Diyetin kalori içeriği kilo verme, form ve kitlesel işe alım süreçlerinde önemli bir andır. Bazen karar vermek zordur: bir kase çorba ya da bir parça püresi et ile birlikte yiyin. Yağ tabakasında ne yararlı, daha fazla enerji ve daha az biriktirecek? Diyetisyenler ve sporcularla görüştükten sonra, her öğünde düşük kalorili yiyecekler ve yemekler için en uygun listeyi derledik. Önerilerimize uyun ve her bir hizmet için sıkıcı kalori hesaplamanız gerekmez.
Düşük kalorili yiyecekler: kahvaltıda ne yenir?
Elbette anneden, antrenörden, beslenme uzmanlarından duydun, bu kahvaltı tatmin edici olmalı. Ancak, bir içten, bir dilim ekmek ve iki tabak yulaf lapası ile yağ anlamına gelmez. Kahvaltı, öğle yemeğinden önce tüm organların normal çalışması için vücut enerjisini veren yavaş karbonhidratlar ve proteinlerden yararlı olmalıdır.
En iyi ilk yemek, bütün sütte yulaf ezmesidir. Sıkıcı olmamak için, kuru meyve, bal ekleyin, yoğunlaştırılmış süt, reçel ile yemek çeşitlendirin. Ve bazen tereyağlı bir tuzlu püresi ve örneğin taze bir domatesle hazırlayın.
Sağlıklı bir protein kahvaltısı 2-3 haşlanmış yumurta, 200 gram süzme peynir, bir kaşık ekşi krema, bir dilim peynirli ekmek veya sıradan bir tost. Zamanınız varsa, peynirli kekleri diyetsiz bir reçete üzerine tereyağı olmadan hazırlayın. Ayrıca kahvaltıda, haşlanmış ya da pişmiş balıkların yanı sıra iki yumurtadan oluşan bir omlet de yer alacaktır.
Kahvaltıda en düşük kalorili yiyecekler
- Yulaf gevreği, tahıl karışımı
- Muz, kuru üzüm, kuru kayısı
- Haşlanmış balık - hake, pangasius
- Tavuk yumurtası
- Süzme peynir, yoğurt / smoothies
- Çırpılmış yumurta, tereyağlı çavdar tostu / reçel
- Peynirli sandviç, bir bardak ryazhenka
- Ev yapımı tavuklu puf böreği
İçkilerden: ballı çay, yeşil çay, şekersiz kakao, taze portakal suyu, kahve (ama sadece aç karnına değil, aç karnına içerseniz, mide suyunun asitliğini arttırır, gastrit ve duodenite neden olur).
Öğle ve akşam yemeklerinde düşük kalorili menü
Öğleden sonra, sporcular karabuğday yemeyi tercih ederler, ancak bu her gün bir ürünü kesmeniz gerektiği anlamına gelmez. Öğle yemeği ve akşam yemeği için düşük kalorili gıdalar için tarifler hazırladık, bunlar sadece yararlı değil, aynı zamanda da iğrenç bir şekilde lezzetli.
Öğle ve akşam yemeklerinde en düşük kalorili yiyecekler
- Pirinç lapası meyve ile. Yuvarlak pirinci durulayın ve kaynar suya atın. 5 dakika sonra, elma, kuru üzüm, kuru kayısı veya meyveleri içeren tava küplerine ekleyin. Biz bir çorba kaşığı şeker - voila - doyurucu ve lezzetli bir akşam yemeği hazır!
- Tavuk ile çorba çorbası. Tarifin temeli klasiktir, ancak domuzun zengin et suyu yerine, tavuk uyluğunu kaynatıyoruz. Bir çift için ya da bir çorba kaşığı zeytinyağı ile kızartırız. Bu borsch'un kalori içeriği 330 kcal'i geçmeyecektir. Ve taze bir dilim çavdar ekmeği ile birlikte - bu mükemmel bir akşam yemeği.
- Buğday lapası meyilli ve tavuk budu içinde brokoli ile. Vitamin ve doyurucu öğle yemeği. Bir bardak portakal suyu ile tamamlayın.
- Kolay sebze çorbası. Mağazada, kuşkonmaz, brokoli, karnabahar, yeşil bezelye, havuç, soğan, pirinç gibi hazır bir sebze karışımı satın almak daha uygundur. Ayrıca tatlı biber, bir avuç yeşillik, 3 litre çorba başına 4-5 patates ekleyin. Broth için tavuk bacağı gidecek.
- Bitkisel güveç de vitaminler, kolayca sindirilebilir ve düşük kalorili açısından zengindir.
- Etten rendelenmiş havuç veya kabak ekleyerek doğranmış buğulama yapın. Balık, fırında veya sebzeli fırında daha iyi pişirin. Kızartmadan kaçının. Izgara izin verilir.
Çay için düşük kalorili ürünler: bir not için tatlı diş
Hem psikolojik hem de fizyolojik olarak, şekere ihtiyaç vardır. Ama daha iyi olmamak için ne yemeli? Alışveriş tatlılarından siyah çikolata "Brut", kurabiyeler "Maria" ve yulaf ezmeli kurabiyeler uyacak. Çay için satın alabileceğiniz en iyi seçenekler bunlar. Ancak, günde 2-4 öğeden fazla yiyemeyeceğinizi unutmayın. Kurabiye ya da çikolata parçası olup olmadığı önemli değil.
Ev yapımı lezzetler daha sık yenilebilir. Dahası, zaman zaman daha faydalıdırlar. Klasik bir örnek, yulaf gevreği ve kurutulmuş meyvelerden yapılmış fitness çerezleridir. Onun video tarifine bakın.
Başka bir yulaf ezmesi inceliği meyve içeren bir protein bardır.
Elma ve yulafsız undan yapılmış lezzetli krepler - çay için yararlı bir tatlılık.
En düşük kalorili tatlılar ve yüksek proteinli jöle arasında. Bunu yapmak için 200 ml doğal yoğurt, 20 gr protein, jelatin, elma, çilek ve tarçın torbası gerekir. Yoğurt, protein, jelatin karıştırılır. Meyvelerin, meyvelerin küplerini ekleyin ve kabı 1,5-2 saat buzdolabına gönderin. GDO ve koruyucu içermeyen jöle hazır!
İpucu: Jelatin küçük porsiyonlara dökün ve iyice karıştırın. Bir karıştırıcı veya karıştırıcı yapmak daha iyidir. Jelatin paketini sıcak suda yaklaşık 100 ml çözündürün ve toplam karışıma dökün.
Yüksek protein içeriğine sahip düşük kalorili gıdalar
Düşük kalorili ürünler tablosu
Her mağazada bulunan ucuz protein ürünlerinin listesi:
- Tavuk göğsü, uyluk
- Karaciğer, kalp
- Mercimek, soya fasulyesi, nohut
- yulaf ezmesi
- Süzme peynir, sert peynir "Rusça"
- Tavuk yumurtası, yani protein
- Ev yapımı sığır eti
- Hake, taşıyan, ton balığı
- Fıstık Ezmesi (kalorisi yüksek, ancak sağlıklı)
- karidesler
- Ceviz, Antep fıstığı (yüksek protein, vitamin ve yağ içeriği, günde 10-20 g'dan fazla değil)
Bu düşük kalorili gıdalar listemiz. Seçenekleri birleştirin ve fitness yemeklerinden en iyi şekilde yararlanın! Fitness reçetelerini ve diyet örneklerini yorumlarda paylaşmayı unutmayın.