Germe, ya da sadece germe, vücudunuz üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir, ancak ısınma olmadan egzersizleri başlarsanız tehlikeli olabileceğini unutmayın. Koşmak, ip atlamak ya da dans etmek mükemmel bir şekilde hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Gerilmenin doğru olması gerektiğini unutmayın: Yavaşça, yavaşça değişen pozisyonlarda egzersiz yapmak daha iyidir. Derin ve hatta nefes almayı sürdürün, geciktirmeyin. Minderi yay ve gerdirmeye devam et.
balerin
İlk önce dizdeki bir bacağı bükmeli ve üzerinde oturmaya çalışmalısınız. Diğer bacağını geri çek. Ayağınızı alamazsanız, kilonuzu ellerinizde tutmaya çalışın. Eğitimin başlangıcındaki birçok kişi bu poz ile güçlük çekiyor, ama yakında bunu kolayca yapabilirsiniz. Sırtını düz tutmaya çalış.
Beş dakika sonra dizinize çıkın, bir elinizi alın ve diz kıvrımının yerine düzleştirilmiş bacağınıza koymaya çalışın. Bunu yapamazsanız, tüm vücudu yavaşça çekmeye çalışarak elinizi ayağa indirmeye çalışın. Vücudun her iki tarafını daha iyi bir araya getirmek için duruşunuzu izleyin. Bir taraftan germek mümkün olduğunda, ikinci oraya indir. 3-4 dakika bekleyiniz. Aynı zamanda, bacaklarınızdaki bağların nasıl gerildiğini hissetmelisiniz. Ayrıca, uzatılmış bacağı dizinize doğru bükün, ayağınızı kendinize doğru çekin ve yaklaşık bir dakika kadar uzağa doğru çekin. Bu durumda, sway ve aniden germek yok. Daha sonra ikinci ayağınızla aynı egzersizleri yapın.
Ayaklara tilt
Şimdi halının üzerine otur, bir bacağa senin tarafına basılır ve dizde bükülür; ikincisi - azaltılmış bir ayağı ile düzleştirin. Uyluk desteği, mümkünse, zemine bas.
Şimdi öne doğru eğin ve ayaklarınızı elinize almaya çalışın. Ellerini üç dakika kadar ayağa kaldır ve düz arkana dikkat et.
Basma eğik kaslarını da eğmek için tarafa doğru eğimli uçları yapın. İki dakikalığına sürükle ve diğer bacağına geçin. Yakında çenesini dizine alabilirsin.
Yamaçları ileri
Halıya oturun, bacaklarınızı mümkün olduğu kadar genişletin, kollarınızı öne doğru uzatın ve düz bir sırt ile mümkün olduğunca aşağı doğru bükmeye çalışın. Bu konumda en az on dakika olmalıdır. Mümkünse dirseklere doğru hafifçe öne doğru uzanın.
Bundan sonra, bacağına karnın üzerinde uzanmaya çalış. Her birine iki veya üç dakika devam edin.
kelebek
Bir sonraki görev zor - dizlerini yere koy ve üç ya da dört dakika otur. Ardından sırtınızı bükün ve ayaklara inin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Havada sicim
Sırtına uzan, bir diz göğsüne basılır ve sadece bir dakika uzanır. İkinci bacak düz olmalı. Ardından basılan bacağını düzeltin ve ellerinize yardım ederek havada tutun. Bir dakika içinde bacaklarını değiştir. Ardından, yanınızı açın ve her bacağını otuz saniye kadar kaldırın.
Ve sonunda
Sonucun ayağa kalkmasını sağlayın - bacakları mümkün olduğu kadar uzatın ve dönüşümlü olarak bir, daha sonra ayağa, sonra ayağa, sonra diğerine eğin. Her bacakta bir dakika.
Bu talimatları, kendinizi aldatmadan ve eğitim süresini azaltmaya çalışmadan takip ederseniz, bir ay içinde istenilen sonucu elde edebileceksiniz. Asıl önemli olan, keskin acılarla asla pratik yapmamanız gerektiğini unutmayın. Herhangi bir yaralanmaya yol açmamak için, bunu sorunsuz ve yavaş bir şekilde yapmak en iyisidir. Bileklerinizi zorlamamak için özel bileklikler satın almanız tavsiye edilir.
Vücuduna dikkat et ve taze kal!