Genel anlamda
Çoğu antrenöre antrenman öncesi ve sonrası 1,5-2 saat yemememeleri tavsiye edilir - bu süre zarfında mide besinden arındırılır. Istisna sadece sabah dersleri: eğer işten önce ısınacaksanız, eğitimden 20 dakika önce kahvaltılık elma, muz ya da yoğurt alın. Boş mideye girmek imkansızdır: Metabolizma siz söyleyene kadar "uyanmayacak", yani stadyumdaki, havuzdaki veya spor salonundaki çabalarınız israfa gidecek. (Bir istisna, gurunun iddia ettiği gibi, sadece aç karnına etkili olan sabah yogadır). Sadece zamanında değil, aynı zamanda doğru bir şekilde yemeniz gerektiğini unutmayın! Egzersiz yapmadan önce açlıktan ölmek, fakat aynı zamanda mide boşluğuna doldurmak için, o zaman hemen “rastrusit” e doğru koşu bandında yenen her şey kabul edilemez! Genel kural şudur: kesinleşmeden önce daha az zaman kalır. Yiyecekleriniz ne kadar kolay olmalı. Önceki eğitim öğünde 400 kcal daha fazla yiyemezsiniz.
Yerde - içecek!
Sınıflardan en az 0.5-0.6 litre su içmeden önce bir saat daha alınız. Antrenman günlerinde kahve içmek için tavsiye edilmez, çünkü diüretik etkisi vardır. Vücudun terlemesi ve terlemesi gerekir - neden daha fazla sıvı kaybeder? Buna ek olarak, kahve, alkol gibi, kan dolaşımını etkiler - bu da kan damarlarının yaralanma riskini artırır. Yeşil çay başka bir konu: sadece vücudu değil, aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır, damar sistemini güçlendirir ve vücudu canlandırır. Antrenmandan yarım saat önce kokulu bir içecek kokusu, neşenizi artıracak ve size en iyi şekilde yardımcı olacaktır! Dersler sırasında, birkaç yudum su almak için duraklama yapmaktan çekinmeyin. Spor metabolizmayı hızlandırır, biyokütlenin vücudun dibinden "kalkmasını" teşvik eder ve hızlı bir şekilde vücut sıvıya ihtiyaç duyar. Buna ek olarak, su olmadan, ivme kazanan metabolizma, hızla tekrar yavaşlayacaktır ve tüm çabalar boşa gelecektir.
Eğitimden önce
Kahvaltıda kurutulmuş meyvelerle yulaf lapası, kalbi de dahil olmak üzere tüm kasların üretken çalışması için gerekli olan yavaş ve dengeli glikoz arzının garantisidir. Öğleden sonra yeteri kadar proteinli yiyecek almayı dene. Bu çalışma kasları gerekli amino asitleri alacak. Ancak, aşırıya kaçmayın, hizmet küçük olmalıdır! Fazla miktarda protein, karın içinde ağırlığa neden olur - daha sonra, bir torba patates gibi, step aerobik veya latin atlayışı yapar. Çilek, meyve, küçük bir siyah çikolatanın günlük rasyonunu seyreltme zevkini inkar etmeyin - bu yumuşatmalar sadece ruh halini değil, aynı zamanda gençlik ve güzellik için savaşçı olarak adlandırılan doğal antioksidanlar da içerir! Karmaşık karbonhidratları basit bir şekilde değiştirmek için cazip vermeyin, bu tatlılar! Bundan en iyi şekilde kilo vermeyeceksiniz ve en kötüsü ... yedinci tere kadar antrenman yaptığınız gerçeğinden bağımsız olarak, olumsuz bir kilogram kazanacaksınız.
Eğitimden sonra
Hatırladığın gibi, sadece fiznagruzkadan sonra 1,5-2 saat sonra yemek yiyeceksin. Bütün bu süre içinde metabolizma yükselmiş, ısıtılmış kaslar yakıt gerektiriyor ve bulmadan yağ depoları yakıyor. Bu, aldatmaya ihtiyaç duyduğunuz insanlık dışı bir açlık hissetmeye başladığınız yerdir: soğuk su içmek, bir duş almak, parkta temiz hava solumak, rahatlayın ... 20-30 dakika sonra, taze sıkılmış meyve suyundan bir bardak "göğsü alın", ideal olarak - kızılcık, üzüm, havuç-elma veya greyfurt. Birikmiş biyomiyotiği vücuttan uzaklaştırmaya ve gücü geri kazanmaya yardımcı olur. Birkaç saat sonra ne yenir? Her şey uykudan önce ne kadar zaman kaldığına bağlıdır. Günün ilk yarısında tam bir akşam yemeği yiyebilir, kendinize bir salata, 150 gr garnitür ile küçük bir parça haşlanmış eti (ideal olarak tost veya pirinç).
Günün ikinci yarısında, bir bardak az yağlı kefir veya 150 gram süzme peynir ile kendinizi sınırlamak zorunda kalacaksınız. Protein mutlaka diyette mevcut olmalıdır: fiziksel aktivite amino asitlerin rezervini tüketir ve sadece proteinden yenilenebilir. Diyet sonrası eğitim süresince kafeinin (çay, kahve, kakao, çikolata) dışarıda bırakılması daha iyidir: insülin çalışmasına engel olur, bu da vücudun glikojen rezervini yenilemesini ve kasların yeniden yüklenmesini önler.
Örnek Fitness Günü Menüsü
Kuvvet eğitimi
Basit karbonhidratlardan vazgeç, kızarmış ve yağlı. Derslerden önce (1 saat boyunca): 200 gr taze sebze salatası veya küçük bir sebze güveç kısmı. Sonra (40 dakika sonra): bir bardak kefir, bir protein kokteyli veya taze meyve suyu. Günlük menünün toplam kalori değeri: 2 000-2 500 kcal.
Germe (yoga, pilates, germe)
Menüyü selülozla zenginleştirin, sindirimi zor olan tüm ürünleri (et, yumurta, peynir) hariç tutun. Derslerden önce: Bir parça kepek ekmeği ile 200 gram salata veya sebze çorbası. Sonra: meyveler, meyve ve meyve smoothies (az yağlı süt ilavesi ile mümkündür). Toplam enerji değeri: 1.500 kcal.