Hareketlilik hızının geliştirilmesi için egzersizler sistemimiz vücudunuzun dengeyi kaybetmeden daha hızlı hareket etmesine yardımcı olacaktır. Ve düşmeyeceğinden emin olacaksın. Sunulan kompleks, bilhassa futbolcuların bilinen sporcularının eğitimi için geliştirilmiştir. Ancak, her birimize fayda sağlayacak kadar evrensel. Hareketlilik ve hızın gelişmesi için yapılan bu egzersizler, fitnes sınıfları sırasında daha gelişmiş bir seviyeye sahip yeni bir eğitim programına ihtiyaç duyacağınız fiziksel formu geliştirebilir.
Tenis ya da voleybol gibi spor oyunları oynarsanız ve aynı zamanda hareketlilik ve hız geliştirmek için egzersizler yaparsanız, daha hızlı ve daha doğru hareket etmeye başladığınızı fark edersiniz. Isınma işleminden önce birkaç ısınma hareketleri yapın, örneğin birkaç dakika için küçük bir koşu yapın.
Topu bacakların arasındaki yere koyun . Sağ bacağınıza ağırlık aktarın, sol ayağınızı hafif ileri doğru topa yerleştirin. Şimdi bacaklarınızı yerlere değiştirin. 30 dakika boyunca bacakların değişmesine devam edin, olabildiğince hızlı hareket edin. Top geri dönerse, hareketini takip edin. 90 saniye ara verin. Sonra egzersiz 3-5 kez tekrarlayın. Gelişmeyi hissettikten sonra yükü arttırın. Egzersiz sırasında bacakları değiştirirken topu ileri ve geri kaydırın.
fayda
Her egzersiz sürecinden sonra, hızın hareketliliğini geliştirmek için, yorgun hissetmemenize ve ihtiyacınız olmadığına karar verseniz bile, bir süre dinlenmeniz gerekir. Çünkü her hareketi yaparken, vücuda ek olarak, sinir sistemi de aktif olarak çalışır. Aşırı zorlanmamak için dinlenme gereklidir.
Topu atmak
Duvara 1,5 m mesafede durun, top - önünüzde, sol elinizle daha fazla tutun. Daha sonra topu duvara yaslayın, yakalayın, sağ elinizle daha fazla yakalayın. Topu olabildiğince sık atın. Bu hareketin 30 saniyesinden 90 saniye sonra dinlenin. Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın. Gelişmeyi hissettikten sonra, topu daha fazla kuvvetle at ve daha hızlı yakalamaya hazır ol.
Topun dairesel hareketi
Topu sağ elinizde tut. Dik durun ve topu saatin tersi yönde çevirin. Nesne arkanın ortasına ulaştığında, yavaşça sol eline kaydırın. Daha sonra, top ön tarafta olduğunda, ortada, tekrar sağ eline kaydırın. Bu hareketi 6-8 saniye boyunca mümkün olan en yüksek hızda gerçekleştirin. Bundan sonra 15-20 saniye dinlenin. Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.
Topu tekmelemek
Topu iki elinizle alın ve dik durun. Atın ve topa çarpması için sağ dizini kaldırın. Sonra nesneyi yakala ve tekrar at, şimdi sadece sol diziyle döv. Dizlerini değiştir. Hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın. Topu izlemek, başınızı düz tutun, sarkmayın ve öne doğru eğmeyin. 90 saniye dinlenin. Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın. Eğer bu sizin için çok zorsa, topu her seferinde değiştirmek yerine ilk önce 30 saniyeliğine sadece bir diz ile, diğeriyle aynı anda bitirin.
Merdivenlerde günde birkaç dakika yürümek yeterlidir ve uzun bir süre için canlılık ve dayanıklılık garanti edilir. Dışarısı oldukça sıcaktı. Bu, işteki monoton işten uzaklaşmak için en uygun zaman ve hız hareketliliğinin gelişimi için egzersizlerin avantajından faydalanır. Yürüyüş sizi neşelendirecek ve gündelik can sıkıntısını unutacaksınız. Öğle tatilinde ve aynı zamanda ve pratikte yürüyüşe çıkın. Kolay eğitim için parktaki herhangi bir merdiven, stadyumda veya başka bir yerde uygundur. Bu egzersizler, kemik yoğunluğunun iyileştirilmesine yardımcı olur ve böylece osteoporoz riskini önemli ölçüde azaltır.
Ayak çalışması için alıştırmalar
Merdivenlerin alt basamağında durun, önünüze bakın. Basıncınızı süzün, kolunuzu 90 derecelik bir açıyla bükün ve yanlarında tutun. Sol ayağın ayak parmağını alt adımın kenarına yerleştirin. Şimdi bacaklarınızı, ellerinizi hareket ettirirken olduğu gibi hareket ettirirken değiştirin. Olabildiğince hızlı hareket et. Bagajı dik tut. İleriye veya geriye doğru girmeye başladığınızı düşünüyorsanız, bu sizin yorgun olduğunuza ve dinlenmeye ihtiyacınız olduğuna dair bir işarettir. 1 dakika ara verin, sonra bu egzersizi tekrarlayın.
Özel talimatlar
Hız hareketliliğinin geliştirilmesi için egzersizleri kullanmak için, 16 adımdan az olmayan bir merdiven bulmak gerekir. Egzersizleri yapmaya başlamadan önce ısın, aşağı inin ve birkaç dakika boyunca yukarı ve aşağı tırmanmaya başlayın. Bu durumda, yürürken ellerinizi olduğu gibi hareket ettirin.
Böyle bir ısınmadan sonra ana egzersizlere gidin. Başlangıçta, terletmek için antrenman yapacaksınız, ancak buna rağmen, her zaman iki veya üç kez 4 egzersiz yapmalısınız. İstediğiniz kadar trenle gidin.
Eğitim sırasında sağlığınızı izleyin. Ne kadar çabuk yoruluyorsun? Kırmanız ne kadar sürer? Her seferinde daha fazla egzersiz yapabileceğinize ve daha az rahatlayacağınıza dikkat edin.
İleriye doğru büyük bir adım
Merdivenlerin alt basamağında durun. Sol ayağınızı 2 adım yukarı kaldırın. Olabildiğince uzağa koy. Egzersiz sırasında dizinizi ayak bileği ile aynı hizaya getirin. Ardından sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına koyun.
Sol ayağınız üzerinde yürümeye devam edin. Yani 16 adımı geçmek gerekiyor. Ellerinizi yürüyormuş gibi hareket ettirin. Merdivenlerden aşağı inin ve bu egzersizi tekrarlayın, ancak sağ ayağınızla yürümeye başlayın. Bu hareketleri her bacakta bir kez daha tekrarlayın.
Kenara adımlar
Alt basamakta durun, merdiven sol tarafta olmalıdır. Sol ayağı bir adım daha yukarı, ardından sol ayağın yanına getirin ve doğru olanı yerleştirin. Sol ayağınızla bir sonraki adıma geçin. 8 adım yapın. Sağ taraftaki merdivenleri yapmak için 180 derece çevirin ve 8 adım daha yapın. Ama bu durumda lider olan sol değil, sağ ayak olacak. Yürürken ellerinizi hareket halindeyken hareket ettirin. Bir korkuluk varsa, dengeyi korumak için onlara tutun. Sonra aşağı in ve bu hareketi 3 kez tekrarlayın, her seferinde hareket hızını artırın.
Merdivenlerde yürürken
Sol taraftaki merdivenle (a) alt basamakta durun. Basın sıkıştırın, sağ bacağını soldan bir çentik yukarı doğru hareket ettirin. Ardından sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına koyun (b). Daha sonra sağ bacağını tekrar tekrar düzenleyin, tıpkı ilk kez olduğu gibi. Ancak bir sonraki adımı atmadan önce, her iki ayağın da sağlam durduğundan emin olun. 8 adım yaptıktan sonra, merdivenin sağına doğru 180 derece çevirin. Sadece bu sefer 8 adım atın, sağ ayağınızı geçerek, sol ayağınızla adım atın. Aşağı in ve bu egzersizi 2 kez daha tekrarla.