Eğitim sırasında spor meraklıları triceps gibi böyle bir “sığ” kas için egzersiz yapmayı unutuyorlar. Elin arkasındaki küçük bir sarkma genellikle fark edilmez (ön, görünür değil!) Ve rahatsız etmez - ama baharın tam olarak gelmeden önce. Klozet kapaklarından çıkarılan ve omuzları da dahil olmak üzere açık elbiseler açılır ve yağ katını gizlemeye gerek yoktur. Buna ek olarak, omuzlar uzun süre bakılmazsa, genellikle kollar küçük ve çok sıkı bir şekilde omuzlarına oturabilirler, deriye çarpmaya başlarlar.
Bu arada, kol çevresi sadece kolların sıkılmasıyla azaltılabilir. Tabii ki, kardiyo olmaksızın, yağ herhangi bir yere gitmeyecektir, ancak kaslara bir tonus eklerseniz, güçlü bir kas iskeleti yaratır, sarkar ve omuzun hacmi önemli ölçüde azalır. Eğitim nüansları
Pompalama trisepsleri, hacimlerde büyük oranda artar, mükemmel cinsiyeti temsil etmek zordur: hormonlar izin vermez. Genel olarak, kadınların vücut yapısına adanmış dergilerin sayfalarında görülebilen kaslı ve sinirli kızlara dönüşerek korunmaları gerekmez: bunun için günde bir saat eğitim almanız gerekir. Haftada iki veya üç seans olduğunda, omuzdaki triseps kasının belirgin şekilde rahatlatılması zor olacaktır - ancak sarkma ağırlığını almak oldukça olasıdır.
Trikeplerin, göğüs kaslarını incelemek için tasarlanmış egzersizlerde aktif olarak çalıştığını hatırlamaya değer. Bu nedenle, bir antrenman seansını kelepçeye koyun ve sonra göğsüne değmez: ya her iki bölgeyi bir günde ya da derste çalışın, memeye ve bicepse dikkat edin ve bir dahaki sefer itrilapların arkasını sallayın. Bu arada, triseps üzerinde kasıtlı olarak çalışmak, kasın iyileşme süresini vermek için genellikle bir haftadan fazla değildir.
Triceps kasının yapısının kendine özgü özelliği bazen alanlardan birinin ayrı ayrı çalışabileceği fikrini iter, ancak bu doğru değildir.Her büküm için, tüm liflerin eğitimi sırasında hiçbir izole egzersiz yoktur. Ancak, gerekirse, vurgu biraz değişebilir. Eğer vücuda daha yakın olan bölgeyi çalıştırmanız gerekiyorsa, hareket, kafa tarafından fırçalanarak gerçekleştirildiğinde, ellerinizle egzersiz yapmak daha iyidir.
Bir genişletici ile ellerin uzatılması
Uzatıcıyı bir elinizle iki elinizle tutunuz, sol ayağınız lastik bant üzerinde durunuz ve ikinci tutacağı sabitleyiniz.Ayak ayakları kalçaların genişliğinde olacak şekilde genişleticinin sağ ayağını yerleştiriniz.Kapağı arkasından geçiriniz: omuz bıçakları arasından geçmelidir. Kollarını başının üstünde düzelt. Kürekler azaltır, kas gergin basın. Lomber bölgede doğal sapmayı koruyun. İleriye bak. Solunduğunda, ellerinizi başınızın arkasında yavaşça indirin. Son noktada dirseklerin düz olarak işaretlendiğinden emin olun. Sonra triceps gergin ve ekshalasyonda kollarınızı yukarı kaldırın. Hareket sadece dirsek ekleminde gerçekleşmelidir, kolun diğer tüm parçaları hareketsizdir. 10-15 tekrar yapın, sonra bir ya da iki dakika dinlendirin ve tekrar egzersiz yapın.
Kol bir dumbbell ile lider
Dörtlüde durun. Sağ taraftan, bir halter alın, sola yaslanın. Sırt kasları ve basın gergin. Sağ elini yukarı kaldır ve omzunu kaldır, böylece yere paralel. Dirsek eklemindeki açı düz olmalıdır. Bir nefes al ve nefes verin, trisepsleri süzün, kolu düzeltin. Kolun üst kısmının sabit kaldığından emin olun. Üst tarafta, el düzleştirilmeli ve zemine paralel olmalıdır. Kalınlaştırıcıyı kemerle fırçalamayın. Solunduğunda, dirseğinizi hafifçe aşağıya doğru bükün ve dalgıcın indirilmesini sağlayın. Egzersizi 10-12 kez tekrarlayın, sonra elinizi değiştirin.
BOSU'dan şınav
Yarım küre, düşük bir tezgah veya kitaplardan doğaçlama bir yükseklik ile değiştirilebilir. BOSU'nun önüne dizlerinin üstüne inin, avuç içlerinizi omuzların genişliğindeki rakıma koyun. Bilek eklemleri omuz altında olmalı, parmaklar elimden atılacak. Kas vücut gerginliği. Taz ileri doğru küçük bir bükülme. Solunduğunda, tam olarak geri çekerek, omuz ve önkol sağ açıya gelene kadar aşağı inin. Ellerin vücut boyunca hareket etmesi gerektiğini unutmayın. Vydoelokti üzerinde düz, ama sonuna kadar değil. Şınav 10-12 kez tekrarlayın. Bir ya da iki dakika yavaşlayın ve iki tane daha yaklaşımı izleyin.
Arkadaki tezgahtan şınav
Düşük bir bankta veya sandalyede oturun. Eller koltuğun kenarına yaslanarak fırçayı kalçaların genişliğine yerleştiriyorlar. Parmaklarınızı düz bakmaya devam edin. Önünüzde geniş bir adım atın. Bacaklarını düzelt ve yere koy. Vücudunuzun ağırlığını kollarınızdan alın. Basın kasları. Kuyruk kemiğinin omurgası bir satırda gerilmelidir. İlham alın, kollarını aşağı katlayın, katlayın. Bu durumda dirsekler geriye yönlendirilmelidir. Son noktada, ön kol ve ön kol arasında bir dik açı oluşturulmalıdır.
Ekshalasyonda, kol kaslarını zorlayarak, orijinal pozisyona geri dönün. Muhafazayı destekten uzağa hareket ettirmeyin ve sadece aşağı ve yukarı hareket ettiğinden emin olun.
Bodibar ile Fransız basın
Bodybar (ağırlıklı çubuk), halter barbellinden bir çubuk ile değiştirilebilir. Yatay bir bankta uzanın. Ayaklar yerde tamamen durmalı. Vücudu balbayı, omuzun genişliğinde düz bir tutuşla (kendinizden uzağa işaret ederek) alın ve göğsünüzün üst kısmındaki uzanmış ellerde kaldırın. Solunduğunda kollarınızı dirseklere doğru bükün ve vücut kartını alın. Son noktada, omuz ve önkol sağ açı oluşturmalıdır. Ekshalasyonda triseps gergin ve kollarınızı düzeltin. Omuz ve el bileği eklemlerinin pozisyonu değiştirmemesine dikkat edin: hareket sadece dirsek ekleminde olmalıdır. 10-12 tekrardan üç set yapın.
Yukarı basın
Bir bankta uzan, ayaklar tamamen yerde durur. Çubukları veya çubuğu çubuktan düz bir tutuşla (avuçlarınız sizden uzaklaşacak şekilde) alın, fırçaları omuzların genişliğinden biraz daha uzağa yerleştirin. Eller yukarı doğru uzar, böylece vücut çubuğu başınızın üstünde. Baş, omuzlar, kalçalar alnı sıkıca sıkın (altta doğal bir sapma korunur). Omuz bıçaklarını hareket ettirin ve kolları alçağa indirin, ön kollar sehpaya dik olmalıdır. Dinlenmeksizin, tam hıza geçin, dirsekleri serbest bırakın, vücut geliştiriciyi yukarı doğru itin, böylece göğüs seviyesinde görünür. Solunduğunda, bodybard'ı indirin. Omuzlar ayakkabılara dokunur koymaz, hemen vücut çubuğunun hareketini başlatınız. Egzersizi 10-12 kez tekrarlayın, mola verin ve iki farklı yaklaşımı tamamlayın.
Fransız Basın
Bir bankta veya sandalyede oturun, sırtınızı düzeltin, basının kaslarını gerdirin, skapulayı çıkarın; Alt sırtta, doğal bir sapma korunur. Avuç içleri arasındaki sileceğe bastırın, başparmaklarınızla tutun ve başınızın üzerindeki uzatılmış kollarda kaldırın. Bakış ileriye dönük. Teneffüs etme, trisepsleri süzün ve dirseği bükün, kolları yavaşça baş kısmıyla daraltın. Dirsek tavana işaret edilmelidir. Omuzlar hareketsiz kalır, sadece dirsek eklemi çalışır. Ekshalasyonda, kollarınızı bükerken, trisepsleri tekrar ve aynı şekilde gerdirin, düzeltin. Tekniği bozmadan yapabileceğiniz kadar çok tekrar yapın (kendinizi sırt kaslarına yardım etmeden). Bir ya da iki dakika yavaşlayın ve egzersizi tekrarlayın.