Birçok kişi, genellikle televizyonda tanıtılan içecekleri seçmeye çalışır. Reklamlar, sıradan suya kıyasla avantajları hakkında konuşur. Ancak, bazı insanlar uygun içeceği seçerken hata yaparlar. Ve seçim, somut çabalara bağlıdır. Egzersiz sırasında ve sonrasında susuzluğunuzu giderebilen birkaç temel sıvı türü vardır.
Böylece, fiziksel efor sırasında vücut sıvı kaybeder. Bunun bir kısmı, solunan havadaki su buharı nedeniyle telafi ediyoruz. Kalan ikame için sıvıya ihtiyaç vardır. Aksi halde, kan kalınlaşır, dolaşım sistemi üzerinde ağır bir yük uygular. Aşırı ısınma, iyilik halinin bozulması, dehidrasyon ve bilinç kaybı oluşabilir.
Sıvıları ne kadar içmeliyim?
Eğitimden önce 400-600 ml su içmelisiniz. Her şeyi bir kerede içmeyin, küçük yudumlarda daha yavaş içmeyin. Egzersizler sırasında, tercihen her 20 dakikada bir 150-350 ml sıvı içinde hızlı ve etkili bir şekilde sıvı alabileceğiniz özel bir eklenti kullanarak sıvıların uygun dozlamasını dağıtın. Bir sıvıya olan ihtiyacınız, ağırlığın (ağır insanların daha fazla içmesi gerekir), havanın nemi üzerinde, antrenmanın yoğunluğuna bağlıdır.
Fiziksel durumun iyileştirilmesi daha az sıvı kaybını etkiler. Kadınlar içmeye daha az ihtiyaç duyar, çünkü kadınlar daha az terler.
Araştırmaya göre, eğitimden sonra, kaybedilen ağırlığa göre sıvıları içmeniz gerekir. Bu, eğitimden önce ve sonra kendinizi tartarak kolayca hesaplanabilir. Her 100 gram için yaklaşık 50 ml içmeniz gerekir. kayıp vücut ağırlığı.
Günlük kalori harcamasına göre sıvı miktarı da ayarlanmalıdır. Bu, örneğin, 3000 kalori ise, o zaman günde 3 litre su içmek gerekir. Her 1000 kalori için bir litre su hesaba katılmalıdır.
Ne içmeliyim?
Hangi içecek söndürme sorunlarının daha iyi susadığı sorusuna cevap vermek için, önce ne tür bir çaba harcadığınızı düşünmelisiniz.
Bir saatten az süren düşük veya orta şiddette egzersiz
Hızlı yürüyüş, yavaş yüzme ve bisiklete binme gibi fiziksel aktiviteler sırasında sıvı kaybı minimumdur. Susuzluk temiz, durgun su ile söndürülür. İlke olarak, herhangi bir içecek, bu durumda dehidratasyon derecesi küçük olduğundan, fayda sağlayacaktır.
Bir saatten az süren yüksek yoğunluklu egzersiz
Yüksek yoğunluklu eğitim şunları içerebilir: koşu, tenis, bisiklet, ağırlık antrenmanı. Bu tür çabalarla, sıvı büyük önem taşımaktadır. Yüksek ortam sıcaklıklarında ve yüksek nemde çalışıyorsanız, daha fazla sıvı kaybedersiniz. Bunun olmaması, 100 ml'de 8 gram karbohidrat içeren özel içeceklerden daha iyidir.
Hipotonik içecekler 100 ml sıvı başına 4 gram karbohidrat içerir ve ozmolaritesi veya sıvıdaki katı madde içeriği (emilim oranı için önemlidir) vücut sıvılarına göre daha düşüktür. Sonuç olarak, hızlı emilim sayesinde içecek normal sudan daha hızlı emilir. 100 ml'de 8 g'a kadar karbonhidrat içeren benzer içecekler vardır. Karbonhidrat formunda en hızlı enerji alımını sağlarlar, böylece daha etkin bir şekilde antrenman yapabiliriz.
Bununla birlikte, içki seçimi bazı kişisel tercihlere bağlıdır, çünkü bazı izotonik içecekler konsantrasyonda çok yüksektir ve gastrointestinal sisteme zarar verebilir. Sporcu içecekleri içtikten sonra kendilerini çok ağır hissetmiş kişiler, hiç şüphesiz sade suları seçmelidir. Spor hipotonik içeceklerimizi su seyreltme dizisi yöntemini kullanarak hazırlayabileceğimizi lütfen unutmayın.
Bir saatten fazla süren yüksek yoğunluklu egzersiz
Futbol ya da maraton koşusu gibi bu tür yüklerde, sıvı kaybına her zaman kan şekeri seviyelerinde bir düşüş eşlik eder. Bir sıvı seçerken, sadece emilim oranını değil, aynı zamanda kayıp glikozu tamamlayacağından emin olmalısınız. Glikoz senin "yakıtın". Saatte yaklaşık 30-60 g karbonhidrat takviyesi yapmalısınız, bu da kabaca bir litrelik izotonik içeceğe karşılık gelir.
Bununla birlikte, yüksek sıcaklık ve nemde egzersiz yaparsanız, karbonhidratlı içeceğinizi sulandırın. Bu durumda, içindeki şeker miktarı aynı kalacaktır ve sıvı miktarı artacaktır. Fakat unutmayın: çok fazla karbonhidrat mide problemlerine neden olabilir.
Bu nedenle, eğer dehidrasyona eğilimliyseniz ve eğitiminiz kısa ve çok yoğunsa - içme sırasında sadece su içebilirsiniz. Daha yoğun egzersizler seçtiğinizde - özel içecekler içebilirsiniz. Daha iyi sindirilebilirliğe ek olarak, aynı zamanda enerji acele veren şekerler de içerirler. Ama gazlı içecekler içmeyin! Vücudun yeterli düzeyde hidrasyonunu sürdürmek için çok önemli olan enerjiyi yok ederler.
Kafein içeren enerji içecekleri içmeyin, çünkü vücudu kuruturlar, bu da potansiyelini daha da azaltır. Egzersizden önce ve sonra kilonuzu izleyin. Şişmeye neden olabilecek ve eğitimin etkinliğini azaltacak gazlı içecekler kullanmayın. Tüm egzersiz boyunca küçük yudumlarda sıvı içme alışkanlığını geliştirin.