Minimum program!
Bu egzersizlerin uygulanması sırasında ana sorun alanları çalışılır: uyluklar, kalçalar, bel ve kol kasları. Bu jimnastik, yeni başlayanlar için bile zihnen fikirlidir. Programı karmaşık hale getirin: Örneğin, her zamanki uygulamayı biraz değiştirebilir - vücudunuzu bir bacak kaldırmaya eklemek için kullanabilirsiniz.
Üç hafta - vücut için ilk aşama: formlar daha uygun hale gelecektir. Bir tonusun ciddi düzeltilmesi ve bir tonusun günlük bakımında kasların korunması bir alışkanlığa girmelidir.
Fitness Kuralları
Isınma (10-15 dakika). İdeal başlangıç noktası hızlı yürüyüş veya koşudır. Aynı zamanda, kasların gerilmesiyle de uzamaya değerdir: omuzların dairesel hareketleri ile, başın arkasında ellerle, yan yana ve ileriye doğru eğimli olarak.
Solunum kontrolü. Kaslar yükten önce oksijenle zenginleştirilmeli, bu yüzden egzersizin güç kısmını yapmadan önce, nefes alırken - nefes verin.
Güvenlik. Hareketler keskin olmamalı, vücudun indirilmesi sırasında sonuna kadar rahatlama ("düşme") gerekli değildir. Basın için egzersizler yapmak, lobun zemine basılmalıdır.
Kalite. Hemen hemen tüm egzersizler için tekrar sayısı 15'tir. Ancak, daha az tekrar yapmak daha iyidir, ancak egzersizleri doğru şekilde gerçekleştirin.
Esneme. Her bir kas grubuna yüklendikten sonra elastikiyetlerinin bir taahhüdüdür. Örneğin, kaslar için yapılan egzersizlerden sonra, bu rolün arkasındaki sırtlar, uzanmış kollarıyla, lotus pozunda oturan vücut eğimleri tarafından ele alınacaktır. Gluteal kasları germek için kıvrımlar uygundur: nilüfer pozisyonunda otururken, önce vücudu sola döndürürken sağ ayağın sol tarafına (ayağın arkasına ellerini destekleyerek) başlayın. Egzersizi sol ayağıyla tekrarlayın. Birkaç tekrar yeterli olacaktır.
İçme rejimi. Egzersiz sırasında vücut aktif olarak sıvı kaybeder. Bu nedenle, eğitimden önce ve sonrasında, temiz su içmeye değer - bir seferde birkaç küçük sips.
Makul yaklaşım. Günde üç kez vücut rüyasının peşinde koşmak işe yaramıyor - iş sırasında kaslar değişmiyor, ancak dinlenme sırasında. Ayrıca, kompleks profesyonelce yapılır: bu yeterli olmayacaktır.
Güzel eller
Sağ tarafta uzanıyor. Sol el yere dayanıyor, sağ vücuda sarılıyor. Sağ bacak eğilir, sol bacak düzdür.
Solunduğunda, vücudu yukarı kaldırın ve sol kolunu düzleştirin. Solunduğunda ve dönüş. Egzersiz çalışmaları triseps. 2 numaralı egzersiz yaptıktan sonra - sağ el kaslarını çalışacak pozisyonu değiştirin.
oyuncak tekne
Mide üzerinde yatan, vücut boyunca eller, omuzlar, mide gergin kaldırdı. Soluk verme sırasında vücut ve bacakları kaldırınız, birkaç saniye süreyle pozisyonunuzu sabitleyiniz, aşağıya inmek için ilham verin. Çalışmaya sırt kasları, kalçalar ve hamstrings dahildir.
şınav
Halıda: yerde dinlenmek için eller, bacaklar bükülmüş, mide çizilmiş. Push-up'ları çalıştırın: bükme dirsekleri - teneffüs etme, düzleştirme - ekshalasyon. Göğüs ve kolların kasları çalışır.
İştah açıcı formlar
Sağ diz, halının üzerindedir, sağ taraftaki zemine oturur (aralarında "P" harfi hemen çıkmalıdır), sol bacak gerilir, kalçalar hafifçe ileri ve gerilir, mide çekilir. Diğer el başın arkasında.
Solunduğunda, sol bacağı yere paralel olarak kaldırın ve teneffüs etmek için aşağı indirin. Yaklaşımı tamamlamak için bacakların pozisyonunu değiştirin. Gluteal kas, uyluğun dış yüzeyi, vücudun kasları üzerinde çalışılmaktadır.
Omuz köprüsü
Sırtüstü yatarken, omuzlar yere bastırılır, bacaklar fitball üzerindedir. Bacaklar, dengeyi korumaya yardımcı olacak kenarlara hafifçe seyreltilebilir. Ekshalasyonda, pelvisi kaldırın, gluteus kasını süzün. Yıkmak için nefes al. Egzersizi geliştirebilirsiniz: üst pozisyonda kalmak, dizlerinizi bükmeniz ve topu kendinize çekmeniz gerekir. Hamstrings ve kalçalar dahil.
Bacakları kaldırma
Sırtında yatarken, ellerini başının arkasına, bacakları kalkıp fitball'u sıkıyor. Ekshalasyonda, bacakları vücudunuza göre 90 derecelik bir açıyla kaldırın, bir saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Dirsekler aynı zamanda yanlara bakmalı ve otomatik olarak azaltılmamalıdır. Bacak kasları ve rektus kasları çalışır.
kıvırma
Arkada uzanırken, başın arkasında eller, omuzlar ve vücut kaldırılır, sağ ayak zemine paraleldir (ağırlıkta), sol tarafa göre 90 derecelik bir açıyla kaldırılır. Solunduğunda, vücudu yukarı kaldırın ve sol bacağın dirseği ile karşı dirseği, batma inspirasyonuna ulaşın. Sağ bacağını kaldırarak tekrarlayın. Egzersiz, düz ve oblik karın kasları için etkilidir.
Ince bel
Sol tarafta, sol elle, yere yaslanın - bacaklar bükülmüş, sırt düz, karın ve uyluklar aynı düz çizgide olmalıdır.
Solunduğunda vücudu kaldırın ve sağ elinizi kaldırın. Birkaç saniye süreyle pozisyonu kilitleyin ve soluma üzerine ve konumuna getirin. vb. Uyluk dış yüzeyine geçmek ve "binicilik pantolonu" den kurtulmak için, üst pozisyondayken sağ bacağınızı kaldırmalısınız.
İnce Bel-2
Sol tarafta, ayaklar - birlikte ve yırtılarak yere, kafaya - uzanmış sol elin (sağa biz dengeyi koruyoruz, sadece yere dokunuyoruz), mide çekilir, vücuda zemine basılır. Sağ bacak, sola doğru "çek". Bacaklarını içeri ve dışarı indir. n.
Çarpıcı kilo kaybı için bize sunduğumuz en etkili egzersizleri düzenli olarak yapıyorsanız, sadece ince bir figür değil, aynı zamanda güzel bir doku bulacaksınız.