Aramızda kim ikramiye sevmez? Yapılan iş için bir bonus, bir hediye için ikinci bir çift ayakkabı ya da bir kek için% 3 indirim olsun, ekstra bir şey almak her zaman güzeldir. Aynı egzersizler için de geçerli. Kuvvet antrenmanı, kaslarda, aerobik yanık yağında metabolizma sürecini hızlandırır. Ama her ikisinin yoğunluğunu artırmaya çalışın ve ödül olarak inanılmaz bir etki elde edersiniz: Mezuniyet sonrası uzun bir süre kalori yakma. Çeşitli çalışmaların sonuçlarına göre, "kilo kaybı süresi" 48 saat sürebilir ve 50 ila 150 kalori arasında tasarruf sağlayabilir. Bu 4 egzersiz sonuçları görmek ile aynı, sadece 3 kez çalışıyor! Ancak, bir fitness bonusu almak için çok çalışmak zorunda kalacaksınız. Ne kadar yoğun olursa, sonuçlar o kadar iyi ve daha hızlı olur. Metabolizma sürecini başlatmaya ve kalori tüketimini ikiye katlamaya yardımcı olacak, kuvvet antrenmanını zorlaştırmanın altı yolu size vereceğiz. Bu yüksek yoğunluklu kardiyoya ve bir bonus olarak, çok yakında en küçük ve en seksi siyah elbiseler giymeyi göze alabilirsin.
Bacak, kalça ve omuz kasları çalışır. Bacaklarınızı genişleyerek ayağa kalkın, çoraplar yanlara doğru açılır. Ellerini ve göğsünü önüne koy. Bir bodur yapmak - vücut düz, ayak parmaklarının üzerinde dizler. Kalçaları süzün, yarısını düzeltin ve topu yukarı kaldırıp sola doğru kaldırın. Çömelmeye geri dönün ve bu sefer topu tekrar yukarı ve sağa doğru kaldırın. 10-12 kez yapın, kenarları değiştirin. (Yükü arttırmak için, amortisörün ortasında durun ve kasetin ucunda topla toplayın).
Dambıl ile itme
Triceps, göğüs kasları, üst sırt ve kas-stabilizatörleri çalışır. Dumbell alarak, itme için bir poz alın (gerekirse, ayak parmaklarınızda değil, dizlerinizde). Karın kaslarını süzmek, göğü yere getirmek. Ellerinizi düzleştirin, sonra sol elinizi göğsünüze kaldırın, dirseği yan tarafa çıkarmayın. Sol elinizi indirin ve bir tekrarı tamamlamak için sağ elinizi kaldırın. 10-12 kez gerçekleştirin. (Yükü arttırmak için, her bir kolu amortisör kayışının ucundan alın ve daha sıkı bir şekilde sıkın).
Göğsüne ve başın üst kısmına iyi gelir
Omuz kemerinin biseps, buzağı ve kasları çalışın. Ayağa kalkın, ayaklar omuz genişliğindedir, ellerde dambıl ile eller, avuç içi ileriye bak. Ayak parmaklarında yükselirken, omuzlara dambıl sıkın. 1 hesapta bekle. Kollarınızı başınızın üzerinde düzleştirip ayak parmaklarınızda kalırken ellerinizi avuçlarınızla ileri doğru hareket ettirin. Tersi sırayla gerçekleştirin - ellerinizi omuzlarınıza koyun ve sonra aşağıya doğru, topuğunuza inin. Tekrarlayın. 10-12 kez yapın. (Yükü arttırmak için, amortisör kayışında durun ve uçları elinizle kavrayın).
Eğitim sonuçlarını hızlandırma yolları
Her bir yöntem, antrenmanın yoğunluğunu arttırmanıza ve / veya direnç eklemenize izin verecektir. Her ikisi de metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırır. Vücudun kuvvet yükünün üstesinden ne kadar uzun olursa, bedenin dayanıklılığı o kadar yüksektir. Böylece kas gücünü% 50 oranında artırabilirsiniz. Doğru yap! Yoğunluk tepe noktasında egzersiz yaparken, 5-10 atımlı hareketler yapın - örneğin, ağızların ve akciğerlerin alt noktasında veya kıvrımların ve preslerin üst noktasında.
Hızını yavaşlat
Vücudun ağırlığını veya bir kısmını hareket ettirdiğinizde, kaslar kaldırma sırasında iki kat daha fazla çalışır. Egzersizleri daha yavaş yapın. Doğru yap! Ağırlığı 2 hesaba yükseltin ve 4-5 hesaplar için orijinal pozisyona geri dönün. 4-5 hesapta bir çömelme ya da saldırı gerçekleştirin.
Amortisörü al
Kaseti dambıl ile birlikte kullanmak antrenmanın etkisini birkaç kez artırır. Amortisörü serbest ağırlıklar ile birleştirirseniz, vücudun mukavemeti ve dayanıklılığı üç kat artar. Doğru Yap! İlk önce, biraz gerginlikle uzun bir bant alın.
Taşınmaya devam et
Dairesel eğitim, sınıflardan sonra 16 saat içinde yüksek bir metabolizma düzeyinin korunmasına yardımcı olur. Doğru Yap! Egzersizler arasında, 1 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri yapın - bunlar ip atlamak, yokuş yukarı tırmanmak, yanlara doğru yürümek, yürüyüş yapmak, yüksek bir kalça kaldırıcısı veya bir şaft ile koşmak olabilir.
Yükü artır
Kullandığınız ağırlık ne kadar olursa, o kadar zorlaşır. Yüksek yük ile kuvvet antrenmanı, düşük ağırlıktaki egzersizler kadar iki kat fazla kalori yakmanızı sağlar. Sadece 5-6 kez kaldırabileceğiniz ve tekrar sayısını ikiye katlayabileceğiniz bir ağırlık seçin. "Yan makas" için ağırlık ağırlıkları koydu.
Yan makas
Bacak kasları ve kas stabilizatörleri çalışır. Sağ tarafına uzanın, sağ kolunuza doğru ilerleyin ve sol avucunuzu denge için önünüzdeki yere koyun. Birkaç santimetre bacaklarınızı yerden, ayağınızdan, kalçalarınızdan ve omuzlarınızdan yukarıya doğru kaldırın, sırtınızı eğmeye çalışın. Sağ bacağını öne ve sol ayağı geri çekin, sonra değiştirin - bu bir tekrar olacaktır. "Makas" ile 10-12 hareketler yapın, sonra diğer tarafa uzanın. (Yükü arttırmak için, bandı ayak bileklerinin etrafına tutturun ve amortisörün başlangıç pozisyonunda çok az sarktığından emin olun).
Dizleri yarı diken içinde yükseltmek
Bacak, kalça, kol ve kas-stabilizatör kasları çalışır. Halter alın ve ayakları, bacakları omuzlardan daha geniş tutun. Yarım rahibe, kalçalarının avuçlarına git. Ardından dizlerinizi önünüzde bel seviyesinde yükseltmeye başlayın. 30-60 saniye boyunca devam edin. (Yükü güçlendirmek için, her bir ayağın ortasındaki iki amortisörün bir ucunu sabitleyin, diğer uçları önünüzde elinizde tutun.) Başlangıç pozisyonunu aldıktan sonra, bandın gergin olduğundan emin olun.
Topun kollarını doğrultmak
Sırt kasları ve kas stabilizatörleri çalışır. Sırtınızı fitball'a, ortadaki omuzlara, omuzların genişliğinde yere doğru yatırın. Bir madalyonun elleri göğsün önünde düzeltir, kalçaları kaldırır, böylece başın üst kısmından vücuda düz bir çizgi oluşur. Yükü arttırmak için bir bacağı kaldırın. Ellerini başının arkasına koy, onları mümkün olduğunca düzleştir. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla. 10-12 kez yapın. (Yükü güçlendirmek için, amortisör kayışının arkasını sabitleyin ve uçları elinizle tutun). Daha fazla protein yiyin. İşlenmesi için, metabolizma sürecini hızlandıran daha fazla enerji harcanır. Yüksek proteinli az yağlı diyet, kalorilerin iki kez yakılmasını sağlar.
Bacak kaldırma ile çapraz bacaklı hamle
Bacak, kalça, kalça ve omuz kasları çalışır. Ayağa kalk, bacakları omuzlardan daha geniş, vücuttaki dumbell elleriyle, kendinize uzat. Sol ayağınızı sağ ayağınız için sağa ve sola doğru sallayın. Sol ayağınızı düzeltin ve kaldırın. Aynı zamanda, sol elinizi omuz seviyesine kaldırın. Saldırıya geri dön ve tekrarla. 10-12 kez yapın, ardından bir yaklaşımı tamamlamak için tarafları değiştirin. (Yükü arttırmak için, amortisör kayışını ayak bileklerinin etrafına takın veya sağ ayağın ortasını sabitleyin ve uçları ellerinizle kavrayın).
Ağırlık ile büküm
Kas stabilizatörleri çalışır. Sırtınıza uzanın, ellerinizi omuzlarınızla halter, dizlerinizi bükün, zemine temas eden çorapları kaldırın. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Zemin çoraplarına hafifçe vurun, kasayı hafifçe aşağı indirin, tekrarlayın. 15-20 kez yapın. (Yükü arttırmak için, sabit nesnenin arkasındaki amortisörü sabitleyin ve uçları elinizle kavrayın).
Daha az zamanda daha fazla yağ yakmak
Neden aralık eğitimini seviyoruz? Çok fazla zaman almadıkları için, tüm kasları güçlendirir ve daha fazla kalori yakarlar. 20 dakikalık hızlanmalar, orta yoğunluktaki bir koşu bandı üzerinde 30 dakikalık bir ders olarak iki kat daha fazla etki sağlar. Uzmanlar, iki tür aralıklı egzersizi kullanmanın en etkili olduğunu buldu: uzun süreli yüksek (ama yorucu olmayan) yoğunluğu ve maksimum sprintida kısa sprintleri. Her iki yaklaşımını da dene. Herhangi bir kardiyovasküler egzersizi gerçekleştirmek için - sadece yükün bireysel değerlendirmesini takip edin.