Program iki eğitim sistemini uyumlu bir şekilde birleştirir: dövüş sanatları (dinamik ve izometrik gerilim) ve vücut geliştirme (fiziksel aktivite). Bu nedenle, fiziksel yük tüm kas gruplarına eşit olarak dağıtılır: karın kasları, kalçalar, göğüs, omuz kemeri, sırt, baldır kasları, pazı ve triseps.
Bu durumda, vücudun tüm kasları haftada 2 kez gerekli fiziksel yükü ve kalça ve karın kaslarını alır - haftada 3 kez.
Egzersizler şunlara katkıda bulunur: küçük hacimli bir kas sistemi olan bir figürün ahenkli gelişimi, vücudun sarkan sarkık kısımlarının ortadan kaldırılması; duruş ve yürüyüşü iyileştirmek; canlılığı arttır.
Önerilen diyetin katı sınırlamaları yoktur. İstediğiniz sonuçlara ulaştıktan sonra, tüm gün boyunca haftada bir kez istediğiniz her şeye sahip olabilir ve tatiller ve tatiller sırasında diyetinizi unutabilirsiniz.
Dikkatli bir diyet izlemediğimi ve sıkı bir diyet izlemediğimi belirtmeliyim, çünkü aşırı kilo almadım, bu yüzden kendi deneyimlerimden diyet önerilerinin etkinliğini doğrulayamıyorum. J. Vedral. Ama bana göre oldukça mantıklı görünüyorlar.
Joyce Vedral neden onun sisteminin bu versiyonunu geliştirdi?
Daha önce, J. Vedral üç çift dambıl ile bir kompleks önerdi. Ardından, kendi yaşının kadınları için bir eğitim programı geliştirdi (ancak, genç olanlar da bu programa başarılı bir şekilde katıldılar). Haftada 4 kez 75 dakika boyunca bir dizi dambıl, çubuk ve simülatörle çalıştı. Her iki program hakkında da pek çok olumlu yorum aldı, ancak birçok kadının günlük olarak tercih edeceğini, aşırı istihdam nedeniyle kısa eğitim ve her koşulda ve her koşulda yerine getirilebilecek daha basit ekipmanlarla itiraf edilmesi için zorlandı. Joyce'a göre, kendisi bu soruna katlandı, çok seyahat etti.
Bu nedenle Joyce Vedral, sistemi temel alarak, çabalarının yönünü kısaca ifade ederek ideal rakamı elde etmek için yeni bir sınıflar programı geliştirmeye karar verdi: miktar azalır, ancak kalite yükselir.
- Yeni programdaki dersleri gerçekleştirdiğinizde, daha yoğun çalışmak zorundasınız, böylece egzersiz sayısını 2 kat azaltabilirsiniz.
- Bir grup kas için dört egzersiz yapmak yerine, kendinizi ikiye sınırlayabilirsiniz.
- Sürekli olarak halter, çubuk ve simülatörleri değiştirerek zaman kaybetmeyin: 1.5 kilogramlık bir çift dambıl - ihtiyacınız olan her şey.
- Program yoğun fiziksel aktivite için tasarlandığından, alıştırma dizisi arasında kalan hareketler sadece 5-10 saniyedir ve her zamanki gibi 45-60 saniyedir.
- Haftada 1,5 saate varan fiziksel aktivite süresini kısaltarak, 5 saatlik haftalık yük ile aynı etkiye sahip oluruz.
- Bir dersin süresi 75 ila 12 dakika arasında azalmıştır, çünkü şimdi izometrik ve dinamik stres, maksimum azalma, kas izolasyonu ve ayrı eğitim yöntemlerine dayanan bir programın ardından mümkün olduğunca yoğun bir şekilde çalışmayı teklif ediyoruz.
Bu programı kim yapabilir?
- Kadın figürü geliştirmek, kas tonusu, aşırı kilo azaltmak, osteoporozu önlemek.
- Rahatlamak isteyenler, yüksek kas tonusu ve ortalama kas kütlesi ile kas sistemini geliştirdiler.
- Spor salonuna katılma imkânı olmayanlar (iş, seyahat, hafif yaralanmalar nedeniyle).
- Vücut geliştiriciler, J. Vedral'in programını kullanarak, kuvvet antrenmanından önce ısınma yapıyorlar.
Joyce'a göre, bir hafta içinde, daha güçlü, daha ince ve daha enerjik olduğunuza ve üç hafta içinde ikna edici olumlu sonuçlar elde edeceğinizi hissetmelisiniz. İlk seanstan sonra daha ince hissettiğimi not etmeliyim. Tabii ki, bir dersten sonra ağırlık ya da hacim değişmedi, ancak kasların sıkma hissi, daha doğrudan duruş hemen ortaya çıktı.
Sonra, Joyce, sadece üç ay süren eğitimden sonra söz verir, ama elde edilen sonuçlara arkadaşların şaşıracaksınız. Ve son olarak, altı ay içinde bir gram aşırı yağınız olmayacak, ideal şekle ulaşacaksınız ve aynadaki yansımanıza bakmaktan mutlu olacaksınız. Bazı güvencelerin reklam pathos'larını atıyorsanız, önerilen programdaki derslerin başarısının oldukça ulaşılabilir olduğundan hala eminim.
Elbette, bunu yaparken Vedral programının ayrılmaz bir parçası olan belirli bir diyete uymalısınız. Bunu ayrıntılı olarak anlatıyor, ama Rus yaşam tarzı için tasarlanmamı gerektirmiyordu, bu yüzden sadece düşük kalorili gıdalara, özellikle de meyveler, sebzeler, tahıllar, az yağlı balıklar, etlere odaklandığını vurgulamalıyım. Ve diğerleri gibi, şekerlemeyi, füme ürünleri, alkolü en aza indirgemeyi tavsiye ediyor ... Yeni bir şey yok, her şey makul ve yararlı. Ve Vedral’ın şahane kalori sayımına odaklanmama isteğini gerçekten çok sevdim. Onunla hemfikirim ki, belirli bir diyete demir atmak zordur, çünkü tatiller, ziyafetler, vb. Gibi günahalar tarafından sürekli temkinliyiz. Bu durumda, tedavi ettikleri, tatilden zevk aldıklarını, arkadaşlarıyla iletişim kurdukları ve zaten var olan herşeye sahip olduğunu yarın bir gün ayarlayabilirsin. Ona göre, bu türden zevkleri inkar etme ve tam bir yaşam sürme. Onun sözlerine tamamen abone oluyorum.
Joyce Vedral sisteminde ana terimlerin kısa açıklaması
İzometrik stres: Bir kas grubunun gerilim altında olduğu, başka bir kas grubuna veya sert yüzeye karşı olduğu bir egzersiz. Örneğin, bir sandalyede oturmak, kolun üst kısmını gövdeye doğru bastırın, elinizi aşağıya doğru dirseğe doğru bastırın, daha sonra yumruğunu sıkın ve sağ elin bicepini mümkün olduğunca zorlayın. Kolunuzu bükmeye başlayın, biceps bölgesinde maksimum gerginliği koruyun. Yumruğunuz omuz seviyesine yükselene kadar elinizi esnetmeye devam edin. Ardından, bisepslerin maksimum gerginliğini korurken, elinizi orijinal konumuna getirin.
Kol büküldüğünde kasın hacim olarak arttığını unutmayın.
Dinamik stres: gerilmiş kas dokularında kompresyon enerjisinin korunması. Dinamik gerilimin kullanılması önerilen 12 dakikalık eğitim programı ile geleneksel vücut geliştirme eğitimleri arasındaki ana farktır. Örneğin, gergin kas dokuları ile başlangıç pozisyonuna geri dönerken kasları mümkün olduğunca zor çekmeye devam ediyorsunuz. İlk bakışta bu şartın yerine getirilemeyeceği görülmektedir. Dinamik stres denilen bir çabayı uyguladığınızda yapabilirsiniz.
Kas izolasyonu: her kas, diğerlerinden ayrı ayrı, bireysel olarak geliştirilir. Örneğin, yürürken kas yalıtımı sağlanamaz: giderken, vücudunuzdaki kasların çoğu aynı anda yüklenir ve kalçaları, baldırları, omuz kemerini, kalçaları, karın bölgesini, göğsü ve hatta sırt ve boyunu etkilersiniz. Bu nedenle yürüyüş, yağ dokusu miktarını azaltmak isteyenler için en iyi egzersiz türlerinden biridir. Ve bir kas yalıtımı sistemi üzerinde egzersiz yaptığınızda, sadece bir kas veya kas grubu geliştirirsiniz, bu da kaçınılmaz olarak vücudun bu kısmının konfigürasyonunda bir değişikliğe yol açar.
Bir sonraki sayısında J. Vedral'in yeni programı hakkındaki hikayeye devam edeceğim ve egzersizlerin kompleksine hakim olmaya başlamanızı öneriyorum. Buna katılmak isteyen herkes hala derslere hazırlanabilir - giysi ve dumbell alın.