Erkek zayıflığı sorunu kadınsı bütünlükten daha sık görülür. Çocuklar sıkı antrenman yapıyor, buzdolabının yarısını tek bir yerde yiyorlar, ama daha iyi olmuyorlar. Yaka ne? Bir erkeğe kilo vermek ne kadar çabuk şişmanlamak değil? Vücut ağırlığını sıfırdan almak için tam bir amaca yönelik eylemler rehberi sunuyoruz.
Kaslar neden büyümüyor? İnsanın incelik nedenleri
Sorunu çözmeden önce kaynağını bulun. Fitness merkezlerindeki antrenörlerin pratiği gösterdiği gibi, uygun kas kütlesinin işe alınmasını engelleyen en yaygın hata yanlış beslenme biçimidir. Beslenme hakkında daha fazla bilgi almak için aşağıdaki bilgileri bulacaksınız. Bir sonraki felaket hatası - günlük rutin yok, uyku yokluğu. Ve en önemlisi, bu elden, çeşitli hastalıklar olsun. 10 kişiden 2'si ve tükettikleri besinleri yanlış dağıtan endokrin bezleri, karaciğer veya mide işi ile ilgili problemleri olduğunu bilmiyorlar. Çok ince ve porsiyonlar "iki kişilik" için kilo almıyorsanız, terapistle temasa geçin ve testleri yapın. Belki de bu çift erkeğe mi düştün? Zayıflığın nedenleri arasında, genetik yatkınlığı ve fizik - ektomorf tipini dikkate almamak gerekir. İyi haber: tüm problemler çözüldü! Ve şimdi her noktada ayrıntıda duracağız ...
Vücut ağırlığı ne kadar hızlı kazanılır: kas büyümesi için beslenme ile ilgili her şey
Yiyecek nasıl planlanır ve hızlı bir şekilde bir erkeği nasıl kurtarabilirsin? İlk adım: Sağlıklı ve sağlıklı gıdaların doğru kavramı. Her gün et ile patates kızartması tava, ya da kilo ya da istenen kas yerine yağ görünür. Vücudun kas kütlesindeki artışın sadece proteinlerin, yağların ve karbonhidratların dengeli bir oranından geldiğini anlamak önemlidir. Aynı zamanda, diyetisyenler ve eğitmenlerin vücuttaki metabolizmayı düzenlemek için her gün aynı masada bir masaya oturmaları tavsiye edilir. Doğru miktarda besinleri kendiniz hesaplayın kolaydır. Vücut ağırlığının artması için, yiyeceklerin günlük kalorilerini saymak, BJU'yu hesaplamak ve proteinlerin yağlara ve karbonhidratlara oranının belirli diyagramlarını hesaplamak için formüller vardır.
Kalori saymak
Kalori sayımındaki minimum hata, kilo, boy ve yaşın yerini almanız ve tüm basit matematiği eklemeniz gereken Harris-Benedict formülü tarafından verilir.
66 + (13.7 x ağırlık) + (5 x yükseklik) - (6.8 x yaş) = iyi sağlık ve vücudun normal işleyişini sürdürmek için kalori sayısı.
Kilo, kilogram ve büyüme olarak santimetre cinsindendir. Yaş şu andaki, dolu yılları gösterir.
22 yaşındayken 65 kg ağırlığında 185 cm olduğunu varsayalım. Aldıklarımız: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / gün
Şimdi, ortaya çıkan sayı - 1731.9 günlük fiziksel aktivitenizin oranı ile çarpılır:
- Tembel, ve uçmak için bir gün bilgisayar oyunları oyna - 1,2
- 7 günde birkaç kez basına bir yaklaşım sergiliyorsunuz - 1.3
- Haftada 3-5 gün geçirirsiniz - 1.5
- Spor salonunda ağırlıksız olarak ter atın ya da uzun mesafeler için koşun 24/7 - 1,7-1,9
Kurgusal karakterimizin periyodik olarak ağızlarını kavradığını, sıkıştırdığını ve pompaladığını farz edelim - 1.3 katsayısı aldık ve kalori ile çarpıyoruz.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - günde çok fazla kalori almak, kilo vermeyeceksin, şişmanlasın. Ama amacımız tamamen farklı.
İnce bir erkeğe kilo vermek için günde tüketilen kaloriyi günde 1,5-2 kat artırmanız gerekir, ancak sağlıklı bir diyetin kan şekerine göre. Yani, gün başına tüketilen tüm yiyecek miktarı şu şekildedir:% 65-70 protein,% 10-15 yağ,% 20-25 karbonhidrat. Adam çok inceyse ve kaburgalar T-shirt ile delinirse, karbonhidratları% 60-65 oranında artırırız, yağlar değişmez, proteinler% 25-30'dur.
Kilonun ilk kazancı ortaya çıktığında, diyetin çift kalorili içeriğini azaltın, böylece fiziksel aktiviteyi hesaba katarak toplam kalori normu% 20-30 oranında aştı. Gerçekte, yukarıdan yaklaşık 800-1200 kcal, olması gerektiği kadar. Rehber beslenme planlaması ve BJU'nun yanlış hesaplanması ile ilgilidir.
Kilo almak için ne yenir
Doğal kökenli 100% yararlı ve besleyici ürünler:
- Fındık ve yer fıstığı (tuzsuz, baharatsız)
- Çam fıstığı
- Makarna "Nutella"
- Patates püresi şeklinde patates, "üniforma içinde" (yağda çok miktarda yağ olması nedeniyle kızartılmış, kızartılmış yiyecekler üzerine oturmuş BJU'nun günlük normunda saklanamazsınız)
- Tahıllar ve makarna
- Domuz eti ve sığır eti, yağ ile bonfile
- Yağsız süt: ekşi krema% 25-30, kefir ve ryazhenka% 4-5, yoğurt, tereyağı, yağlı süzme peynir
- avokado
- Zeytinyağı
- Bitter bitter çikolata
- Süt ev
Ve bir erkeği daha çabuk kurtarmaya yardım eden bir kaç can kaybı.
- Yemek yemeyin ve yarım saat önce yemeklerden önce içmeyin - mide daha fazla yiyecek alsın
- Suyu süt ile değiştirin. İçmek istediğinizde su yerine süt deneyin
- Bir tabakta 3'ten fazla ürün karıştırmayın: et ve domates püresi - mükemmel, patates, tavuk, mantar, peynir ve salata "Olivier" - zararlı.
- Sütlü veya krema ile kahve iç
Eğitimden önce bir zorunluluk var!
Evet, evet, pek çok insan bu noktayı ihmal ediyor ve daha iyi olmuyorlar, ve sonra interneti araştırıyorlar, neyin yanlış gittiğini: Bir erkeği nasıl kurtaracaksın? Bahaneler olmadan, spor salonunda derslerden önce bir veya iki saat boyunca etli pürenin bir kısmını yemek zorunludur. Kas büyümesi ve gücü için bir yakıttır. Mide gaz tankı olduğunu düşünün. 5 litre yakıta ne kadar devam edersiniz?
Vücudun kas kütlesindeki artış üzerine uyku ve günlük rutinin etkisi
Uyku ile kilo alımı arasında bir ilişki var mı? Yine de ne! Bilim adamları, insanların uykularında iyileştiklerini uzun zamandır keşfetti. Bu nedenle, profesyonel sporcular zor bir programa sahiptir ve saat 22: 00'de bir arama ile en az 8 saat uyur. En çok 21-23: 00 ila 7-9: 00 arasıdır, en iyi antrenman için mükemmel bir fonksiyon ve tam iyileşme sağlar. Günlük rutin yemek, spor ve rekreasyon için açık bir zaman dağılımı için gereklidir. Daha iyi olmaya çalışarak, diyete ara vermemeli ve kahvaltı / öğle yemeği / akşam yemeği atlamamanız gerekir, aksi takdirde girişimler yanlış olacaktır.
Bir ektomorf ise kilo nasıl kazanılır?
Özel bir tür yalın adam bir ektomorftur. Bunlar, insan anatomisi üzerinde "Kasları inceliyoruz" dersi alabileceğiniz Bruce Lee'yi içerir. Ektomorflar yağsız, ince ve ince kemiklere sahip değildir, kas yoktur - tipik bir sivilce anlayışı. Ama bu bir karar değil. Ektomorflar için normal beslenme yeterli değildir. Kesinlikle kilo almak için, geyners, yüksek kalorili spor kokteylleri, bira mayası, brutalin almalısınız. Profesyonel bir eğitmen ile bir konsültasyona gidiniz ve diyet takviyeleri ile bir beslenme planı hazırlamalarını isteyin.
İnce erkekler için eğitim
Demir taşımak senin çağrın. Ektomorflar, yağ yaktıkları için kardiyo operasyonlarda kontrendikedir. Simülatörler boyunca bir çift dairesel yaklaşım - kaslı bir vücut hazırdır. İnce kural: 1 kg ağırlık kazanın - tekrar sayısını 10 veya ağırlık olarak 2 kg artırın. Sıska bir haftadan fazla bir kilo ile çalışamaz, aksi takdirde rahatlama olur, ancak kas büyümesi olmaz. Kilo alımı için eğitim programı dambıl, deadlift, barbell press, ağırlıkla ağız kavgası ile basit temel egzersizleri içerir. Fotoğrafa bak: o olabilir!
Zayıf bir erkeğe ağırlık vermek zor bir iştir ve kendi bedeninin yeniden eğitilmesidir. Zihninizi ve alışkanlıklarınızı yeniden inşa etmeye hazır değilseniz, zayıf kalın ve kötü genetik hakkında şikayet etmeye devam edin. Ve şu anda, deli kabartma ile güzel kızlar, kızlardan yüzlerce iltifat toplamak ... Seçim sizin!