Her gün medyada sağlıklı beslenme ile ilgili yeni ilginç bilgiler var. Bireysel öğeler o kadar hızlı değişiyor ki, bu değişiklikleri takip etmek için zamanımız yok. Kafamız karışıyor, ne işe yarıyor, ne zararlı, ne yiyebiliyorsunuz ve ne yapamıyorsunuz. Aslında, herkes için kesinlikle dengeli bir diyet olamaz. Bu tamamen bireyseldir. Ancak sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri değişmez. Yani dengeli bir diyet: öz, ilkeler - bugünkü tartışma konusu.
Ne yazık ki, sağlıklı beslenme ile ilgili genel bilgiler, güvenilir ve doğrulanmış gerçeklerden ziyade genellikle akılda kalıcı haberlerdir. Beslenme üzerine binlerce yayınlanmış çalışma vardır, ancak bunların hepsi deneysel olduklarını, bazen yalnızca araştırmacıların beklentilerine dayanarak olduklarını unutmayın. Onların temelinde, genel sonuçlar çizilemez. Ve sadece beslenme ve beslenme çok önemli bir sosyal sorun haline geldiğinden, bu bilgiler yüksek talep görmektedir. Dengeli beslenme nedir? Bu sözlerin ardında ne var ve ideal bir diyet yaratmak mümkün mü?
Gıda dengeli olmalı - bu kuşkusuzdur. Bu ne anlama geliyor? Günlük diyet, yaşam için gerekli olan birkaç yüz farklı maddeyi içermelidir, ancak belirli miktarlarda. Örneğin 60 mg C vitamini veya 5 gram tuz. Sağlıklı ve iyi hissetmek için günde beş porsiyon meyve ve sebze yemeliyiz. Bu, tüm salata tabağını temizlemek için günde beş kez yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Sadece bir avuç üzüm bir porsiyonu doldurabilir. Kendi yaşınıza, cinsiyetinize ve kilonuza sahip kişisel "doz" larınızı hesaplamak zorunda kalacaksınız.
Şeker tüketimi azaltılmalıdır
Bu tavsiye öncelikli olarak, makul olmayan miktarda şeker içeren karton kutulardaki meyve suları ile ilgili olmalıdır. Uzmanlar, etiketlerin dikkatli bir şekilde okunmasını tavsiye eder. Unutmayın ki şeker zor bir soru. Önemli olan tam olarak nasıl denir. Glisemik indeks (GI), yani ürünü yedikten sonra kandaki glukoz seviyesi ne olacağı hakkında bilgi. GI ne kadar yüksek olursa kan şekeri seviyesi o kadar yüksek olur. Yüksek GI içeren gıdaların kullanılması, büyük bir "atış" insülinine yanıt olarak şeker seviyesinde keskin bir sıçramaya yol açar. Böylece, kıtlık zamanında, tatlı mezeler için çok istekli olacaksınız - kandaki şeker seviyesinde keskin bir artışa neden olurlar. Geçici olarak yükselen bir ruh hali hissedersiniz, yaşam sorunlarını çözmek için çok fazla enerji ve zihne sahip olursunuz. Bu şekerin - "yanlış" enerjinin eyleminin özüdür. Fakat bu kısa süreli bir etkidir, bunun sonucu olarak aynı düşük kan şekeri seviyesine bile dönmezsiniz ve bu seviye daha da düşüktür. Öyleyse daha aç hissediyorsun, ama çok uykulu. Taze şeftali, kiraz, erik ve greyfurt gibi bazı meyvelerin düşük glisemik indeksi vardır, bu nedenle insülinde bu tür hızlı dalgalanmalara neden olmazlar. Meyve ve sebzelerin "biyolojik olarak aktif bileşenler" olarak adlandırılan ve C vitamini gibi mükemmel kaynaklar olduğunu da unutmayın.
Fakat dikkatli olun: kandaki şeker seviyesi çok ciddi! Her durumda diyetten tamamen dışlamak imkansızdır. Bir parça kaliteli çikolata size zarar vermez - aksine, beyninizi güçlendirir ve ruh halinizi iyileştirir. Ancak bazı ürünler, küçük dozlarda bile, glukoz düzeyini değiştirebilir, bu da bu gibi durumlarda adipoz dokunun toplanmasından sorumludur.
Şişman nasıl?
Güzel bir siluete sahip olmayı hayal eden insanlar, genellikle kendilerini herhangi bir yağ tüketiminden tamamen mahrum ederler. Bunu, dengeli bir diyetin temeli olarak görüyorlar; prensipleri hiç bir şekilde incelenmemiş olan bir varlık. Bu temelde yanlış! Yine, yaşam için bazı doymamış yağların gerekli olduğunu unutmayın. Diyet yağları diyette, özellikle de bir rönesans geçiren kolza tohumu yağında baskın olmalıdır. Milyonlarca vejeteryan ve resmi tıbbın kanıtladığı gibi, hayvansal yağlar yaşam için gerekli değildir.
Bununla birlikte, bunlar özellikle tehlikeli trans yağlardır, yani tekrarlanan ısıl işleme tabi tutulmuşlardır. Çoğunlukla, çünkü birçok doktor bir fast food diyetini istiyor. Tekrar tekrar ısıtılan yağ kullandıkları "fast food" alanındadır. Örneğin, patates kızartması veya çörek, sosisli sandviç veya hamburger gibi yemek pişirmeye gider. Bu yağ, ilk dozdan sonra kilo alımını teşvik eden ve kanserojen olabilen maddeler üretir. Fast food da çok yüksek kalorili içeriğe sahiptir. Bir fast food restoranını ziyaret ederken bir öğle yemeği yaklaşık 1000 kalori, normal bir günlük hayatta günde 1500 kaloriden fazla tüketmeniz gerekmemektedir. Yani, bir akşam yemeği neredeyse tüm günlük orandır.
Tuz alımını azaltın
Tuz, aynı zamanda yaşam için gerekli maddelerden biridir, ancak günde sadece 5 gr. Bu, yiyeceğimize ek besin eklemeden kolayca elde edilebilir. Gerçek şu ki, tuz çoğu gıdada zaten var. Uzmanlar, modern mutfak ürünlerinin halihazırda çok tuzlu olduğu için, tuzullerin mutfaklarımızdan tamamen silinmesi gerektiğine inanıyorlar. Örneğin, geleneksel ekmek ve sucuk tuzu her 100 gram için neredeyse bir günlük doz içerir. Hepimiz tuza bayılırız, sadece bir gelenek değil, aynı zamanda kötü bir alışkanlıktır. Öngörülen 5 yerine, günde yaklaşık 12-15 gram tuz tüketiriz. Ne yazık ki, ülkemizde halk sağlığından sorumlu organlar bu problemi hafife alıyor. Danimarka gibi gelişmiş ülkelerde, Sağlık Bakanlığı gıda ürünlerindeki tuz miktarını en aza indirmek için bir kararname yayınladı. Bu kararnamelerin ilkeleri açıktır ve vücuttaki aşırı tuzun sonuçları çok ciddidir. Örneğin sadece bir gerçek: Kişi başına tuz tüketiminin aşıldığı ülkelerde, orantısız sayıda darbe ve 60 yıla varan ölümler söz konusudur. Yiyeceklerdeki tuz alımının sadece kötü bir alışkanlık olduğunu unutmayın. Bunun üzerinde çalışmaya çalışalım, çünkü herhangi bir tabaktaki beyaz parçacıkları saçmak, sebzelerin, et ve süt ürünlerinin derin ve harika lezzetini gerçekten öldürüyor. Ve geçerken sağlığımıza zarar verir.
kolesterol
Kolesterol vücudun işleyişi için gereklidir - bu olmadan yağları sindirmek için gerekli olan hormonlar veya safra asitleri gibi maddeler olmazdı. Fakat çok fazla olduğunda, damarlarda birikmeye başlar ve ateroskleroza neden olur. Arterde kan akışı engellenir ve daha sonra iskemi ve kalp dokuları etkilenir. Böylece, kolesterol düşürücü büyük önem taşımaktadır.
Ama "iyi" ve "kötü" kolesterol kavramlarının olduğunu bilmek önemlidir. Elde ettiğimiz en doğru bilgiler, kan tahlillerinden geçersek, kandaki kolesterol düzeyini gösteren kesirlere böler. Kolesterol aslında iki enkarnasyona sahiptir: iyi (HDL) ve kötü (LDL). Arterlerin duvarlarına kolayca sokulan "kötü" kolesterol seviyesini azaltmak istiyoruz. Uzmanlara göre, "kötü" kolesterol seviyesi 130 mg / dl'yi geçmemelidir. Bir "iyi" kolesterol en az 35 mg / dl olmalıdır. erkeklerde ve 40 mg / dl. Kadınlarda kandaki toplam kolesterol miktarı 200 mg / dl'yi geçmemelidir.