Temel alıştırmalara ek olarak, 20, 30 ve 40 yaşındaki kadınlar için özel olanları da ekledik çünkü bir kadının yaşam tarzı ve yaşı yaşla birlikte değişiyor. Bu kardiyo eğitim programına eklediğimizde, sadece bir ay içinde güçlü bir rahatlama baskısı almanızı ve sonucu yıllarca saklamanızı garanti ediyoruz. Düz bir karın için fiziksel egzersizler - sizin için ağır bir yardım.
Eğitim planı
Nasıl çalışır: Kompleksleri haftada iki kez yapın, 3 set 12 tekrarlama yapın ve yaklaşımlar arasında 60 saniyelik bir ara verin. Her oturumun sonunda, basınca "yaşa göre" egzersizleri ekleyin. Ve kardiyo eğitimi hakkında unutma! İhtiyacınız olacak: 40 yaşın üzerinde egzersizler yapıyorsanız, 2.5-4 kg ağırlığındaki bir tıbbi top, 2.5-5 kg dambıl ve köpüklü kauçuk.
1. "Aldatıcı" dönüş
Kas stabilizatörleri, kalça kasları, bacaklar ve eller. Bacaklarınızla omuzlarınızdan biraz daha genişletin, ayak parmaklarınız dışarıya doğru çevrilir. Tıbbi topu önünüzde kalça seviyesinde tutun. Yarım ağızlığa inin. Sağ bacağınızı açın, dirseklerinizi bükerken ve topu sol omzunuza doğru kaldırırken sola çevirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön, bacaklarını düzelt. Egzersizi başka şekilde yapın.
2. Top ile Fallout
Kas stabilizatörleri, kalça kasları, bacaklar ve eller. Ayaklarınızı pelvisinizin genişliğinde tutun, her iki eliniz göğsünüzün önünde, tıbbi topu tutun. Sağa doğru kaldırın ve aynı anda sağ ayağınızla birlikte akarken, aynı zamanda sol uyluğa doğru indirin. Ayaklarınızı bir araya getirin, topu sola doğru yukarı doğru kaldırın, ardından sağ kalçanıza indirin ve sol ayağınızla bir hamle yapın. Bu tek bir tekrar olacaktır.
3. Zıpla ve engelle
Vücudun tüm kaslarına çalışın. Karnına yaslanın, göğsünüzün iki tarafındaki yerde avuç içi. Basın kaslarını çekin, zeminden kaldırın ve ardından zıplatarak ileri atlayın. Zıpla, ellerini başının üstünde kaldır, avuç içi birbirine yakın ve ileriye bak. (Sanki ağ üzerinde bir darbeyi engelliyormuş gibi). İniş sırasında hafifçe dizlerinizi bükün, oturun, ellerinizi ayaklarınızın her iki tarafına koyun. Bir sıçrama ile bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirin, yere bırakın. Tekrarlayın.
4. elin bir çekme ile Oturumu
Kas stabilizatörleri, omuz kasları, bacaklar ve kalçalar çalışır. Damcayı sağ elinize alın ve vücudun her tarafına doğru bastırın, avuç içi ayağa doğru bastırın. Sol elinizi belinize yerleştirin. Bacaklarınızla omuzlarınızdan daha geniş bir şekilde ayağa kalkın ve sonra bir çömelmeye inin. Sağ bacağını, soldan kenara çekerken (shin'e dik açılarda durun) ve dambılı omzuna doğru çekerek düzeltin. Tekrar otur, halterini indir. Tekrarlayın. Egzersizi diğer yönde yürüt ve yaklaşımı tamamla.
30 yılda mükemmel baskı
Aile ve iş, eğitim için yeterli olmadığından çok zaman alır. Basın sesi nasıl getirilir? Her yerde yapabileceğiniz bir egzersiz yapmayı deneyin. Enine kasları içerir, mideyi sıkılaştırır ve sırtını sabitler. Ödül sadece güçlü bir basın değil, aynı zamanda iyi bir duruş olacaktır.
Egzersizi dene: nefesle nefes verme
Basın işinin kasları. Bir sandalyeye otur, yerde ayaklar. Midenizde derin bir nefes alın, sonra nefes verin ve karnınızda mümkün olduğunca çok çekin. 30 saniye bekletin, sakin bir şekilde nefes verin ve rahatlayın. Egzersizi günde 5 defa gerçekleştirin.
Oturma pozisyonundan atmak
Kas stabilizatörleri çalışır. Tıbbi topu alın ve yere oturun: bacaklar dirseklerde, dizler, eller bükülür. Topu sol tarafa koyun ve sağ omzuna, yukarı doğru avuç içi, parmakları - yanlara doğru (ölçekleri tasvir ediyormuşsunuz gibi) kaldırın. Ayakları, ayaklar yere paralel olacak şekilde kaldırın. Ve geriye yaslanın, bastırmaya çalışmayın, basının kaslarının işe karıştığını hissettiğiniz konuma. Topu sağa ve geriye at, egzersizi tamamla. Tekrarlayın. Karnınıza yağ yakmak için haftada 5 defa 30-60 dakika kardiyo yapın. Özellikle haftada iki kez, Emmy Dickson tarafından geliştirilen bu eğitimi yürütür. Alternatif bir düşüş ve yükün maksimum seviyeye çıkarılması üzerine kurulmuştur. Yani bu strateji, araştırmanın gösterdiği gibi, en iyi belinde yağ yakar.
40+ yılda mükemmel baskı
Belki de bel üzerinde daha fazla yağ olduğunu fark edeceksiniz. Uzmanlar dediği gibi, bu, vücuttaki yaşla birlikte büyüme hormonlarının miktarını azalttığı gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Yani kasları korumaktan sorumludurlar. Östrojenin azaltılmasına katkıda bulunur. Yani, kırkdan sonra, diyetinizi gözden geçirmeli ve eğitime daha fazla dikkat etmelisiniz.
Denge egzersizi deneyin
Kas stabilizatörleri çalışır. Köpük silindiri yüzü yukarı bakacak, eller yanlara, avuç içi ve ayakları yere yatırın. Sol bacağı yukarı kaldırın, böylece diz pelvisin hemen üstüne gelir ve shin yere paraleldir. Her iki bacağı da yan yana aynı pozisyonda olacak şekilde doğru olanı çekin. 1 hesaba tutun, sol bacağını ve ardından sağdakii indirin. Bu 1 tekrar olacaktır. Şimdi sağ ayağınızla hareket etmeye başla. 8-10 tekrardan 3 set yapın.