlendirir.
Basının kasları, bacakların arka yüzünün tamamı, sırtın kasları. Yere yat, ellerini zemine bas. Ekspirasyonda, bacaklarınızı yavaşça yerden koparın ve kaldırmaya başlayın. Bacaklar yere dik olarak kaldırıldıklarında, kafa tarafından yere indirilmeye başlanır, zeminden sırttan koparılır: omurganın arkasındaki omurga. Topu ayaklarınızla tutarak kollar, bacaklar ve vücut için egzersiz yapın. 30 kez tekrarlayın.
Dikkat edin!
Skapulayı yerden koparmayın, aksi takdirde servikal omurgaya aşırı yüklenme riski vardır. Egzersiz sırasında kollarınızı ayaklara değil, öne doğru öne doğru uzatın. Kendinizi bir pislikle yere düşürmeyin, tüm hareketleri düzgün yapın. Tırmanırken, başınızı yukarı doğru değil, öne doğru sürükleyin.
Tüm vücudun kaslarını güçlendirmek ve germek, özellikle basın, sırt, el kasları. Omurga, kasın tüm kaslarını destekleyen tüm kaslar.
Arkana yaslan, kollarını başının arkasından uzat. Derin bir nefes alın, ve sonra, ekshalasyonda, önce elleri yerden, sonra başını, omurganın arkasındaki omuru yırtarak, gövdeyi kaldırın. Kaldırma sırasında bacaklarınızı yerden koparmayın, ayaklarınızı kapalı tutun. Yukarı kalkmayın, rahatça hareket edin. Düz bacaklarla otururken, göğsünüzü öne doğru uzatın. Boynunu zorlamayın, başınızın tacı tarafından çekildiğinizi hayal edin. İleriye doğru sadece göğüs. Kollar, bacaklar ve vücut için egzersizleri komplike, fitball toplayın. Yere oturduktan sonra topu başının arkasına koy. Kollarını tut, önce topu topla ve sonra fitball'a ulaş. 15-20 tekrarlar yapın.
Eğitimin sizin için yeterli olmadığını hissettiğinizde, topun ne kadar büyük ve daha ağır olduğunu hesaba katın, üzerinde çalıştığınız kas gruplarının yükü ne kadar büyük olursa, o zaman elde edersiniz. Küçük bir çocuk veya yarım şişmiş büyük bir topla başlayın.
Dikkat edin!
Yanınıza düşmeyin, vücudu bir çizgi boyunca gergin tutun, sineklik ayağının burnu gerilir. Destekleme kolunun omzu zemine diktir.
Yontulmuş kalça
Kalçalardaki "kulaklar" dan kurtulun, kalçaları elastik hale getirin ve kollar, bacaklar ve vücut için detaylı egzersizlerle uyluklara yardımcı olun.
Kollar, bacaklar ve vücut için yapılan çalışmalarda, bacağın tüm lateral yüzeyi çalışır, maksimum yük presin oblik kaslarına yerleştirilir, gluteus maximus kası geliştirilir, tutma kolunun kasları güçlendirilir.
Ince bel
Belden yağ birikintilerini çıkarın, siluetin rahatlamasını vurgulayın.
Basın, omuz kemeri, iç uylukların çarpık kasları.
Sırtında uzan. Ellerini başının arkasına koy, ama onları kalede almayın. Sağ bacağınızı dizinize bükün ve sol dirseğinizle ona ulaşın. Bu durumda, bel ve kalçalar yerde kalır, sadece sırtın üst kısmı (omuz bıçaklarına kadar) kaldırılır. Çene yukarı çek. Daha sonra benzer şekilde sol dirseğe doğru dirseği çekin. Egzersizi karmaşıklaştırmak için topu kaldırın. Ekshalasyonda, topu sıkılmış diz üzerinde sarın. Her bacak için 30 tekrarlama yapın.
Dikkat edin!
Omuz bıçaklarını zeminden nazikçe sökün, dirseğinizi yana doğru hafifçe kaldırın.
Diz ve dirseğinizle yere yaslanın. Serbest kol dirseğe doğru eğilir ve başın arkasında kurşun, dirsek kesinlikle yukarı bakmalıdır. Destek ayağının ayaklarını gerdirin. Ekshalasyonda, dengeyi korurken, serbest ayağınızı bel seviyesine çıkarın. Ayağını yolda bırakma ve geri alma. Çorap sıkı.
Fitball kullanarak eller, ayaklar ve vücut için egzersizin daha karmaşık bir versiyonu. Gövdenin top üstüne yalan söyle. Dengenizi koruyarak ayağınızı kaldırın. Topun altından zıplamadığını izle. Her bacak için 30 kez gerçekleştirin.
Yüksek göğüs
Güzel göğüs, açık göğüs, önkolda "kanat" eksikliği.
Kolların kasları: biceps ve triseps, büyük pektoral kas, sırt kasları.
Yalan vurgulamak. Vücut gergin olmalı, mide sıkılmalıdır. İlk başta dizlerde bükülmüş dizlere güvenebilirsiniz. Zamanla, çoraplara vurgu yapın. Dirseklerinizi yanlara doğru bükün, göğsünüzü aşağı indirin. Kollarınızdaki ve göğsünüzdeki gerginliği hissetmelisiniz. Karnınızı dışarı atmayın, geri bükmeyin. Topa yaslanın ve havza altında olacak şekilde üzerine yuvarlayın. Dengeyi korumak için 30 şınav yapın.
Dikkat edin!
Arka düz, alt sırttaki sapma kabul edilemez. Dirsek el bileği ile aynı hizadadır. Düz sırt, alt sırtında yağ birikintisi yokluğu. Sıkı kalçalar.
Gluteus kası , en geniş sırt kası, trapezius kası.
Karnına yaslan, kollarını önünden uzat, ayaklarını birleştir. Göğsü yırtıp yere vurun. Derin bir nefes alın ve mümkün olduğu kadar sağ kol ve sol bacakta bir ekshalasyon artırın. Başınızı ve göğsünüzü düşürmeden, kolunuzu ve bacağınızı yavaşça indirin ve sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın. Yukarı ve aşağı uç, düz bak. Egzersizi karmaşıklaştırmak için topun üzerinde uzanın ve havza altına gelecek şekilde yuvarlayın. Başlangıç olarak, dengenizi elinizde tutmaya yardım edin: yukarı doğru sadece bacakları yukarı kaldırın. Zamanla, ellerinizi, ayaklarınızı ve vücudunuzdaki pürüzsüz zeminde olduğu gibi aynı egzersizleri gerçekleştirmeye çalışın: aynı anda zıt kol ve bacakları kaldırın. Üçü 10-15 kez yaklaşır. Kafanı geri atma, ileri git. Ellerini yanlara koymayın.