Evde egzersizler
Bacaklar . Dambıl ile ağız kavgası
Direk olarak yükseleceğiz, uzun kollar üzerinde dambıl tutuyoruz, bir havzadaki kemiklerin genişliğine ayak basacağız, ayakları paralel olarak yerleştiriyoruz. Kalçalar yere paralel olacak ve aynı anda kalçaları geriye çekecek şekilde oturacağız, vücut öne eğilmeyecek ve alt sırtta bükülmeyecek. Düzeltin, hareketi 20 kata kadar tekrarlıyoruz, 4 seri yapacağız.
Egzersiz "Dambıl ile Mach"
Dizler üzerinde yükseleceğiz, eller bir zemine yaslanacak. Bacağına bükülen ayak ile haltere bastığımızda, bacağın halterle kaldırılması, yere paralel olması, 15 kez tekrarlanması ve her bir ayağın 4 seri halinde uygulanması.
Egzersiz "Dumbell ile Lunge"
Başlangıç pozisyonuna geri döneceğiz, ilk alıştırmada olduğu gibi. Sağ ayağımızı öne koyduk ve sol ayağımızı ayak parmağımıza taşıdık, sağ ayağımıza vücudun ağırlığını aktardık, çömelme yapıyoruz, başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz. Ama dizleri düzeltmiyoruz. Egzersiz her bacağın 20 katı ile tekrarlanır, 4 seri çalışırız.
Egzersiz "Bacak Bük"
Yüzleri yere yatarız, ayakların arasına bacağına basar, bacakları büker, kalçayı kalçalara çeker ve yavaşça geri döndürür, 20 kez tekrar eder, 4 set çalıştırırız.
Arka için
"Dumberin kayışa çekişi"
Bacaklarınızı bir araya getirin ve dik durun, ellerinizdeki dambılleri birlikte tutun. Vücut 45 derece açıyla öne doğru eğilir, kemer 2 halterine aynı anda çekin ve orijinal konumuna getirin. Her biri 15 kez tekrar ediyoruz.
Egzersiz "Dumbell ile statik itme"
Düz durun, dumbayı düz ellerde tutarız, eğimli kısımları ileriye taşırız, dizler hafifçe bükülür, dambılın orta kısmına çekilir, orijinal pozisyona geri döner, 15 kez tekrarlanır, 3 seri gerçekleştirilir.
Göğüsler için
Egzersiz "Dambıl Bench Press"
Sırtımızı yastığa yatırıyoruz, böylece dirsekler yere değmiyor. Ellerinizi halter alın, kollarınızı uzatın. Kilitler yere yırmaz, bacaklar dizlerde kıvrılır, ayakların ayakları yerde durur. Dambıller yavaşça aşağı iner, göğsün kaslarını hisseder, sonra da yavaşça halterini yukarı doğru ittiririz. Biz 15 kez tekrar edeceğiz, 3 dizi üzerinde çalışacağız.
Egzersiz "Ellerin dambıl ile yetiştirilmesi"
Yastığımızdaki sırtlarımızla yatıyoruz, dirsekler yere değmiyor, ve dümdüz dümdüz dümdüzleri dirsekle zemine dokunuyoruz. 3 dizi için 12 kez tekrarlayın.
eller
Egzersiz "Eller için karmaşık egzersiz"
Doğrudan yükseleceğiz, el ile dambıl ile indireceğiz. Sağ elimizi yukarı çekeceğiz, sırtımızın arkasındaki dambılı indireceğiz ve aynı zamanda da sol elimizle dambılın kaldırılmasını bisepslere taşıyoruz, 12 kez bu eşzamanlı hareketi tekrarlıyoruz, ellerinizi değiştiriyoruz, her elden 3 seri, triceps ve bicepsleri aynı anda yapıyoruz.
Egzersiz "Basın"
Büküm için başlangıç pozisyonundayız, kafanın arkasına bir dambıl tutun, 4 serisinde bir dumbbell ile 20 büküm yapın. Egzersiz sırasında soluma gecikmez, loinden zeminden koparmayız.
Mide için dumbell ile egzersizler
Burada küçük bir açıklama yapabilirsiniz, çünkü karın kasları da kaslar, diğerleri gibi, eğitimde özel bir yaklaşıma ihtiyaç duyarlar. Daha fazla olacağının daha iyi olamayacağı bir kural var. Aşağıdaki alıştırmaların her biri iki seansta 15 kez tekrarlanırsa yeterli olacaktır. Abdominal kasları eğitirken derin nefes almıyoruz, ama sadece yüzeysel olarak, o zaman stres daha az olacaktır.
Dizlerin yükselişi ile başlıyoruz. Bacakların yere temas edebileceği kadar yüksekte ve vücudun serbestçe asılacağı bir çarpma çubuğu alacak. Dirsek üzerine asılmış, göğsüne dokunana kadar dizleri yavaşça bükün. Onları bir süre tutacağız, sonra indirelim. Bu egzersiz karın kasları için etkilidir.
Karın kaslarını "bükerek" eğitiyoruz. Bunu yapmak için yere uzanır, dizlerimizi dik açıyla bükeriz. Kafanı göğsünüze koyun ve tavana bakın, konumu değiştirmeyin ve bu alıştırmadaki en önemli şey budur. Daha sonra karın kaslarının yardımıyla vücudun üst yarısını kaldırır ve dizlere indiririz, dizlerin pozisyonunu değiştirmeyiz. Bu pozisyonu uzun süre tutmayacağız, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz. Bu egzersiz başın arkasındaki ellerle yapılır, üst karın kaslarına yöneliktir ve alt kasları eğitmek için ellerimizi çoraplara uzatırız.
meme
Sadece erkekler elastik ve güzel göğüsler değil, aynı zamanda kadınları da hayal ediyor. Kolay bir alıştırma ile başlayalım.
şınav
Yerde yatıyoruz, eller göğüs seviyesinde birbirlerine paralel tutuluyor. Ardından gövdeyi yavaşça kaldırın ve tamamen indirmeyin. Ellerinizi enerjik tutmaya dikkat edin. Arka zemine paraleldir. Egzersiz, göğüs kaslarını değil, daha çok bicepsi eğitir. Böyle bir egzersizin basit bir çeşidi, bir sandalyeden ya da bir duvardan, çapraz ve bükülmüş bacaklardan itme kuvveti olmaktadır.
Egzersiz "kelebek"
Bir tezgah ve dumbere ihtiyacın var. Bir bankta uzanıyoruz, her bir elimizde bir dambıl alıyoruz, 90 derecelik bir açıyla kaldırıyoruz. Eller vücudumuzla düz bir çizgi elde edinceye kadar farklı yönlerde yetiştirilir, sonra tekrar bağlanır. Bu egzersizde, pektoral kaslar üzerindeki stres en uygunudur.
egzersiz
Ayaklarımızı doğrudan omuzların genişliğine koyar, bir adım öne çıkarırız ve vücudumuzun ağırlığını bu bacağına taşırız. Her iki kiloda bir kilo alırız. Kollarımızı dirseklere değil, göğsüne büküyoruz. Dirseklerimizi zemine paralel kenarlara çekip, orijinal konumuna geri dönüyoruz. Egzersiz triseps ve göğüs kasları için uygundur.
Son egzersiz
Başlangıç pozisyonu bankta. Biz halteriz ve ellerimizi önümüze uzatıyoruz. Dirseklerimiz dik açılarda olacak şekilde kollarımızı büküyoruz.
Evde dumbell ile egzersiz yaptıktan sonra, ana kas gruplarına 10 dakika kadar çekin. Bu egzersizleri uygulayın, ancak bu egzersizleri evde yapıp, hastalıklarınızı göz önünde bulundurarak doktorunuza danışın.