Uzmanlara göre, erken ölüm riskini% 27 oranında azaltmak için haftada 3 kez 20 dakika egzersiz yapmak yeterlidir. Bu materyaldeki tüm tavsiyelere uymanız durumunda, sağlıktaki şansınızı altın jübile dönemine kadar% 50 oranında yaşayacaksınız. Kardiyo ve güç yükünü alıştırmalardan maksimum fayda sağlayabilecek şekilde dağıttık. Spor salonunda kadınlara yönelik bir egzersiz kompleksi, kardiyo operasyonları daha çekici ve genç görünmenize yardımcı olacaktır!
Sınıf takvimi: kardiyo cerrahisi sonrası tüm egzersizleri bu sırayla yapın. Bu kompleksi tamamladıktan sonra kaslarınızda hissedeceğiniz gücü ekleyin ve bunun sadece sağlığınızı güçlendirmeyeceğini, aynı zamanda günlük işlerinizle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olacağını anlayacaksınız. Merdivenlerde rahatça yürüyecek, çanta taşıyacaksınız (ve çocuklar!). Ev kazalarına karşı, kaza sonucu yaralanma ve yaralanma korkusu olmadan.
Ne kadar eğitim almalıyım?
Amerikan Kalp Derneği ile birlikte Amerikan Spor Hekimliği Koleji, her bir egzersizin 8-12 tekrarından en az 1 yaklaşım uygulayarak, ana kas gruplarını haftada en az 2 gün kullanmanın gerekli olduğunu tahmin etmiştir. Zamanınız varsa, her egzersizin 2-3 setini yapabilirsiniz. Hareketler arasında 6 saniye dinlenin.
- Tezgah presiyle rahip
Bacak kasları, kalçalar, sırt ve omuz kemeri çalışması. Ayağa kalk, bacakların omuzlarından daha geniş, vücut lambasını ortada tut ve ellerini kalçaların önüne koy, ellerini omuz genişliğinde. Omurganın doğal kıvrımını koruyarak, yarı oturma yapın. Sonra aşağıya oturun (vücut ağırlığı topuğun üzerine düşmelidir) ve aynı anda bodybard'ı omuzlara kaldırın, dirsekleri “ileriye doğru” bak, avuç içi. Kalçaları süzün, çabucak düzeltin, sonra vücut geliştiriciyi başınızın üstünden sıkın - bir tekrarlama. Bir hesapta bekle. Başa dön ve 8-12 kez tekrarla.
- Elleri topa yükseltmek
Göğüs kasları, omuz kemeri ve kas stabilizatörleri çalışır. Topun ortasındaki fitball omuzlarında dumbell alın ve fitbole'ye doğru ilerleyin. Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yerleştirin ve kollarınızı göğsünüzün önüne doğru uzatın, avuç içi birbirinize "bakın". Aynı zamanda, sağ dirseği bükün, dambılı sağ omuza getirin ve sol elinizi omuz seviyesine indirin, dirsek hafifçe bükülmüş, avuç içi "yukarı bakar". 1 hesaba tutun, daha sonra ellerinizi memeden önce tekrar bağlayın ve tekrarlayın, kenarları değiştirin. Bu tek bir tekrar olacaktır. 6 kere yap.
- Hareketli şınav
Kol kasları ve stabilizatörleri çalışır. Fitball yüzünü aşağı doğru yatırın ve kollarını öne doğru geçirin - böylece toplar topun tepesinde olacak, ellerinizi omuzların genişliğine yerleştirin. Kalçalarınızı yüksek tutun, böylece tüm vücut baştan aşağı düz bir çizgi oluşturur. Bu pozisyona ulaştıktan sonra dirseklerinizi bükün ve vücudu yere getirin. Bundan sonra, ellerinizi düzeltin ve elleriniz üzerinde yürüyün - böylece kalçalar fitbole. Sonra tekrar ileriye doğru hareket etmeye başlayın. Yani, egzersizin 8-12 tekrarlarını yapın.
- Dinamik hamle
Bacak kasları, kalça ve kas-stabilizatörleri çalışır. Ayağa kalkın, ayaklarınızı birbirinden ayırın, sırtınızın arkasına bir vücut parlaması koyun ve kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun, eller ileri bakar. Sırtınızı dik tutarak, ileri doğru bir adım atınız, diz - shin üzerinde. Sağ ayağınızla itin ve geriye doğru bir adım atın - bu tek bir tekrar olacaktır. 1 hesap tutun ve tekrarlayın. 8-12 tekrarlar yap, sonra bacaklarını değiştir.
Yeterli zaman değil mi?
Bu güç kompleksini tam bir egzersize çevirin ve her egzersizden sonra 2 dakika kardiyo-yükleme ekleyin (orta ve yüksek yoğunlukta aktivite). Ekspres oturumunu 10-15 dakika ılımlı kardiyo ile tamamlayın.
- Yan torna
Kalça kasları ve kas stabilizatörleri çalışır. Sağ tarafa uzanın - bacaklar düz, kendiniz çorap. Halterinizi sol elinize alın ve sağ kalçanın üzerinde tutun. Sağ el dirseği kesinlikle omuz altına yerleştirilmeli ve sağ ön koluna yaslanarak yükselmelidir. Kalçalarınızı kaldırın ve basının kaslarını gerdirin - böylece vücudun baştan ayağa doğru düz bir çizgi oluşmasını sağlayın. Kasların kuvveti ile, vücudunu hala koruyun, sağ omuza düşmeyin. Sol bacağı kalça seviyesine kaldır. Bacağını indirin (kalçalar kaldırılır) ve tekrarlayın. 8-12 tekrarlar yapın ve yaklaşımı tamamlamak için bacaklarınızı değiştirin.
- Fitball üzerinde triceps için egzersiz
Triceps ve kas stabilizatörleri çalışır. Fitball'a otur, dizler bükülmüş, yerde ayaklar, avuç içleri kalçaların yanındaki topa yaslandı. Dirseklerinizi düzeltin, kalçalarınızı kaldırın ve hafifçe ileriye doğru hareket ettirin, sonra ayakları topuzdan uzağa doğru hareket ettirin - bacaklarınız daha düz, daha ağır hareket ve daha yoğun yük. Dirseklerinizi bükün ve kalçalarınızı yere indirin. Ardından kollarınızı düzeltin ve tekrarlayın. Toplamda, 8-12 tekrarı yapın.
- Amortisör kayışı ile uzatma
Kalça, sırt, ön uyluk ve biseps kasları çalışır. Amortisörün kavramasını kavrayın, ellerinizi avuç içlerinin yanlarına yerleştirin ve bandın ortasına yaslayın, ayakların genişliğini birbirinden ayırın. Omurganın doğal eğrisini koruyarak, vücudu 45-90 derecelik bir açıyla öne doğru eğin. Bant çok gevşekse, gerginlik hissedene kadar yukarı çekin. Dirseklerinizi bükün ve fırçaları yanlara doğru kaldırın. Ellerinizi hala tutarken ve kalçalarınızı zorlarken, dik konuma geri dönün. Ellerini indir ve tekrarla. Toplamda, 8-12 tekrarı yapın.
- klasikler
Bacak ve kalça kasları çalışır. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun ve yarı bodurluğa batırın. Elleri yanlardan tutarak veya dengede hafifçe kaldırarak, sol bacağınızı yerden ayırın. Dengeyi kurduktan sonra, sağ ayağınızı ileriye ve birazdan sola doğru bir sıçrama yapın. Daha sonra aynı ayağı ileriye ve sağa. 8-12 zigzag atlayışları yapın, arkanı dönün, bacaklarınızı değiştirin ve zıt yönde zıplamaya başlayın. Kardiyovasküler egzersizin yararları açıktır, çünkü bunlar doğrudan kalbin çalışmasıyla ilgilidir. Onları düzenli olarak gerçekleştirirseniz, kan basıncını düşürür, "iyi" kolesterol içeriğini artırır ve stres ve endişe düzeyini azaltır ve bu nedenle kardiyovasküler hastalık riskini önemli ölçüde azaltır. Ayrıca, osteoporoz, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gelişme olasılığını azaltır.
- Ne kadar tren var
Haftada beş ya da daha fazla kez, orta yoğunlukta en az yarım saatlik bir kardiyo eğitimi geçirin (bu, egzersizler sırasında konuşabildiğiniz, fakat şarkı söylemeyin!). Alternatif olarak, haftada en az 3 kez yüksek yoğunluklu bir antreman seçebilirsiniz (neredeyse hiç nefes alamıyorsanız ve sohbete devam edemiyorsanız). Sağlık için maksimum fayda sağlamak için, uzmanlar orta ve yüksek yoğunluklu yükü kombine etmeyi ve eğitim süresini artırmayı tavsiye eder (yukarıda belirtilen öneriler minimum düzeyde olduğundan). Belirtilen sırayı belirtilen sırada gerçekleştirin (herhangi bir kardiyo uygundur: bisiklet, koşma, yürüme, adım), bu yükü haftanın günlerinde dağıtmanıza yardımcı olacaktır.
Çift aktivite
Yukarıdaki planlar, kalori yakmaktan ziyade sağlığı iyileştirmek için daha fazladır. Fazla kilo vermek veya yenilerini almaktan uzak kalmak istiyorsanız, daha ileri düzeyde bir eğitime geçin. Haftada 5-6 kez en az 60-90 dakika kart yüklemesine (orta ila yüksek yoğunluklu) ihtiyacınız olacaktır. Haftalık olarak 300-450 dakika egzersiz yapmalısınız. Çok çalışkan gibi mi geliyor? Hiç de değil. Görünür bir sonuç elde etmek için, farklı insanların farklı düzeylerde iş yüküne ihtiyaçları vardır. En iyi sonuç, makul bir diyetle yapılan eğitimin birleşimidir. Tükettiğiniz daha az kalori, onları yakmanız için gereken daha az zaman.