Kot pantolon zorluklarla bir araya geliyor ve herhangi bir çıkıntının kenarlarında görünmeye başlıyor? Önemli değil! Sağlıklı yiyeceklerin dengeli bir menüsü sizi zararlı beslenme alışkanlıklarından koruyacaktır. Yeni çıkmış ekspres diyet herkes için uygun değildir. Organizma için koruyucu diyet en uygun olanıdır. Sadece dört hafta içinde rakamınız daha uygun olacak. Kiloyu yavaş yavaş azaltmak için günlük diyetinizi değiştirmeniz gerekecektir. Ancak, bir dizi fiziksel egzersiz olmaksızın, sürdürülebilir bir sonuca ulaşmak imkansızdır. Bu nedenle, her hafta için bir diyet ve bir dizi egzersiz sunulmaktadır. Bu talimatları izleyin ve başaracaksınız.
Ilk hafta.
Bir favori narin ver. Her şeyden vazgeçmek zorunda değilsin. Öncelikle, yüksek kalorili bir ürün seçin, onu diyetten hariç tutun ve inanılmaz sonuçlar elde edersiniz. Örneğin, çikolatadan vazgeçin ve iki haftadan kısa bir sürede yarım kilo kaybedersiniz.
1'den (açlık hissetmiyorsanız) 1'den açlık ölçeği yapın (aç iseniz). Bu yüzden hafif bir atıştırmalık ihtiyacınız olduğunda ve daha kapsamlı bir şey olduğunda hesaplamak daha kolay olacaktır. Kıtlık 5 ise, bir fincan yeşil çay içilir. Oran 1'den 5'e kadar ise, meyve veya az yağlı yoğurt yiyin. Eğer devletiniz acımasızca 10'a yaklaşıyorsa - kendinize sıcak bir şey verin, örneğin, bir çorba porsiyonu.
Alışılmış plağı daha küçük bir şekle getirdiğinizden emin olun. Yiyeceklerin bir slayda yerleştirilebildiği küçük tabaklar kullanın. Böylece, görsel olarak beynin görsel alıcılarını "aldatan" bir bolluk yaratırsınız.
Daha çok hareket et! Hareketsiz bir yaşam tarzı ile, her gün fiziksel aktivite gereklidir. Daha fazla kalori yakarsanız, diyetinizin sonuçları o kadar iyi olur.
Ikinci hafta.
Evde daha az cazibesi - mutfağa yiyecek koymayın, daha önce dayanamayacaksınız. Bu yüzden onları reddetmeniz daha kolay olacaktır.
Yemek yediğinizde, doygunluğu yemeklerin kalori içeriğinden daha fazla etkiler. Bu nedenle, yemeklerin sayısı önemli değil, yiyeceklerin miktarı. Biraz kalori kullanırken, lifleri yüksek olan yiyecekler, açlığı tatmin etmek için çok daha hızlı olabilir. Çeşitli tahıllar, meyveler ve sebzelerde birçok lif bulunur.
Sandviç alır mısın? İki ile değil, sadece bir dilim ekmekle. Midede 100 kalori daha az düşer. Domates veya yeşil salata ekleyin - ve sandviç daha kullanışlı olacaktır.
Bacaklarda gerçek var. Daha fazla kas kütlesi, yaktığın daha fazla kalori. Yürüyüş bacaklarınızı güçlendirir ve aşırı yağ yakar. Günlük 20 dakikalık yürüyüş (daha iyi, daha iyi) ve sabah egzersiz yapın.
Üçüncü hafta.
Birlikte neşeyle yürümek - kız arkadaşına sor ya da seninle birlikte spor yapmak için sevdim. Başlamak için haftada üç kez yeterli olacak. Joglarla başlayabilir veya hızlı yürüyebilirsiniz. Yükün derecesini değiştirmeye çalışın. Önce basını sallayabilirsin, sonra ipin üzerinden atlayabilirsin.
Zihninizle bir şeyler atıştırın. İş yerinde, düşük kalorili bir çikolata pişirin. Ve çantanızda bir torba kuru kayısı ya da bir tane müsli var, ama şeker değil.
Yemeğinize baharat ekleyin. Biraz acı biber - ve yemek yeni bir şekilde oynayacak. İngiliz araştırmaları, baharatlı yiyecekler yiyenlerin, taze yiyeceklere alışkın olanlardan günde 200 kcal daha az olduğunu kanıtlamıştır.
Dördüncü hafta.
Fiziksel egzersizler yaparken, yeni bir şey deneyin. Egzersizlere salsa dersi, yüzme, paten kayma veya bisiklete binme dersleri eklenir.
Ziyarete çıkıyor musun? Böyle zor bir sınav için kendinizi ahlaki olarak hazırlayın. Üst üste plakalardan süpürmeyin, neyin yararlı ve düşük kalorili olduğunu seçin. Mesela biraz salata yiyebilirsiniz. Ama sabahları jimnastik yap.
Doğru yemeği seçin. Fasülye, tahıl, sebze ve meyveler diyetin temelini oluşturmalıdır.
Seçim acısını kolaylaştırmak için, koruyucu bir diyet için hazır seçenekler sunarım.
Kahvaltı seçenekleri: 1 - yumurta "haşlanmış", bir tost. 2 - düz kek, meyve salatası. 3 - az yağlı yoğurt, şeker içermeyen bir avuç müsli. 4 - muz, ananas, mango ve yağsız sütlü meyve kokteyli. 5 - Ballı ve rendelenmiş elma ile yağsız sütlü yulaf lapası. 6 - az yağlı yoğurt bir kaşık bal veya bir avuç kuru üzüm ile.
Öğle yemeği seçenekleri: 1 - mercimek ile domates çorbası ve bir dilim siyah ekmek. 2 - yağsız ekşi krema ile bitkisel güveç; Yeşil salata ile servis yapın. 3 - füme pembe somon, yarım avokado, dereotu, limon salatası. 4 - domatesli hindi, az yağlı peynir. 5 - tavuk, domates, fasulye ile lavaş. 6 - Ton balığı, mısır ve az yağlı pansumandan salata. 7 - chili ve kahverengi pirinç bir garnitür ile kıyılmış et.
Akşam yemeği seçenekleri: 1 - patates ve bezelye ile balık. 2 - az yağlı peynir ve sebze ile Donanma makarna. 3 - yeşil salata pastırmalı tavuk göğsü. 4 - kabak, salatalık ve soğan ile az yağlı kıyma gelen iki pirzola; Karabuğday ile servis yapın. 5 - patates ve tatlı biber ile ızgara biftek.
Atıştırmalıklar: 1 - bir elma veya armut, altı Brezilya fıstığı. 2 - küçük içme yoğurt, müsli. 3 - muz, bir parça bisküvi. 4 - Bir müsli bar, 150 gram üzüm. 5 - az yağlı peynirli iki somun. 6 - Kremasız kahve.
Gördüğünüz gibi, diyet gerçekten çok dikkat çekicidir. Etki, tüketilen daha az miktarda gıda nedeniyle elde edilir. Bu durumda, vücut tüm amino asitleri, eser elementleri ve vitaminleri alır. Ancak, bayan olmadan ne tür bir düğün ve spor yapmaksızın kilo vermek? Bir fiziksel egzersizler kompleksinin etkisini güçlendirir. Onların uygulanması için, bir fitness kulübüne veya spor salonuna katılmak gerekli değildir. Hepsi evde yapılır.
İdeal pres ve bir aspen bel, güçlü bir bel ağrısı olmadan oluşturulamaz. Ayağa kalk, kollarını göğsüne katla. Vücut ağırlığını bir bacağına aktarın, diğerini ayak parmağınıza yerleştirin ve gövdeyi hafifçe öne doğru eğin. Sıkıca basın, arkadakiler tamamen düz. Vücudu zemine paralel olarak yatırın, çalışma ayağını yerden kaldırın ve gövdeye paralel uzanacak şekilde kaldırın. Dengeyi en az beş saniye tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün ve diğer tarafa tekrarlayın. Her bacakta on tekrar yapın. Egzersize iyi bir şekilde hakim olduğunuzda, bunu biraz daha karmaşıklaştırabilir ve kollarınızı önünüzde uzatabilirsiniz.
Egzersiz yapmadan önce asla kasları çekmeyin. Isınmaları gerekiyor. Ve derslerden sonra kasları çekmelisin. Fakat yoga egzersizlerinden önce kasları ısıtmak için gerekli değildir. Önce basit asanalar, daha sonra karmaşık olanları yapmak önemlidir. Asana "Savaşçı Pose" nde ustalaşacağız. Basın, sırt, kalçaları güçlendirir. Dik durun, yanlara doğru eller, ileriye doğru akın yapın. Ellerini kaldır ve ellerini bir araya koy. Yukarı doğru çekin. Dört solunum döngüsü için tutun, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer bacaktaki egzersizi tekrarlayın. Her bacağın üzerinde beş tekrar yapın. Yakında cildin durumu bile iyileşmiş olduğunu fark edeceksiniz.
Hızla şekil almak için film yıldızları ve sporcular tarafından izometrik eğitim uygulanmaktadır. Sır, en zor noktada durmanız gerektiğidir. Dik dur, desteği tut. Birlikte ayaklar, yanlarda çoraplar. Bir bacağını kaldır, yanına al. Çorabı çek. Bacağını yukarı kaldır, diz bük, sonra tekrar düzleştir. On hareket yap ve bacağını indir. Her bacak için beş tekrar yapın.
Yogadan sonraki egzersiz, stresle mücadele eder ve aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olur. On tekrardan sonra, kaslarınızın buna nasıl tepki verdiğini hissedeceksiniz. Dört ayak üstünde dur, kalçaların altındaki dizler, omuzlarının altındaki bilekler. Çubuğun pozunu kabul edin. Vücut bir düz çizgiye benzemelidir. Alternatif olarak, bir veya diğer bacağını kaldırın. Düzgün ve sakin bir şekilde nefes alın, basın gerginliğini koruyun. Sadece bir egzersiz, ama çok iyi.
Bir başka asana gerginliği giderir, vücutta hafiflik görünür. Ters üçgenin konumu tüm vücudu aynı anda eğitir. Dik durun, el ele, ileriye doğru geniş bir adım atın. Dizleri bükmeden, eğin ve avuç içi aksını ayağa doğru uzatın. Diğer elini yukarı kaldır ve bedeni çevir. Dört kalp atışını bırak ve asanadan çık. Diğer yolu tekrarla.
Birkaç öneriyi hatırlamaya değer:
- Yogaya daha dinamik egzersizler yapmayı tercih ederseniz, uyanıştan en az bir saat sonra yapın.
- Eğer bir baykuş iseniz, sabah egzersizleri ile kendinizi işkence, akşam için eğitim erteleme.
- Hem yoga hem de pilates egzersizleri vücudun iç kaynaklarını harekete geçirir, koordinasyonu geliştirir ve dengeyi geliştirir.
Umarız bir diyet ve bir dizi egzersiz sayesinde, zihinsel ağrı ve vücuda zarar vermeden ekstra kilo kaybedersiniz. Kendimizi korumalıyız!