Sonunda, vücudunuzu "kahvaltı" ile beslemeyi bıraktınız ve son kararı verdiniz: Bugün ders çalışmaya başladım. Bu harika! Fakat bunu doğru bir şekilde yapmanın gerekli olduğunu biliyor musunuz, aksi takdirde sadece derslerden zarar görecektir? Evde sporun nasıl düzgün yapılması gerektiği ve bu yazıda tartışılacaktır.
Spor hataları affetmez. Ve her biri için, er ya da geç, vücudun "cezalandırılacak". Bu nedenle, öz denetim ve öz disiplin bu konuda basitçe gereklidir! Spor salonunda, evde ya da sokakta antrenman yapıyorsunuz - fiziksel aktivitenin uygulanması için genellikle geçerli kurallar var.
Aç karnına gitme!
Her ne kadar daha fazla kalori yakmak, ama sakıncaları yakmak gibi aç karnına egzersiz yapmaya çalışırken bazı avantajlar olsa da, inan bana, çok daha fazlası! Çok dikkatli ol! Uzmanlar, yemekten önce antrenman yapmak isterseniz, sabahın erken saatlerinde vücudun akşam menzilinin rezervlerini kullanmasını tavsiye ederler. Fakat 30 dakikadan fazla bir süredir kuvvet egzersizleri yapmalısınız, çünkü o zaman vücudunuz bir enerji kaynağı olarak kasları kullanmaya başlayacaktır. Bu dehidratasyon ve baş dönmesine yol açabilir. Eğitime kadar hiç olmayacaksın.
Unutmayın: Vücudunuzu stres altında "yiyecek" ilk şey kaslardır. Aç karnına çalışırken, bir paradoks var: görünüşte kaslarınızı sallıyorsunuz ve gözünüzün önünde eriyorlar. Sonuç olarak, kendinizi "sürdürebilirsiniz", görünmez görünüyorsun, ancak bir gram kas kütlesi eklemeyin ve yağ dokusu en beklenmedik yerlerde büyür. Gerçek şu ki, kendinizi yemeğe sınırlamaya başlar başlamaz, vücut hayatta kalmak için besinleri acilen saklamanız gereken bir sinyal alır. Ve sizin için besin nedir? Bu şişman! Vücut, yağ dokusuna kadar işlemek için en küçük gıda alımını kullanacaktır. "Sudan doludur" dediğinde durum böyledir. Bu çok ciddi! Bu nedenle, fiziksel efor sırasında oruç kesinlikle yasaktır!
Kas dokusu artışının ana kaynağı proteintir. Daha iyi hayvan - et, balık, süt ürünleri. Spor için bile özel protein kokteylleri vardır. Yüklerden hemen sonra tüketilmeleri gerekir - bu yüzden vücut sizden değil, gıdadan enerji alacak.
Karbonhidratlar da vücudunuz için "yapı malzemesidir". Ama sadece karbonhidratlar kolay! Pişirme, kek ve şekerlemelerde değil, doğal kaynaklı olanlar. Meyveler - evde spor yapan herkesin menüsünde olması gereken ana şey budur.
Bir antrenmanı asla unutma!
Isınma kaslarınız ve bağlarınız için son derece önemlidir. Vücudunuzdaki kanı dağıtmak gereklidir, böylece egzersiziniz yararlıdır. "Soğuk" kasları zorlamaya çalışırken, verimlilik sıfırdır. Ve ciddi yaralanmalar var - çıkıklar ve burkulmalar. Sonuçta, vücut yükler için hazır değil, boşta çalışır.
Yerinde yürüyün, birkaç germe hareketleri yapın, kollarınızı ve bacaklarınızı çevirin, eklemlerin, kasların ve tendonların kilidini açmak için patlar. Isınma en az 15 dakika sürmelidir. Hafif bir ter olduğunu hissettiğinizde - antrenmana başlayabilirsiniz.
Doğru nefes al!
Solunum kas gevşemeyi arttırır. Akciğerinizdeki havayı tutmayın - vücudunuzun oksijene ihtiyacı vardır! Solunum 3 kısımdan oluşur - inhalasyon, ekshalasyon ve duraklama. Nefesinizi değiştirmeye çalışmak yerine, onu antrenman sırasında izleyin. En büyük yük anında, bir nefes almalısınız. Yavaş yavaş, nefesiniz dengelenecektir.
Kendini aşırı yorma
Kafanın üzerine atlamaya çalışmayın! Kaslara verdiğiniz yükün daha fazla olduğunu düşünmeyin - daha iyi. Öyle değil. Sonuç doğrudan karşıt olabilir. Vücudunuz yorgunlaşır, kan organ ve dokulara bulaşır, yükleriniz artık kullanılmayacaktır. Ayrıca, yaralanma riskini de üstlenirsiniz - yorgunluk halindeyken vücut daha kötü kontrol edilir. Bu nedenle, vücudunuzun olanaklarını dikkatlice değerlendirin.
Duyguları takip edin
Her egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında hisleri karşılaştırın. Genel olarak nasıl hissediyorsunuz? Nerede acıyor, nerede zayıflık hissediyorsunuz, bacaklarda titremiyor mu? Bir egzersizin etkinliğini değerlendirmek için duyumları değerlendirin. Bununla birlikte, performans ile aşırıya kaçmayın, böylece zarar yoktur.
Düzenli spor için git!
Alıştırmalar düzenli olarak yapılmalıdır - çalışma izinleri ise haftada 3 kez olmalıdır. Süre: en az 45 dakika. Herhangi bir enerji tüketimine neden olmayan, her gün günde 10 dakikadan fazla 45 dakika boyunca haftada 2 veya 3 derse sahip olmak daha iyidir. Düzenli fiziksel aktivite, kan damarlarının (özellikle alt ekstremitelerin) işleyişini iyileştirir ve kas kütlesini arttırır. Eğer her şeyi doğru ve düzenli yaparsanız, görünümünüzdeki değişiklikler büyük bir etki bırakacaktır, çünkü yağlar vücudun rahatlamasını ve uyumunu sağlayacak kaslarla değiştirilecektir.
Temiz havada daha fazlasını yapın
Avustralyalı araştırmalar, dışarıda egzersiz yaparken yüksek düzeyde bir endorfin elde edildiğini göstermektedir. Ek olarak, güneş ışığından daha fazla D vitamini alacaksınız, bu kemikler, dişler ve hücre büyümesi için iyidir. Günde sadece 5-10 dakika, uykusuzluk, yorgunluk, anksiyete ve sinirlilik gibi mevsimsel duygusal bozuklukların azaltılmasına yardımcı olur. Süper-klimalı modern bir spor salonu size bunu veremez. Eğer sporu doğru yapmaya karar verirseniz - evdeki koşullar sadece evdeki meslekleri önceden almamalı. Dışarı çık ve güç ve sağlık kazan.