Farklı kulüplerde, testler değişebilir ve birbirinden biraz farklı olabilir. Prensipte yapmayanlar var. Ve yine de bu özellikle eğitimin ilk aşamasında çok önemlidir. Fitness testi, fiziksel performansınızın seviyesini belirlemenizi sağlar. Ve buna göre, sizin için güvenli bir eğitim programı oluşturun ve sonuçlarını dinamik olarak objektif olarak değerlendirin. Kulübün yeni üyeleri için bu başlangıç noktasıdır.
Uzun bir aradan sonra derslere dönenler için uygun kurtarma modunu seçme fırsatı. Elbette, testin bir uzman tarafından yapılması optimaldir. Bunu yapmak ve sonuçları değerlendirmek daha zordur. Ancak kulüpte test edilmediyseniz veya evde eğitim alıyorsanız, “kendi kendine teşhis” yapmadan yapamazsınız. Test gününde alkol, kahve ve enerji içmemelisiniz. Ve ayrıca antrenman yapmak: basit yürüyüşler hariç, fiziksel bir zorlama yok. Sigarayı bırakmak için en az üç saat ve son iki saat yemek. Öyleyse hadi gidelim!
Güç Dayanıklılık Testi # 1
Yüzüstü pozisyondan büküm
Test neden gereklidir: Kas tonusunun yanı sıra güç yüklerine hazırlık için. İhtiyacınız olacak: Yoga matı ve kronometre.
Nasıl yapılır: Yere yatın, bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı pelvisin genişliğine yerleştirin, ellerini başınızın arkasına koyun. Sırtınızı ve omuzlarınızı kaldırmak, bükülmeler yapmaya başlayın. Alt sırtınızı zeminden yırmayın, dirseklerinizi yanlara “bak” tutun. 1 dakika yap. Tekniği kırmadığınız bu kıvrımları sayın.
Fitness testi tekniğinin sonuçlarını değerlendiririz. "Kötü" değerlendirmesi, güç yüklemeleri için henüz hazır olmadığınızı gösterir. Çok zayıf kas tonusu. İlk üç haftayı alabildiğinizden daha büyük olanı hafif kardiyo. Güç antrenmanına sadece tekniği takip edecek bir antrenör rehberliği ile başlayabilirsiniz. Bağımsız olarak, bir egzersiz bisikletinin pedallarını bükebilir, bir yolda yürüyebilir ve en basit programı seçebilirsin. "Tepeler", "adımlar", salıncaklar henüz sizin için değil. Seviye orta ve ortalamanın altındaysa - kendi ağırlıklarıyla basit egzersizler yapmak için yüzmek yararlıdır. Çok büyük olmamasına izin ver: 6-7 alıştırmalar. Yaklaşık bir dakika setler arasında dinlenin. Sonuç yüksekse, herhangi bir fitness kullanabilirsiniz.
Kulüpteki spor testi bir anketle başlıyor. Son zamanlarda sizi rahatsız eden hastalıklar veya belirtiler olup olmadığına bakın (açık kaynaklı olmayan bir ağrı, bir baş dönmesi, göğüste damgalama, vb.). "Evet" cevabını verdiyseniz, eğitime başlamadan önce bir doktora başvurmanız gerekir.
"Otur ve al"
Test neden gereklidir: Yeterli genliğe sahip hareketleri gerçekleştirme yeteneğinizi belirleyin, bu sadece herhangi bir fitness aktivitesi için önemli değildir. İhtiyacın olacak: Yoga ve bir santimetre veya uzun bir cetvel için bir paspas. Nasıl yapılır: Minderin üstüne oturun, ayaklar uzar, ayaklar arasındaki mesafe yaklaşık 20 cm, santimetreyi kendinizden uzağa alın ve bacakların arasına koyun, böylece "20 cm" işareti topuğun kenarındadır. Kollarınızı öne doğru çekin ve yavaşça bükün, göğsünüzün tamamı ile öne doğru eğin, sırtınızı yuvarlamadan veya çenenizi aşağıya indirmeyin. Maksimum eğim noktasında elleriniz için ulaştığınız santimetre üzerindeki işaretin ne kadar uzandığını not edin. Sonuçları tahmin edin: Norm 20 cm, 25 cm'den fazla ise mükemmel, 15 cm'den az ise kötü. Kötü bir sonuç bir takım sebeplere sahip olabilir. Muhtemelen, bunun nedeni, lumbosakral omurgadaki problemler, alt ekstremite travmaları, ligamentlerin ve kasların elastikiyetinde bir azalmaya veya sadece doğada gerilmenin düşük bir kapasitesine neden olur. Genellikle, tanının açıklığa kavuşturulması için muayene edilmenizi tavsiye ederiz. Ve sorunların yokluğunda, karmaşıklıkta kademeli bir artışa sahip, esnek germe, yoga, pilates türlerini öneriyoruz. Uygun seviyedeki gerilime sahip olanlar da bu seviyeyi desteklemek için haftada iki kez yapmalıdır.
Kardiotesty
Ortostatik testi
Neden bir teste ihtiyacınız var: Kondisyon testi tekniğini kullanarak kardiyovasküler sisteminizin durumunu belirleyin.
İhtiyacın olacak: Sadece bir kronometre.
Nasıl geçirilir: Koltuğa uzan ve sessizce 5-10 dakika uzan. Ardından, nabzı belirleyin, parmaklarınızı bileğinize yerleştirin, ancak tutmayın. 30 saniyeyi sayın ve sonuç numarasını iki ile çarpın. Ayağa kalkıp nabzını tekrar ölçtükten sonra. Sonuçları tahmin ediyoruz: Dinlenme sırasında nabız normalde 60-90 atımdır (optimal olarak - 60-75). Çıkıştan sonra, başka bir 10-12 vuruş artar. Başlangıçta 60'tan küçük veya 90'dan büyükse, dikey pozisyonu aldıktan sonra, 20'den fazla vuruş için atlarsa - bu, bir doktora danışmak, bir elektrokardiyogram yapmak ve zindelik ile meşgul olmadan önce bir çek almak için bir fırsattır.
Adım testi
Neden bir test gerekli: Stres için kardiyovasküler sisteminizin hazır olup olmadığını belirleyin.
İhtiyacınız olacak: Uygun yükseklikteki basamaklara sahip basamaklı platform veya merdiven. Kronometre ve mümkünse bir metronom. Nasıl yapılır: Blokları platformun altına koyun, 20-22 cm yüksekliğe ayarlayın (uzun bir kız için - 26-28 cm) ve metronomu dakikada 96 vuruş hızında çalıştırın.
Koordinasyon için özel fitness testleri yapılmamaktadır. Bunu değerlendirmek için aşağıdakileri yapabilirsiniz. Otur, sağ bacağını kaldır. Sağ elinizle "6" sayısını yukarıdan aşağıya ve alttan üste doğru çizerken saat yönünde döndürün.
Her metronom ritmi için bir adım atmaya başla. Bozkuna çık ve aynı ayağıyla aşağı in. Eğer bir metronomunuz yoksa, 3 saniye içinde step adımına tam bir geçiş yapmak için bu hızda kendinizi eşit olarak düşünün.
Ayağınızı platforma veya platforma doğru yerleştirin, topuk asılmamalıdır. 3 dakika bekle. Ayarlanan tempo sizin için çok yüksekse, testi durdurun. Sonunda, bir dakika bekleyin ve nabzınızı tekrar ölçün. Sonuçları değerlendirin: Bu testten sonra, kardiyovasküler sistemin yüke nasıl tepki verdiğini ve vücudun ne kadar hızlı bir şekilde geri yüklendiğini görebilirsiniz. Üç reaksiyon olabilir. Hipotonik - dinlenme bir dakika sonra nabız dinlenmeden bile daha düşüktür. Bu profesyonel sporcular için tipiktir, uzun süredir insanlar içindir ve ciddi bir şekilde fitness ile uğraşırlar. Normal - nabız biraz yükselir. Egzersizlerinizi her zamanki standart şemaya göre yapabileceğiniz bir işarettir. Hipertansif reaksiyon türü - nabız çok yüksektir. Sadece zıplamadı, ama bir dakika içinde düşmedi. Vücut yük ile baş edemedi. Bu, sedanter yaşam tarzı, kilo, yorgunluğun sonucu olabilir. Her durumda, eğitim şu ana kadar çok nazik olmalıdır. Yolda yürü. Düşük bir hızda başlayın: 3.8-4 km / s ve yavaş yavaş 3-4 hafta ekleyin. Rejimi gözlemleyin: Bu sizin için çok önemli! Normal beslenme, eğitim gününde stres ve yorgunluktan kaçının. Ana şey - haftada 3 kez, bazen değil.
Mukavemet dayanıklılık testi # 2
Dizlerinin üzerinde duran bir pozisyondan şınav
Neden test gereklidir? Kas tonusunun tekdüzeliğini ve omuz kuşağının gücünü değerlendirmek için. Kızlarda, genellikle vücudun alt kısmındaki kaslardan daha kötü gelişir. İhtiyacın olacak: Halı ve kronometre. Nasıl yapılır: Dizler üzerinde destekli şınavlar, omuzların genişliğindeki avuç içi, ayaklar ve parlaklıklar yerden koparılır. İtmeye başla. Teorik olarak, bu test bir dakika içinde ve belirli bir oranda gerçekleştirilmelidir. Pratikte, sadece kızın kaç kez düzgünce sıkılabildiğini hesaplayabilirsiniz. Sonuçlarımızı değerlendiriyoruz: Çoğumuz omuz kaslarını zayıflatıyor, bu yüzden sadece 4-5 kez basabiliyorsanız cesaretiniz kırılmıyor.
Bu bir karar değil: "Eğitim izin verilmez". Ancak, daha ziyade, bu kasları daha aktif bir şekilde eğitmeniz için gereken bir işaret. Eğer sonuç ortalamanın altında veya altındaysa, en basit hazırlık egzersizleri yapabilirsiniz: ellerinizi halterle karıştırmak (ağırlık küçük olmalıdır), simülatörde asgari ağırlıkla bench press. Daha sonra bir genişletici ile antrenman yapabilir, ortalama ağırlığa sahip simülatörlere girebilir, özel bir simülatördeki eşit olmayan çubuklara tezgah üstü basabilirsiniz.