Düz bir mide sadece vücudun sıkışmış bir parçası değildir. İyi gelişmiş bir abdominal pres, uyluklarınızı daha ince, bel tiner, şekil - gergin ve sportif yapar. Her kadının hayal ettiği şey bu değil mi? Güzel bir kabartma baskı makinesinin mutlu sahibi olmak için, bacaklarınızı veya vücudunuzu saatlerce yükseltmek, çarpma koluna asmak ve yüzlerce başka egzersiz yapmak gerekmez. Günde sadece 20 dakika ders vermek yeterli. Ve bu, gördüğünüz, o kadar da zor değil.
On vücut geliştiriciye şu soruyu soruyor: "Basın için hangi egzersiz en etkili ve basit?" Kesinlikle, bir düzine tamamen farklı cevaplar alın. Ne yazık ki, kaç kişi, çok fazla fikir. Bu anlaşmazlığı çözmek için, bilimsel olarak "elektromiyograf" (kısaltılmış EMG) adı verilen aparat temelinde yürütülen ileri bilimsel araştırmalardan yararlanacağız. Bu teknoloji mucizesi, insan vücudunun kaslarının bu ve diğer fiziksel egzersizlerle ne kadar yoğun çalıştığını gösterebilir. Ve bu sonuçlardan yola çıkarak, şunları tespit etmek mümkündür: evde tanrılara layık bir basının nasıl pompalanması.
Elektromiyografik çalışmalar abdominal kasların en etkili egzersizlerinden yedi tanesini ortaya koydu: simülatörün bacaklarını kaldırmak ("Roma sandalye"), bacakları mengene, bükme bükme, dikey bükme, ters büküm, fitball üzerinde bükme, yan köprüler. Alıştırmalar prensip ile verilir - karmaşıktan daha kolay.
"Roma sandalyesi" veya simülatörde bacakları kaldırma
Elektromiyografik çalışmaların verileri, simülatörde bacakların kaldırılmasının, basının kaslarını en üst düzeyde harekete geçiren en etkili egzersiz olduğunu söylüyor. Ama bu sadece evde bir simülatöre sahip olanlar için uygundur. Güzel bir vücuda ve çevrimiçi mağazaların verilerine yönelik talebin etkinleşmesi ile değerlendirildiğinde simülatörleri satın almak modaya uygun ve gerekli bir şey. Sonuçta, simülatör basını hızla pompalamak için yardımcı olacak - ve hatta spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz!
Yürütme tekniği: simülatördeki vizenin pozisyonunu alınız (vurgu, dirsekler üzerindedir), ekshalasyon yavaşça düz bacakları yukarı kaldırır (yükseltilmiş pozisyonda yere paralel olmalıdırlar). Karınlarınızın kaslarını izole etmeye çalışın, atalet kullanmayın. Bacaklarınızı en üst noktaya getirin, bu pozisyonda hafifçe tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Egzersizi yaparken, leğen kemiğini her asansörün en üst noktasında hafifçe öne doğru itmeye çalışın (bükülüyormuş gibi), bacaklarınızı yere dikey olarak tutun. Aksi halde, basın değil, ama kalçalar antrenman yapacak ve kas tonusu haline gelecek. Sizin için doğru "Roma sandalyesi" nin en önemli göstergesi, rektus abdominis kasındaki acı verici hislerin görünümü olacaktır. Bu hisler, basını anında pompalamadıysanız neye sahip olduğunuzu anlamanıza yardımcı olacak, o zaman bunu biraz yukarı çekeceğiniz kesin! Başlangıç verilir!
Mengene Bacaklar
Teknik: vatka çubuğunun üst kısmındaki pozisyonunu alın, eller omuzların genişliğinde olmalıdır. Nefes verene kadar, nefes verin, yere düşene kadar yavaşça kaldırın. Bacaklarınızı orijinal pozisyonlarına indirmeden önce, bunları en üstte tutun. Sadece bacaklarınızı yukarı kaldırmaya değil, pelvisi döndürmeye çalışın, biraz öne sürün.
Bu egzersiz abdominal presin oblik kaslarına yöneliktir.
Yürütme tekniği: üst çubukta vis'in pozisyonunu alın, sonra da bacağınızı pelvis seviyesine kadar kaldırın (bir sandalyeye oturduğunuzu hayal edin). Şimdi dizlerinizi (bir araya getirilmeleri gerekir) bir yöne çevirmeye başlayın. Pelvis aksi yönde kaldırılmalıdır. Kısa bir süre en üst noktada kaldıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sonra diğer taraf için tekrarlayın.
Bisiklet twists (egzersizi)
Bisiklet kıvrımlarının performansındaki ana yük, basın ve uylukların eğik kaslarıdır. Bu egzersiz çok basit, evde çalışmak için idealdir.
Yürütme tekniği: yerde yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun (dirsekler yanlara yönlendirilmelidir). Bacaklar hafifçe dizlere doğru bükülür ve yukarı kaldırılır. Şimdi bagajın üst kısmını kaldırmanız gerekiyor. Omuz, karşı dizine uzanmalıdır (sol omuz sol dizine, sağ omuz sol tarafa ulaşır). Vücudun kaldırılması ve bükülmesi, dizinize dirseğinizle değil, doğrudan vücudunuzla ulaşmaya çalışmalısınız. Gövdenin yükselmesiyle eşzamanlı olarak, boş bacak düzleşmelidir. Başlangıç pozisyonuna geri dönün, ardından diğer taraf için egzersizi tekrarlayın.
Dikey katlanmış
Bu egzersiz karın doğrudan kasları için tasarlanmıştır.
Yürütme tekniği: Yerde yatarken ellerinizi başınızın arkasına koyun, düz bacaklar yere dik olarak yükselir. Soluk verme sırasında, omuzları kaldırın ve yukarı kaldırın. Kaldırma sırasında karın kaslarınızın nasıl daraldığını hissetmeye çalışın. Üst noktada, birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Hemen egzersizin bir sonraki tekrarına başlar.
Dikey kıvrımlar yaparken, boyun ve sırt kaslarının pahasına değil, basına tırmanmaya çalışmalısınız.
Bankta geri torsiyon
Bu egzersizi uygulayan kişi, özellikle spor yapmak için ciddiye alınmaya karar vermiş olan kızlarda, özellikle de evde olmayan bir karın bankına sahip olmalıdır.
Teknik: Karın tezgahını hafif bir eğimle yerleştirin. Başının üstünde yat, ellerini kolları kavra, bacakları eğ ve kaldır. Vücudu kaldırmak, dizleri mümkün olduğunca yakın bir yere çekmeye çalışın. Pelvis ve üst sırt tezgahtan koparılmalıdır. Vücudu maksimize edin, sırtınızı yavaşça düzeltin. Başlangıç pozisyonunu geçmek, bacaklarınızı düzeltin, alt noktada birkaç saniye tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Fitball üzerinde büküm, rektus abdominis kasının çalışmasını aktive eder. Bu harika çok işlevli bilye ile bir düğmeye basmak oldukça kolay olabilir - ve tüm bunlar evde uygun olacak, ki bu özellikle uygun!
Yürütme tekniği: fitball üzerinde durun, sabit bir pozisyon alın, ellerini başınızın arkasına koyun, kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın, ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yerleştirin. Başlangıç pozisyonunda belinizin hafifçe bükülmüş olması, topun yüzeyinin bükülmesinin tekrarlanması gerekir. Soluk verme durumunda vücudun üst kısmı, solunduğunda yavaşça başlangıç pozisyonuna geri döner. Gövdenin bükülmesi, elin veya boynun yerine, basının kaslarına zarar vermeye çalışır. Başınızı ellerinizle çekmeyin.
Fitball'da büküm yaparken bacakların pozisyonunu değiştirmek, basının kaslarına yükü değiştirebilirsiniz. Ayaklarınızın ayakları ne kadar genişse, karın kaslarına daha az ağırlık konur ve bunun tersi de geçerlidir.
Yanal köprüler
Yan köprüler en popüler egzersizlerden biri olmamasına rağmen, sırtın mükemmel bir şekilde sabitlenmesini sağlar ve aynı zamanda presin eğik kaslarının çalışmalarını da aktive eder.
Yürütme tekniği: yanınızda durun, bacaklara ve ön kollara önem verin, pelvisi zeminden yukarı kaldırın. Bu basit egzersizi önce bir, daha sonra da bagajın diğer tarafında gerçekleştirin. Yürütme zamanında, düz kalmaya çalışın.