Fiziksel eğitimin en ucuz biçiminin artılarını ve eksilerini anlatıyoruz - jogging.
SÖZLÜK
Jogging (ingilizce koşu), fiziksel uygunluğu korumak ve sağlığı teşvik etmek için bir eğitim veya sağlık koşu egzersizidir.
İlkbahar ve yaz aylarında şehir parkları ve meydanları sağlık ve ince bir rakam için savaşçılarla dolup taştı. Fitness eğitmenleri ve yığılmış sağlık merkezlerinin sahipleri ne kadar sağlıklı olursa olsun, hiçbir şey, banal yürüyüşün henüz icat edilmediğinden daha erişilebilir ve kullanışlı değildir. Neden bu kadar çekici?
Jogging veya jogging, sağlığı güçlendirmek, kilo vermek ve vücudu şekillendirmek için en iyi yoldur. Kandaki kolesterol ve şekerin azaltılmasına yardımcı olur, kiloyu normalleştirir, metabolizmayı geliştirir, kardiyovasküler ve solunum sistemini eğitir ve hatta cilt durumunu iyileştirir. Artı alt bedeni sihirli bir şekilde etkiler. Aylarca selülitlerden kurtulmak istiyorsanız, mideyi sıkın, kalçayı elastik hale getirin, uyluk çektirin, spor ayakkabılarını çekin, kışkırtıcı müzik eşliğinde kulaklık takın ve temiz havaya atın. En uygun eğitim süresi hedeflerinize ve hazırlık seviyenize bağlıdır. Uzun süredir spor salonuna gitmediyseniz, 10-15 dakikalık kolay koşu ile başlayın. Boğma? Yürümeye git.
Fiziksel kültürü olan bir yıldan uzun süredir arkadaşlarınız için 30-40 dakika koşu yapabilirsiniz.
Hız ve rota
Genel olarak, koşu oldukça monoton bir egzersiz olarak kabul edilir. Sıkıntıdan ölmemesi için, her birinin bir öncekinden farklı olarak hareket etmesini sağlayın. Rotayı daha sık değiştirmeyi deneyin. Parklarda ve meydanlarda koşarsanız, ayağınızın henüz açılmadığı yeni yollar ve yollar için ustalaşın. Tepegöz ve inişlerden korkmayın - bu alanlarda, genellikle dahil olmayan işlere kaslar dahil edilir.
Eğitim sırasında temposu değiştirmek için tembel olmayın. Örneğin, mesafenin ana bölümünü ılımlı bir hızla aşın. Ve her 5 ila 10 dakikada bir, maksimum hızda küçük segmentleri hızlandırın. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak 10 - 30 saniye arası sınırda çalışın. Yükü arttırmak için, yüksek kalça kaldırma ile periyodik olarak koşabilir veya kalçalara topuk almak için geriye doğru bir tarama yapabilirsiniz.
Tekniği bilen ve hız kazandıran, maraton yarışları düzenleyen, dayanıklılık için çalışacak. Her defasında antrenman süresini 3 - 5 dakika artırır ve çok yakında 5 kilometrelik mesafeyi kolayca geçersiniz. Göreceksiniz, bir ya da iki ay içinde kolayca on ile koşacaksınız.
Sabah koşu: "for" ve "karşı"
Birçoğu hala şafak vakti için dışarı çıkman gerektiği görüşüne bağlı. Doğru, doktorlar ve eğitmenler henüz bu konuda bir fikir birliği geliştirmemiştir. Bir yandan, aç karnına sabah egzersizleri, etkili yağ yakımına katkıda bulunur. Öte yandan, bütün geceyi yavaş bir tempoda çalıştıran vücudu aşırı yüklerler.
Çıtırlara tavsiyede bulunabileceğiniz en önemli şey: Kalbinizi yataktan atladıktan hemen sonra yüklemeyin, vücudun sallanmasına izin verin. Sabah egzersizleri, birkaç germe egzersizleri yapmak, kontrast duş almak ve bir bardak su içmek için tembel olmayın.
Sağ spor ayakkabı
Aslında, cadde boyunca koşmanız gereken spor ayakkabıları, neredeyse salonda sınıflar için satın alınanlardan farklı değildir. Profesyonel ve yarı profesyonel koşu ayakkabılarının modern modelleri mükemmel yastıklama ve yeterli dayanıklılığa sahiptir. Bu nedenle, hem çatı altında eğitim için hem de temiz hava için giyilebilirler. Doğru, ikinci durumda size daha az hizmet edecekler.
Başka bir şey, egzersiz yapmayı düşünüyorsanız, engebeli arazide milleri sarmak. Bu durumda, özel, daha agresif bir sling çizimiyle spor ayakkabılar seçin - yüzeyde mükemmel bir tutuş sağlar.
GÜVENLİK TEKNİĞİ
Jogging kim kontrendikedir
Şok yüklenmesi nedeniyle artrit ve diğer eklem hastalıkları ile varisli damarları olan kişiler için joglama kontrendikedir.
Egzersiz yapmaya başlamadan önce, doğuştan kalp hastalığı ve mitral darlığı, çeşitli aritmiler, yüksek tansiyon, kronik böbrek hastalığı, glokom ve ilerleyici miyopi ve kalp krizi geçiren veya kalp krizi geçirenler için bir doktora danışmak gerekir.
HATA MISTAKES
Isınmayı unutacaklar.
Koşmak, başkaları kadar ciddi bir eğitimdir. Bu nedenle, hiçbir durumda ısınmayı ihmal etmeyin. Başlamadan önce, büyük kas gruplarını gerdiğinizden emin olun, aksi takdirde yaralanmalar kaçınılmazdır.
Yanlış tempoyu al.
Yüksek hızda antrenmana başlamayın. Şemayla durun - önce yürürken, sonra rahatça koşun ve yavaş yavaş hızı artırın.
Nabzı ölçmeyin.
Parkta koşarak, hem sağlığınızı hem de salonda dikkatli bir şekilde izlemeniz gerekir. Bu nedenle, zaman zaman, nabzı ölçün, nefesi izleyin. Unutmayın, en etkili yağ, kalp maksimum% 60 - 70'lik bir frekansa çarptığında yanar (maksimum kalp hızı, şu formülle hesaplanır: 220 - yaş). Hazırlanan koşucular, nabzın maksimum kalp atış hızının% 65 - 75'ini alabilmesi için biraz daha zorlanabilir.
Tekniği takip etmeyin .
Küçük bir adımdan ziyade geniş bir adım atmanın daha etkili olduğu yönünde bir görüş var. Bu bir efsane! Aşırı adım genişliği, darbe yükünü arttırır, eklemlerin ve bağların aşırı yüklenmesine ve sonuç olarak yaralanmalara yol açar.
Overstrained.
Hızlı bir sonuç elde etmek için, vücuda aşırı yüklenir ve yorucu egzersizlerden çabuk yorulur. Ve sadece fiziksel olarak değil, aynı zamanda ahlaki açıdan da. Sonuç olarak, dersler olgunlaşmamış bir doğa kazanır ve beden eğitimi hızla sıkıcı hale gelir. Orantıyı gözlemlemeye çalışın, boşaltma günleri hakkında unutma ve dinlenmek için haftada en az 1-2 gün izin verin.
kp.ru