koçluk alımı
Performanslarını sürekli olarak dengede tutmanız gereken egzersizler, kalça kaslarında daha iyi çalışır.
Çalışma prensibi
Aynı anda bacağınızı yana doğru hareket ettiren ve içeri sokan kaslar da dahil olmak üzere tüm gluteal kaslar üzerinde çalışabilirsiniz. Bu sayede sadece güç değil, aynı zamanda kardiyo dayanıklılığını da geliştireceksiniz. Ayrıca, daha fazla kalori yakmak.
Kas mekaniği
Gluteus maximus kası, uyluğun lateral yüzeyi üzerinde yer alan diğer ikisi ile birlikte çalışır: orta gluteus ve minör gluteal. Her ikisi de pelvik kemikten başlar ve femurun üst kısmına bağlanır. Görevleri ayağını bir kenara koymaktır.
ekipman
Bu egzersizleri yapmak için bir fitness topuna, bir lastik amortisörüne veya elastik bandajına, bir bara veya bara ihtiyacınız olacaktır. Mukavemet antrenmanına geleneksel yaklaşımla, hareketler esas olarak ileri-geri yöndedir, bu yüzden yanal hareketlerden sorumlu kaslar yeterince gelişmemiştir. "Side" egzersizleri, kas dengesini iyileştirmeye ve görünümü iyileştirmeye yardımcı olur. Bu komplekse ek olarak, saldırı veya atlayış yapabilir veya bir slayta girebilirsiniz.
1. Çömelme. Tüm gluteal kasları güçlendirir. Kauçuk amortisörün veya elastik bandajın uçlarını bağlayın ve oluşan halkayı ayak bileklerine takın. Dik durun. Bacaklar omuz genişliği ayrı, dört gözle çoraplar. Omuzlarda bara koy. Basın sıkıştırın ve skapulayı çıkarın. Amortisörün direncini hissetmek için bir adım atın. Bir sandalyenin kenarında oturmak istiyormuş gibi ağız kavgası yapın. Vücudu biraz öne eğebilirsiniz. Dizler ayakların üstünde olmalıdır. Kalçaların kaslarını başlangıç pozisyonuna geri getirin.
2. Fitness topundaki bacaklar. Egzersiz, uylukların lateral yüzeyindeki kasları güçlendirir. Lastik amortisör veya elastik bandajdan yapılmış bir bilek bileziği takın. Fitness topunun önünde dizlerinin üzerinde durun, karnına yaslan, ellerini yere koy ve üzerine bas, ilk pozisyonu al: leğen kemiği ve kalça topun tepesinde uzanır, vücut topuğun üst kısmına doğru düz bir çizgi oluşturur, ayak parmakları yere bakar, eller Düz, avuç içi tam omuzlarının altında, parmaklar dört gözle bekliyor. Amortisörün gerginliğini hissetmek için bacaklarınızı hafifçe ayırın. Gövdenin pozisyonunu değiştirmeden, bacaklarınızı en üst seviyeye ayırın. Çoraplar yere bakıyor. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3. Bacağın geri çekilmesi. Tüm gluteal kasların yanı sıra, uylukların ön ve arka yüzeylerinin kaslarını güçlendirir. Lastik amortisör veya elastik bandajdan yapılmış bir bilek bileziği takın. Desteğe doğrudan yan yatın. Bacaklar omuz genişliği ayrı, dört gözle çoraplar. Basın düzleştirin, göğsü düzeltin. Sol elinizle desteği kavrayın, sağ tarafa koyun. Sağ ayağınızı, davayı eğmeden, olabildiğince uzağa alın. Kendinize doğru ayağı koyun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün, ancak sağ ayağını yere koymayın. Tüm tekrarları önce bir, sonra diğer ayak ile yapın.