Yaşınız ne olursa olsun, günlük yemekler sizin için dengeli ve faydalı olmalıdır. Dahası, bu denge kesinlikle bireyseldir, her kadın kendi başına oluşmalıdır. Ancak sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri var. Bu onların gözetimi altındadır ve her yaştan kadınlar için basit bir iyi beslenme vardır.
Peki, sağlıklı bir diyetin temel kuralları nelerdir? Çok fazla değiller ve hepsi basit ve anlaşılabilir.
1. Su içmeyi unutmayın. Sadece iyi doymuş bir vücut düzgün şekilde çalışabilir. Yeterli miktarda sıvı, zararlı maddeleri ve israfı ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Günde 3 litre su iç. Özellikle sıcak dalgası sırasında yaz aylarında yoğun yükler altında su ihtiyacı artmaktadır.
2. Her zaman kahvaltı yapın! Kahvaltı en önemli öğündür. Bu gece molasından sonra ilk yemektir. Uyanmadan sonra bir saatten sonra yemelisiniz. Tam bir kahvaltı şunları içermelidir: besleyici protein (süzme peynir), iyi yağlar (örneğin, kabak çekirdeği), aynı zamanda kompleks (tahıllar) ve basit (meyve) karbonhidratlar. Size enerji veren ve metabolizmayı hızlandıran kahvaltıdır.
Dikkat lütfen! Vücudumuz o kadar "programlandı" ki kahvaltıyı reddederseniz - gün boyunca aç olacaksınız. Normalde yediğinizde bile. Bu nedenle, kahvaltının reddedilmesi aşırı yeme için doğru yoldur.
3. Karbonhidratlardan sakınmayın. Bazen kadınlar için karbonhidratlar kilo alımı ile eşanlamlıdır. Bu yanlış. Karbonhidratlar vücut tarafından gereklidir ve başka herhangi bir besin ile değiştirilemez. Onlar beyin için tek enerji kaynağıdırlar. Basit ve karmaşık olarak ayrılabilirler. Hububat, kepekli ekmek, yulaf ezmesi gibi bu karbonhidrat kompleksi. Bu yiyecekler her öğünün bir parçası olabilir. Meyveler veya bal gibi basit karbonhidratlar da yararlıdır.
Dikkat lütfen! Karbonhidratlar diyetimizde olmalı, sadece sabahları veya gündüzleri. Onları ilk iki yemeğe güvenli bir şekilde ekleyebilirsiniz - kahvaltı veya öğle yemeği. Bu günde beş kez yemek yemeniz ve iyi bir diyetiniz vardır. Akşamları meyve yememelisin.
Besinlerle ilgili ana şey
• Protein eksikliği metabolizmanızı yavaşlatır. Vücudumuzun tüm dokularında protein bulunur. Günlük yiyeceklerde yeterince protein sağlamazsanız - vücut, örneğin kaslardan "almaya" başlar. Ve sahip olduğunuz daha az kas, ana metabolizmanız yavaşlar ve kilo almaya başlarsınız. Böylece, gün içinde bize eşlik eden her öğünde protein tüketmeliyiz. Protein ana kaynakları süt veya süzme peynir, kefir, yağsız et, balık, yumurtadır.
• Sebzesiz, midenizi "diktirirsiniz". Sebzeler, kandaki trigliserit seviyelerini azaltmaya yardımcı olan, açlık ile savaşmaya, defekasyonu teşvik etmeye, ağır metallerin kanserini arındırmaya, kanserojen maddelere, midede fazla hidroklorik asit bağlanmasına yardımcı olan lifler ve antioksidanlar içerir.
Dikkat lütfen! Günde 20 ila 40 gram lif kilo kaybına katkıda bulunur.
• Yağlar da gereklidir - bunlar en önemli besinlerden biridir. Aynı zamanda, sizin için ne tür bir yağın ve hangi dozun doğru olduğunu bilmek gereklidir. Diyetinizdeki yağ asitleri balık, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve ayrıca fındık gibi kaynaklardan gelmelidir. Değerler aynı zamanda yağlar - rafine edilmemiş, soğuk preslenmiş ayçiçeği, zeytin veya keten tohumu. Sadece ara sıra, çok küçük miktarlarda, domuz pastırması gibi hayvansal yağları yiyin. Ilımlı, tereyağı üzerine "yağsız". Cips, hamburger, patates kızartması, paketlenmiş rulolar, kekler ve kekler gibi trans yağ içeren yiyeceklerden kaçının.
20 yıl sonra yemek
Çok fazla enerjiniz var, sürekli hareket halinde yaşarsınız ve vücudunuz yağ yakma ile başa çıkabilir. Sorun sadece hormonal arka planın veya zayıf bağışıklığın ihlali yaratabilir. Bu yaşta iyi bir figürün, sağlıklı bir kalbin ve güçlü kemiklerin var. Organlar, fiziksel egzersizler, stresler ve uykusuz geceler sonrasında hızla geri yüklenir. Şekerleme yaparak veya günlerce televizyonun önünde oturarak böyle bir sermayeyi kaybetmemelisiniz.
Yemek için izle
Yorgunsanız - çikolata ve şekerlemeler yersiniz ve neredeyse her zaman kanatlar yetiştirmişsiniz gibi hissedersiniz. Ama bu kendi kendini aldatmadır. Etki kısa ömürlü ve karşılığında - kan şekeri ve kilo artışı keskin bir sıçrama. Tüm besin maddelerini vücuda verebilmeniz için günlük menünüzü nasıl organize edeceğinizi öğrenin. Aksi takdirde, bağışıklıkta bir azalmaya maruz kalacaksınız. Daha sık acı çekmeye ve çeşitli enfeksiyonları "yakalamaya" başlayacaksınız.
Kendinize fiziksel aktivite sağlayın
Her ne kadar hareket etme kapasitesinden yoksun olsanız da, her zaman etkinlik doğru olarak anlaşılmamaktadır. Bir fiziksel aktivite olarak bir alışveriş gezisi yapmayın. Düzenli olarak fiziksel egzersizler yapın ve sevdiğiniz sporları yapın. Sadece bu size güzel bir şekil ve iyi sağlık garanti edebilir.
Bol menstruasyon ile, anemi kendinizi koruyun
Şiddetli adet dönemleriniz varsa - bu anemiye yol açabilir. Basit, iyi bir diyet, bunu önlemek için yardımcı olacaktır. Bu yaşta, özellikle anemiye karşı savunmasız olabilirsiniz. Bu, kural olarak, zor dönemlerle ilişkilidir. Böylece diyetinizde yeterli miktarda demir, B12 vitamini, protein ve folik asit olmadan yapamazsınız. Bu durumda sizin için iyi olan nedir? Menü günlük bir protein (yumurta, et) olmalıdır. Haftada bir kez, karaciğer, biftek yiyin. C vitamini açısından zengin kepekli tahıllar, sebzeler ve meyveler yediğinizden emin olun.
Açık bir demir eksikliği olan örnek menü: Kahvaltı - kuru üzümlü yulaf ezmesi, az yağlı yoğurt ve süzme peynir. İkinci kahvaltı bir elma. Öğle yemeği - domates çorbası, kanlı biftek, patates, soslu salata sosu, bir bardak kırmızı kuru şarap. Çay - yoğurt ve salatalık kokteyli. Akşam yemeği - tavuk karaciğeri, kepekli ekmek ile salata.
Herpesin etkili kontrolü için
Bu yaşta, herpes yaygın bir sorundur. Doğru beslenme, savaşmaya yardımcı olacaktır. Bu, vücudun direncini güçlendirmeye yardımcı olur ve sonuç olarak, herpes ile ilgili sorunları ortadan kaldırır. Sizin için en yararlı olan nedir? Doğal C vitamini kaynağı narenciye, lahana, maydanoz, kızılcık, kırmızı biber, köpek gülü, yeşil çaydır. Değerli özellikleri de sarımsak ve bal var.
Örnek menü: Kahvaltı - sütlü ve ballı kahve, süzme peynir, lahana, su teresi, turp. İkinci kahvaltı, greyfurt salatası, beyaz peynir ve fındıktır. Öğle yemeği - croutons, krup, ayçiçeği tohumu bir çay kaşığı ile rendelenmiş havuç gelen salata ile sarımsak çorbası. Öğleden sonra atıştırmalık - 200 ml multivitamin suyu. Akşam yemeği - pollock filetosu, ıspanak, sarımsak, kahverengi pirinç.
30 yıl sonra yemek
Şimdi faaliyetlerinizde ve profesyonel yaşamınızda açtınız. Bir anne oldun, temel planlarını anladın. Acelede ve streste yaşam özel bir diyet gerektirir. Hayatınız sayısız görev, profesyonel veya aile ve bazen ikisi de aynı anda dolu. Sık sık aceleyle yersin, şu anda ihtiyacınız olan her şey değil. Vücudunuzun daha fazla çinkoya ihtiyacı var. Yaşamın etkileyici hızı, stres ve yorgunluk, görünümünüzü hızlı bir şekilde etkileyebilir. Gri ten rengi, gözlerin altındaki koyu halkalar, bir çiviler yığını ... Bu senin probleminse, o zaman vücuttaki çinko rezervlerini acilen doldur. Onun eksikliği saçın kırılgan hale gelmesine, tırnakların kırılgan hale gelmesine ve cildin erken kırışıklıklara ve diğer kusurlara yol açmasına neden olur.
Saçlara ve tırnaklara sağlıklı
Bunu yapmak için diyetin temel ilkelerini izlemelisiniz. Cildin elastikiyetini düzeltmek, saçlara ve tırnaklara güç kazandırmak için, çinko açısından zengin, kadınlar için basit ve iyi bir diyet uygulamanız gerekir. En azından kafein, alkol ve şekerlemelerin kullanımını geçici olarak kaldırın. Senin için iyi olan nedir? Deniz balığı, kabuklu deniz hayvanı, ringa balığı, eğer fırsatınız varsa istiridye de yiyin. Ama iyi çinko kaynakları da yan ürünlerdir - yumurta, süt, kepekli ekmek, kabak çekirdeği, fındık, kereviz, brokoli, sarımsak ve soğan.
Örnek menü: Kahvaltı - keçi peyniri, greyfurt suyu ile tam buğday tost. İkinci kahvaltı, soğan ile bir ringa balığı filetosu. Öğle yemeği - kahverengi pirinç, balık, kabak çekirdeği, sade yoğurtlu kereviz salatası. Snack - süzme peynir ve fındık, nane çayı. Akşam yemeği - karides salatası, kepekli ekmek bir dilim.
Hamilelik sonrası ince bir rakam nasıl geri alınır
Diyetin ilkeleri bazı faktörlere bağlıdır. Emzirmeyi tamamladıysanız, diyette 1300-1500 kalori tüketebilirsiniz. Böylece haftada yaklaşık 0.5-1 kg kaybedersiniz. Şeker olmadan 2-3 litre su veya bitkisel çay içirin. Senin için iyi olan nedir? Yağsız et ve süzme peynir, balık ve yumurta, sebze buğulama veya çiğ, küçük tatlı meyveler, siyah ekmek, yulaf gevreği, kahverengi pirinç, zeytinyağı.
Örnek menüsü: Kahvaltı - yeşil soğan, domates, 2 dilim kepekli ekmek ile beyaz peynir. İkinci kahvaltı - bir meyve salatası - 100 gr muz, elma, portakal, ayçiçeği çekirdeği. Öğle yemeği - hindi filetosu, 3 yemek kaşığı kahverengi pirinç, kereviz ve karabiber salatası. Aperatif - kefir% 2, sebzelerden salata. Akşam yemeği - ıspanak ve tatlı biber ile krep.
40 yıl sonra yemek
Seks hormonları seviyesindeki düşüşle, varis ve diyabet riski artmaktadır. Vücudunuzun değişimini endişeyle izliyorsunuz. Bunun nedeni vücudun enerji talebinin 1/4 yaşına kadar düşmesidir. Buna ek olarak, daha fazla bacak buna uymaz. Zor bir günden sonra "ağır" ve şişmiş olurlar. 45 yıl veya daha uzun bir süre sonra, inanılmaz dönüşümler sizi bekliyor. Ama bu süreci zevkli ve stresli hale getiremezsiniz.
Sizin için yararlı olan nedir? Ana şey - daha fazla C vitamini. Diyetinizin temeli artık antioksidanlar ve C vitamini, E ve A bakımından zengin gıdalar olmalıdır. Bunlar, vücudun temel hastalıklarını ve yaşlanma süreçlerini önleyerek tehlikeli serbest radikallere yol açar. İkinci en önemli - karbonhidratlar. Vücudunuzun glikozu gıdadan enerjiye hızla dönüştürmesi için, şu anda desteğe ihtiyacınız var. Şeker, şeker ve tatlı içecekler gibi kolay asimile karbonhidrat alımını sınırlayın. Onları tam tahıllar ve çiğ sebzelerle değiştirin. Artan iştahı kontrol etmek daha kolay olacaktır.
Gemiler nasıl güçlendirilir
Kan damarları için iyi bir diyet ilkeleri: yağlı yiyeceklerden, undan kaçının - bu, kanın durgunluğuna yol açar. Tuzlu ve baharatlı ortadan kaldırın. Tuz, vücutta su tutulmasını ve böylece bacakların şişmesini teşvik eder. Senin için iyi olan nedir? Diyetinizde lif ve vitamin bakımından zengin bir çok meyve ve sebze bulunmalıdır. Siyah frenk üzümü, chokeberry, kuşburnu, çay suyu iç. Kırmızı biber, lahana, maydanoz, greyfurt ve kivi yiyin.
Örnek menü: Kahvaltı - çavdar ekmeği, kırmızı biberli peynir. İkinci kahvaltı, greyfurt ve avokado, sade yoğurtlu bir salata. Öğle yemeği - sığır eti ile brokoli çorbası, makarna, Brüksel lahanası ile kepekli köftesi. Aperatif - Siyah frenk üzümü, süzme peynir suyu. Öğle yemeği mercimek ve kırmızı biber salatasıdır.
Yüksek kan şekeri seviyesi ile
Diyetin prensipleri: günde üç kez, her üç saatte bir yiyin. Şeker, şeker, alkol, olgun meyve, beyaz ekmek pes et. Şekerli içeceklerden kaçının. Senin için iyi olan nedir? Kepekli undan yemek veya ekmek. Kahverengi pirinç, kepekli makarna unu, kalın yulaf unu menüsünde düzenli olarak ekleyin. Suyu su ile seyreltin. Greyfurt yiyin.
Örnek menü: Kahvaltı - sade yoğurt ve iki dilim kepekli ekmek ile balık ezmesi. İkinci kahvaltı, domates suyu, süzme peynirdir. Öğle yemeği - krutonlu brokoli çorbası, buğday lapasıyla birlikte pirzola ve tohumlu havuç salatası. Günün ikinci yarısında - iki parça ekmek, yağsız jambon, salatalık. Akşam yemeği - sebzeli kepekli makarna (kabak, biber, soğan, domates).
50 yıl sonra yemek
Şimdi günlük diyet ve fiziksel aktivite değişiklikleri sağlık için kesinlikle gereklidir. Böylece zamanı durdurabilir ve iyi formunun tadını çıkarabilirsiniz. Yaşamımızın her on yılda, vücudun yetenekleri sistematik olarak azalır. Hareketsiz olursunuz, kas kaybedersiniz, vücut daha az önemli vitamin ve mineralleri emer, cilt nemi ve elastikiyeti kaybeder. Ancak kemikler ve eklemler en çok risk altındadır. Sizin için yararlı olan nedir? Tabii ki - kalsiyum. Menopozdan sonra, östrojen eksikliğinden dolayı, vücudunuz tarafından kalsiyum emilimi% 10'a kadar daha zayıf olabilir. Ek olarak, metabolik bir bozukluğun bir sonucu olarak, bu elementin doğru asimilasyonu için D vitamini gereklidir. Böylece, diyetinizde süt ve süt ürünlerinin varlığı olmalıdır. Bu kemikler için ana kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca iyi yağlara da ihtiyacınız var. 50'den sonra aterosklerotik lezyonların riski artmaya başlar. Bu, "iyi" HDL kolesterol seviyesindeki bir azalmadan kaynaklanmaktadır. "Kötü" LDL kolesterolü gelirken geldi. Bu işlemin kalbi etkilemesi için, hayvansal yağları sebze ile değiştirmeyi deneyin.
Kemikleri nasıl güçlendiririz
Diyetin ana ilkesi: Menü çok miktarda kalsiyum olmalıdır. Bu elementin günlük dozu kadınlarda 1000 mg olup menopoz döneminde 1300 mg ve kilo kaybı olan 1500 mg'dır. D vitamini hakkında unutma. Senin için başka ne iyi? Diyetinizin temeli, süt ve süt ürünlerinin yanı sıra cesur peynir olmalıdır. İyi bir D vitamini kaynağı yumurta, yağlı balık, karaciğerdir.
Örnek menüsü: Kahvaltı - siyah ekmek, sarımsaklı ve peynirli krem peynir. İkinci kahvaltı kefir, bir elma. Akşam yemeği - brokoli çorbası, pearl arpa, rosto pike et, ayçiçeği tohumu bir çay kaşığı ile lahana turşusu. Aperatif - soya bisküvi ile puding. Akşam yemeği - füme uskumru, biber, bir bardak süt.
Yüksek bir kolesterol seviyesi ile
Diyetinizi kandaki kolesterol seviyeniz çok yüksekse değiştirmelisiniz. Toplam seviyesi 200 mg / dl'yi aşmamalıdır, LDL en az 135 mg / dl ve 50 mg / dL'nin üzerinde HDL olmalıdır. Kolesterolü düşürmek için diyet, hayvansal yağların ve tuzun reddedilmesine dayanmalıdır. Daha sık yemelisin ama küçük porsiyonlarda. Bitkisel baharatlarla tuzun yerini almak kolaydır. Sağlıklı bir kiloyu koruma ihtiyacına bağlı olarak, şeker ve şekerin saf formda kullanımını sınırlandırmalısınız.
Senin için iyi olan nedir? Süzme peynir veya sade yoğurt yanı sıra herhangi bir balık yiyin. Süt ürünleri sizin için iyidir, ancak yağdan kaçınmanız gerekir. Sadece az yağlı süt, yoğurt ve peynir seçin. Etsiz sebze çorbası hazırlayın. Günlük menüde, meyve ve sebzeleri veya kolesterolü düşüren lif bakımından zengin gıdaları içerir. Onları biraz zeytinyağı ile çiğ veya buğulanmış halde yemek en iyisidir.
Örnek menü: Kahvaltı - ekmek, yoğurt, sığır eti, domates ve turp. İkinci kahvaltı, yarım greyfurt ve yoğurtla hazırlanan kivi ve rendelenmiş siyah çikolata ve peynirle serpiştirilmiş bir meyve salatasıdır. Öğle yemeği - kepekli makarna, kavrulmuş somon, karabuğday, biber ve maydanozlu yeşil salata ile domates çorbası. Snack - peynir ve salatalık. Öğle yemeği elma ve tarçın ile pişirilmiş kahverengi pirinçtir.