Hayatımızın neredeyse yarısını bir rüyada geçiriyoruz. Bu nedenle, insan vücudu için uyku önemini abartmak mümkün değildir. Uyumak için ortalama çoğunluğu gece tercih ediyor. Tabii ki, eğer istenirse, gece hayatı tıpkı günışığı gibi organize edilebilir: iş, alışveriş, spor ya da ev işi yapmak, kulüplerde ve filmlerde oynamak. Ancak kişi, kişinin sağlığına zarar vermeden, gece ve gündüzleri (gerekli olan durumluk koşullarını korurken) değiştirebilir mi? Uzmanlar diyor ki: kesinlikle değil!
İnsan günün bir hayvanıdır. Bu tartışılmaz bir gerçek tarafından kanıtlanmıştır - karanlıkta pek göremiyoruz. Nyctalopia (neredeyse tamamen karanlıkta görebilme yeteneği), tüm insanlığın yalnızca on binde birine aittir. Buna ek olarak, bazı gerekli ve yeri doldurulamayan eser elementlerin (örneğin, normal büyüme ve zihinsel dengeden sorumlu D vitamini) gelişimi sadece güneş ışığının yardımıyla vücutta üretilir. Evrim sırasında, kalp, akciğerler ve sindirim sistemi, kesin olarak tanımlanmış bir düzende gece ve gündüze tepki vermek üzere eğitildi. Gece karanlıkta gecemizde ne olur?
Hormonal anahtar.
Özellikle günün saatinde değişime cevap veren endokrin sistemdir. Örneğin, pankreas aktif olarak gündüz ve gece de insülin üretmektedir - uyku ve uyku - somatostatini destekleyen bir hormon. Gece uzun bir süre uyanık kalır ve gün boyu uyursanız, hormon üretimi kısmen yeniden inşa edilir. Ama sadece kısmen. Bu nedenle, gündüz uykusunun kalitesi (aynı zamanda besin maddelerinin gece emilimi) sadece dışsal parametreler (ışık, gürültü) açısından değil, aynı zamanda biyokimyasal parametreler açısından da daha kötü olacaktır.
Başlıca "uykulu" hormonlar sadece son zamanlarda bilim adamları tarafından keşfedildi. 70'li yıllarda Amerikalılar, vücudu uykuya daldırmak için beyinden salgılanan melatonin maddesini keşfettiler. Sadece 90'ların sonunda melatonin - öreksin antitezini keşfettiler, uyanıklıktan ve sağlıklı bir açlık hissinden sorumluydular ve hatta uykusuzluğun ritminde ciddi bir arıza durumunda ilacı bloke etmeyi öğrendiler.
Melatonine gelince, son yıllarda araştırmacıları şaşırtmaya devam ediyor. Sedatiflerin yanı sıra antioksidan, yaşlanma karşıtı özellikleri de vardır ve ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirir ve hatta kanser hücrelerine karşı savaşır! Yüzyıllardan beri büyülenmiş olan "uyku - ve her şey geçecek" formülü, ortaya çıktığı gibi, melatoninin sağlığı iyileştirici etkisine dayanmaktadır. Kandaki bu mucize hormonunun içeriği günün zamanına bağlı olarak değişmektedir - gece boyunca konsantrasyonu 4-6 kat artar, gece yarısı ile saat üçü arasında bir tepe noktasına ulaşır.
İç laboratuarımız tarafından üretilen "iç uyku hapları" grubu, birçok hayati içsel sürece katılan hormon serotonin ve amino asit triptofan tarafından kapatılmıştır. Eksiklikleri uyku kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir.
Uykulu menüsü.
Neyse ki, melatonin ve triptofan içeren ve serotonin üretimine katkıda bulunan ürünlerin tüm isabet listesi vardır. Herkes, diyetisyenlerin tavsiyesini bilir (18.00'den sonra yemeyin, eğer ince formlar tutmak istiyorsanız), bioritimlerin bilgisine dayanır. 4 saat boyunca akşam saat altıdan başlayarak, sindirim süreci yavaşlar, böylece saat 22.00'den sonra, mide maksimum aktivitesinin gelmesi için sabah saat yedide, pankreasın ardından durur. Ancak, uyuyamazsanız, iyi bir doktorun doğal bir ürünle önerdiği hipnotiğin yerini almak bir suç değildir. Bu listeden düzenli olarak akşam yemeği bir şeyler eklemek için daha uzak görüşlüdür:
Muz. Hatta "ciltte uyku hapları" denir. Serotonin ve melatonin üretimini hızlandırın, ruh halini stabilize etmeye ve kasları gevşetmeye yardımcı olan magnezyumun yanı sıra potasyum içerir.
Süt. Beyin triptofanın asimile olmasına yardımcı olan triptofan ve kalsiyumun başarılı bir birleşimi. Birçok çocuk için bal ile ılık süt ideal uyku hapıdır. Öyleyse neden onlardan bir örnek almıyoruz?
Hindi eti, badem ve çam fıstığı, tam tahıllı ekmek. Ürünler triptofan içeriğinde liderdir ve fırınlanmış patatesler bu esansiyel amino asidin asimilasyonunu ve işlenmesini engelleyen maddeleri emer.
Az miktarda glikoz (bal ya da reçel şeklinde), orexin aşırılıklarını engellememize yardımcı olur ve bağlantının kesilmesini ve uykuya dalmamızı engeller. Sadece taşınmayın! Beyinde büyük miktarda tatlı, yeni bir aktif aktivite döngüsüne işaret olarak algılanır!
Bir rüyada çalışın.
Uzmanlar geceleri vücudun davranışlarına özel bir dikkat gösterilmesini önerirler: tuvalete sık sık yapılan gece yolculukları, gelişmekte olan böbrek yetmezliğine işaret edebilir ve vücudun herhangi bir yerinde yinelenen nokturnal ağrıları (eğer bunları gün içinde hatırlamıyor olsanız bile), herhangi bir tanılayıcıdan önce, bir doktora danışmak için.
Öğleden sonra, beyin çok fazla dikkat dağıtıcıdır: gürültü, ışık, yoğun zihinsel veya fiziksel aktivite. Geceleri, kesinlikle özel koşullar yaratılır. Algı organları, iki önemli işlevi sağlamak için pasif bir duruma dönüştürülür: beynin, tüm iç organların durumunun düzeltilmesi ve organizmanın saflaştırılması. Çarpıntı yavaşlar, kan basıncı azalır (eğer herhangi bir nedenle bu gerçekleşmezse, uykuya geçiş zorlaşır), sindirim aktivitesi sıfıra yaklaşır. Şu anda tam güçte çalışan nedir?
Böbrekler neredeyse ana "gece" organıdır. Bu, uyku sırasında vücudun pozisyonuyla bile açıklanır: yalan söylediğimiz zaman, kan alt sırt bölgesine ve böbreklere daha aktif olarak akar. Şu anda en önemli işlev onlardır: vücuttan tüm gereksiz maddeleri işlemek ve uzaklaştırmak. Ama sadece değil. Böbreklerin düzgün işleyişi, kan basıncı ve hatta kalsiyum oluşumu (ve dolayısıyla tüm kemik sisteminin durumu) birbirine bağlanır: gece boyunca böbrekler aktif olarak hormonu kalsi- tik olarak salgılarlar, iskeleti güçlendirir ve gündüz stresinin etkilerinin üstesinden gelmeye yardımcı olurlar. Böbrekler üzerindeki yükü ağırlaştırmamak için aşırı (özellikle de akşam) tuz tüketiminden kaçınılmalı, daha az tuz ve sıvı kombinasyonu. Aksi takdirde, bu kokteylle baş etmek için, boşaltım sistemi kaçınılmaz olarak uyku bozukluğuna yol açan kalpten yardım ister. Hemen uykuya dalmaktan sıkıntı duyacaksınız, genellikle geceleri kalkın.
Ben uyumak istiyorum.
Mükemmel ve gerçekten şifa veren uyku, üç gösterge ile karakterize edilebilir:
• uykuya dalma süreci - hızlı ve kolay;
• ara gece uyanışları yoktur;
• Sabah uyandırın - hareket etme ve aktif düşünme düşüncesiyle özgür ve kolay.
Ne yazık ki, yetişkin şehir sakinlerinin neredeyse% 90'ı bir kerede bir veya birkaç öğe için ideal olanı "dışarıda tutmuyor". Bunun başlıca nedenleri: büyük bir bilgi akışı, artan gürültü arka planı, aşırı çalışma ve stres, heyecan verici maddelerin kötüye kullanılması. En zararlı faktörler şunlardır:
Kafein içeren maddelerin kullanımı. Fren sistemini bastırır ve beyin kendini kapatamaz.
Geç internet seansları. Bilgisayardaki uzun süreli çalışma (özellikle arama sisteminde), organizmanın uykuya dalmasını zorlaştırmaktadır. Bu, beynin işlemek zorunda olduğu ek bir bilgi dozu almasından kaynaklanmaktadır. Algı reseptörleri tahriş edicidir ve kişi aktif fazda daha uzun kalır.
Alkol. Normal değişimleri için basitçe gerekli olan birkaç maddenin etkisini engellemek tuhaftır. Bu daha sık uyanmayı tetikler. Alkol normal aktiviteye ve normal uyku aktivitesini bastırarak uykudaki tüm fazların değişmesine müdahale eder.
Rüyayı ideale yaklaştırmak nasıl?
Bir önceki ritüeli yaratmak ve sıkı bir şekilde gözlemlemek çok faydalı: Sessiz bir yerde kısa bir yürüyüş, bir duş ya da rahat bir sıcaklık, sıcak bir içecek, ayakların kendi kendine masajı, keyifli bir kitap okuma. Seçilen eylemi akşamdan akşama kadar tekrar ederek, vücudun uykuya dalma refleksini geliştirmesine ve uykuya dalmanın daha kolay olmasına yardımcı oluruz. Uyku için odada yeterli oksijen olmalı - aksi takdirde kalp yavaş yavaş gece moduna geçemeyecektir. Kışın soğukta bile yatmadan önce yatak odasını 15-30 dakika havalandırmayı unutmayın.
Sürekli "kırık" uyandırmak mı? Eğer bir alarm saatinde kalkarsanız, uyanma süresini 40 dakika ileri veya geri olarak deneyin. Belki de, "yavaş uyku" fazının yüksekliğindeki zil çalar ve uyanış için en iyi zaman, rüya aşamasının bitiminden sonradır.
Gürültü izolasyonuna dikkat edin: Eğer gürültüye alışmış olsanız bile, beyin bunu tahriş edici ve tehdit edici bir faktör olarak algılamaya devam eder ve normalde olması gerektiği gibi sadece vücutta yer alan iç süreçlere odaklanamaz.
Kolda uyu.
Rüyalar nelerdir ve ne için vardır? Hala kesin bir cevap yok. Sadece son 50-70 yılda, uyku uzmanları (psikoterapistler, psikiyatristler, nörofizyologlar, somnologlar) bu fenomeni anlamaya çok yaklaşmışlardır. Gerçek şu ki, hayaller tüm uyku sürecinin en parlak ve en kısa kısmıdır. Normal sekiz saatten 40 dakikadan fazla sürmez. Rüyalar, popüler inancın aksine, iç hastalıklar hakkında konuşmaz. Hayalin tek amacı aktif gün boyunca alınan bilgiyi işlemek, erişilebilir kılmak, zihin için güvenli olmaktır. Bu işlem sadece paradoksal ya da rüya safhasında gerçekleşir ve beynin arka kısmından gelen asetilkolin adı verilen özel bir madde tarafından tetiklenir. Bu sırada harici sinyallere erişim hemen engellenir (seslere duyarlılık minimumdur, sıcaklık farklılıkları ve titreşim hissedilmez). Vücudun tüm çabaları iç süreçlere odaklanır. Ancak, bilim adamları beynin hangi “namus” bilgisinin işleneceğini tam olarak bilmiyorlar. İlgi alanında, son olayların “günlük kalıntıları”, çocukluktan veya hatta kalıtsal bilgilerin anıları olabilir. Bu, Fransız keşif M. Jouvet'in kurucularından birine göre hayallerimizde bize geliyor. Fakat sadece hayallerden, geçmiş ya da gelecek hakkındaki her türlü bilgiyi elde etme girişimleri haklı değildir. Mantıklı değil. Bir kişi bütün uykuyu hatırlayamaz (tam tersi olsa bile) ve tercümanın yorumu iki kat ve hatta üç kez çarpıtılmış olabilir.
Gece gündüz.
İnsan vücudu için uykunun büyük değerini ihmal etmeyin. Bioritlere karşı yaşamın sonuçları gülmekten uzaktır: kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, diyabetes mellitus riski artar. Bu nedenle doktorlar şiddetle tavsiye eder: Yaşam ve işin nesnel koşulları gece nöbetlerine ihtiyaç duysa bile, üç ila dört yıldan uzun bir süredir böyle bir rejime uyulması tavsiye edilmez. Bu süre boyunca, vücut oldukça yıpranmış (düşünmüyorsanız bile). İlk fırsatta gündelik hayata dönmelidir.