"Ayrı" eğitim ilkesini kullanın. Genellikle tüm kas grupları için egzersiz yaparsanız, kompleksi kırın. Bir gün, üst vücudu, diğerini ayırın - alt. Böylece her kas grubunu yoğun olarak çalıştırabilirsiniz. Yokuş yukarı tırmanışı dahil et. Sokakta egzersiz yaparak, yakındaki bir tepeyi bulun ve maksimum% 80'lik bir kalp hızında 3-5 dakika içinde tırmanın. Spor salonunda, uygun eğim açısına sahip bir koşu bandı buna uygundur. 2-3 "yokuş yukarı" yapın, ardından 5'e kadar numaralarını getirin. Her 2 ° 'lik eğim açısında bir artışla, kalori tüketimi% 25 artar ve kardiyo dayanıklılığı önemli ölçüde artar. Haftada 1 "dağ" eğitimi ile başlayın. Periyodu kullan. Yaklaşma ve tekrar sayısını düzenli olarak değiştirin. İlk 2 hafta, her bir egzersizin 10-12 tekrarından 1 yaklaşımı takip edin, sonraki 2 hafta - 2 set 8-10 tekrar, sonra 6-8 tekrardan 3 ve son olarak da 3-5 tekrardan. Tekrar sayısını azaltmak, yükleri arttırmak. Sürekli bir programa katılanlar, durgunluk süresi 4-6 ay içinde gelir. Dönemselleştirmeyi uygulayanlar, fiziksel biçimlerini geliştirmeyi engelleyen hiçbir şey değildir. Kalp atış hızı monitörü ile yoğunluğu izleyin. Kalp hızı, vücudun işleyişinin mükemmel bir göstergesidir. Farzedelim, 1 km genellikle 10 dakika boyunca, nabız atışı - dakikada 135 atım ile geçersiniz. Aynı nabız atışında 6 haftadan sonra, daha uzak bir mesafe kat ettiniz. Bu nedenle fiziksel formunuz gelişti ve vücut artık artan yük ile kolayca başa çıkıyor.
"Adım" dersleri uygulayın. Kasları yormak için ağırlıkları ile 10 tekrar yapın. Ağırlığı% 10-20 azaltarak, duraklama olmaksızın 2-4 tekrarlama yapar. Daha derin kas liflerinin yer aldığı 8 haftalık seanslarda, kas gücü% 40 daha hızlı artar. Ama yaralanmalardan kaçınmak için, şu anda 4 haftalık bir mola vermek. Aralıklı kardiyo eğitimi ekleyin. Aktif "dinlenme" ile 30-60 saniyelik yüksek yoğunluklu aralıklar içeren 2 seans ayırın, süresi 3 kat daha fazladır. İlk artış zamanı, ikinci kesimin süresi aynı oluncaya kadar. Hız 1 km / s artarsa, enerji tüketimi% 12 artar. Bu, 5 km / s hızda saatte 60 kg ağırlığındaki bir kadının 225 kcal ve 6 km / s - 252 kcal hızda olduğu anlamına gelir.
Günlerini planla. Bu başarının önemli bir bileşenidir. Spor yapan kişiler sonuçların iyileşmediğini fark ettiğinde, yükü arttırırlar. Ve tam tersini yapmalısın: bir nefes al. Her hafta, günün 1-2 günü (fitness) ayarlanmalıdır. Yükleri artırın. Aşırı kas kütlesi oluşturmaktan korkuyorsanız, minimum yük ile çalışıyor musunuz? Ancak, asla bu şekilde başarılı olmazsınız. İlerleme eksikliği, kasların belirli bir ağırlığa alışmış olmasından kaynaklanmaktadır. Eğer 12 tekrarlamayı kolayca gerçekleştirirseniz, yükü artırın, böylece ikinci yaklaşım zorlukla verilir. Ve bir kas dağına dönüşmekten korkmayın: Kadınlar bunun için çok az testosteron hormonuna sahiptir. Bir fitness günlüğü bulundurun. Egzersizlerin yorgunluğa ve travmaya neden olabileceğini size söyleyecektir. Kardiyo egzersizinden sonra, zaman, mesafe, hız, seansın türü, öğretmenin adını kaydedin. Kuvvetten sonra - tekrarlar ve yaklaşımların sayısı, yükün büyüklüğü. Joglama yolunu değiştirin. Er ya da geç pitores bir yol bile sıkılacaksınız. Yapılabilecek en basit şey, normal güzergah boyunca zıt yönde veya günün başka bir zamanında koşmaktır. Alıştırmalar değişir. Kasları farklı açılardan çalışmak, farklı lifler kullanır ve onların büyümesini teşvik eder. Alternatif olarak, örneğin, benzer bir alıştırma ile yatay bir bankta bir dambıl bir göğüs basma, ama bir bankta aşağı ya da yukarı eğik. Dumbell yerine halter alın, bankayı bir "kelebek" ile değiştirin veya kablo çekiş simülatöründe çalışın. Eğiticiden yardım isteyin. 1-2 ders için, ilerlemeyi engelleyen şeyleri belirleyebilir ve problemlerinizi kolayca çözebilir. Belki de sadece tekniğini uzarsınız. Örneğin, biseps üzerinde egzersiz yaparak, yükün yarıya indirildiğinden, dirseklerinizi bele yaslıyorsunuz. Bir asistan ile kuvvet egzersizleri yapın. 10. tekrarda kasların yorulduğu bir yük ayarlayın ya da atın, sonra başka bir kız arkadaşı ya da koç ile 3-5 tekrar yapın (kendinizi desteklemenize gerek yoktur, fakat bir simülatör veya çubuk). Başlangıç pozisyonuna geri dönmenin zor olacağı zaman durun.
Bir spor kulübüne üye olun. Herkese açık olduğunuzda, her zaman zirvede olmak istersiniz. Daha fazla eğitmeye ve sonuçları iyileştirmeye başlayacaksınız. Tempoyu azalt. 10 hesap için, başlangıç pozisyonunda 4 hesaba geri dönün. 4-6 tekrardan 1 yaklaşım izleyin. Bu tür eğitimlerin 10 haftası için, kasların gücünü geleneksel eğitimden 2 kat daha hızlı arttırmak mümkündür: 2 hesaba giriş, başlangıç pozisyonuna geri dönüş - 4 hesaba. Bu yoğun ve yorucu egzersizler, niteliksel bir sıçrama gerektiğinde eğitim programına dahil edilmelidir. Bir grupta çalışın. Bazen en sevdiğimiz ekipmana çok bağlıyız ve bir sonraki aerobik odasında neler olduğuyla ilgilenmiyoruz. Ve tamamen boşuna. Bir koşu bandı veya stepden artık mutlu olmadığınızı düşünüyorsanız, bir grup seansına mağlubiyetle katılmaya çalışın. Şirkette, müzik için, eğitmenin komutlarının performansında en iyisini vereceksiniz. Ve bir süre sonra, aniden kendinizi kaslarınızda buluyorsunuz. Yorgunluk ile tren. Öncelikle, belirli bir kas grubu üzerinde ve daha sonra duraklama olmaksızın bir egzersiz yapın - ek olarak birkaç kas grubunu bağlayan bir egzersiz. Örneğin, kuadrisepsleri yoğun bir şekilde çalışmak için, uyluğun ön yüzeyi için simülatörde en az 10 tekrar yapın, daha sonra bench press için simülatörde birçok tekrar var. Bu eğitim ile çok daha fazla kas lifleri söz konusudur. Yoga derslerine veya Pilates eğitimine katılın. Vücudu yeni bir şekilde çalışmaya zorlayacaklar, bu da normal eğitimi etkileyecek. Örneğin, ağız kavgası yaparken, basın ve belin güçlü kasları sayesinde vücudu etkili bir şekilde sabitlersiniz. Yani, bir sürü yükle başa çıkabilirsin. Önde gelen bir yerde spor hedeflerinin bir listesini yerleştirin. Buzdolabı kapısına, koridordaki veya banyodaki aynaya takın veya bilgisayar monitörü için giriş ekranına girin. Bu sadece fitness tutumunu korumanıza değil, aynı zamanda daha iyi sonuçlar elde etmenize de yardımcı olacaktır.