1. Bacak uzatma. Egzersiz kalçaların kuadriseps kaslarını güçlendirir. Makinenin arkasının konumunu ayarlayın, böylece oturduğunuzda dizler koltuğun kenarının ötesine uzanır. Yavruları ayak desteğinin altına yerleştirin. Kolları kavra. Ayaklarınızı zorlamadan bacaklarınızı önünüzde düzleştirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün 4 hesapta.
1. yaklaşım:
14-18 kg ağırlığında 8-12 tekrarlar.
2. yaklaşım:
23-27 kg ağırlığında 4-6 tekrar. Daha sonra yükü 4-9 kg azaltın ve tam kas yorgunluğuna ulaşıncaya kadar birkaç tekrar yapın.
2. Bacak bükme. Egzersiz, hamstringlerin kaslarını güçlendirir. Simülatörün koltuğunu ayarlayın, böylece düz ayaklarla oturduğunuzda ayak bilekleri bacak dayanağında durur. Sınırlayıcı, dizlerin üzerindeki kalçaların karşısında olmalıdır. Basını düzeltin. 4 sayımda dizlerinizi 90 derecelik bir açıda bükün. Ardından 4 hesap için başlangıç pozisyonuna geri dönün.
1. yaklaşım:
23-32 kg ağırlığında 8-12 tekrarlar.
2. yaklaşım:
32-41 kg ağırlığında 4-6 tekrar. Daha sonra her 3-4 tekrarlama yükü 9 kg kadar azaltır ve tam kas yorgunluğuna kadar.
Program
Operasyon prensibi. Bu egzersizler çok etkili. Aynı anda birkaç kas üzerinde çalışırlar ve hızlıca güçlendirirler. İlk dersten sonra hissedeceksiniz, ve göreceksiniz - 2-3 hafta içinde. Isınma / hitch. Kaslarınızı ısıtmak için 5 dakikalık düşük yoğunluklu kardiyo egzersizi ile başlayın. Sonunda, 30 cm boyunca her streç tutan tüm büyük kas gruplarını çekin. Ne sıklıkta. Bu kompleksi haftada 2-3 kez yapın. Eğitim, dinlenme günleri ile değiştirilmelidir.
Yaklaşımlar / tekrarlar
Her egzersizin 2 setini yapın. İlk "ısınma" yaklaşımında, ikincisinden daha fazla tekrar olması gerekir. İkinci yük maksimum yük ile başlar ve daha sonra kaslar yorulduğunda, yükü azaltın ve birkaç kez daha tekrarlayın. Bazı durumlarda, ikinci yaklaşımda, kasları tamamen tüketme yükünü yavaş yavaş azaltabilirsiniz.
hız
Sonuçları daha hızlı elde etmek için, tüm hareketleri yavaşça yapmanız gerekir. Bu daha fazla kas lifleri çalışacak ve vücudunuzu hissetmeyi öğreneceksiniz. Yaklaşımlar arasında, aşağıdaki yaklaşıma gerilir veya ayarlanır.
3. Tazminat ile çekilmek. Egzersiz, sırtın üst ve orta bölümlerinin kaslarını güçlendirir. Simülatörün noktasına diz çök. Kolları üst tutamakla kavrayın. Eller düz. Scapula'yı hareket ettirin, sırt kaslarını "toplayın" ve dirsekleri 4 sekme ile bele doğru çekin, göğsünüzü yukarı doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna 4 hesap ile geri dön. İkinci yaklaşım, paralel tutamaçları kavramak ve böylece avuç içi birbirine bakacak şekilde gerçekleştirmektir.
1. yaklaşım:
Vücut ağırlığının% 50-60'ını telafi ederek 8-12 tekrarlar.
2. yaklaşım:
Vücut ağırlığının% 50-60'ını telafi ederek 8-12 tekrarlar.
4. Ellerin bükülmesi. Egzersiz pazı güçlendirir. Omuzların genişliğinde bir alt kavrama ile zigzag griffin ile bir mini bar atın. Dik durun. Düz bacaklar omuz genişliğindedir. Basını düzeltin. Göğsünü düzelt ve omuzlarını indir. Çubuğun kolları serbestçe indirilir. Kürek kemiğini hareket ettir. Dirseklerinizi hareket ettirmeyin, kollarınızı bükmeyin ve çubuğu 4 fatura için omuzlarınıza kaldırın. Bileği bükmeyin. Başlangıç pozisyonuna 4 hesap ile geri dön.
1. yaklaşım:
9-14 kg ağırlığında bir mini çubuk ile 8-12 tekrarlar.
2. yaklaşım:
11-18 kg ağırlığında bir mini bar ile 6-10 tekrarlar.
5. Ellerin uzatılması. Egzersiz triseps güçlendirir. Üst kablo çekiş bloğunun üst çubuğunu üstte bulunan avuçlarla alın. Makineyi 1-2 basamaklı olarak ayırın. Arka düz. Bacaklar omuz genişliği ayrı, dizler hafifçe bükülmüş. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Omuzların üstündeki kollar yanlara doğru bastırılır. Basını düzeltin. Kollarınızı bükmeden kollarınızı 4 saate kadar düzeltin. Başlangıç pozisyonuna 4 hesap ile geri dön.
1. yaklaşım:
14-18 kg ağırlığında 8-12 tekrarlar.
2. yaklaşım:
Maksimum yük ile 5 tekrar, sonra 10-15 - 9 kg daha az yük ile. Vücut sabit olmalı ve omuzlar alçaltılmalıdır.
6. mengene ters büküm. Egzersiz basının kaslarını güçlendirir. Ellerinizi asmak için menteşelere koyun. Dirseklerinizi bükün. Kafanızın üzerindeki menteşeleri kucaklayın. Göğsünü düzelt ve omuzlarını indir. Bacaklarınızı önünüze bükün böylece kalça ve diz eklemlerindeki köşeler 90 ° olur. Basın sıkın ve dizlerinizi göğsünüze çekin. Sallanmayın: hareket küçük ve doğru olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 1. ve 2. yaklaşımlar: 6-12 tekrarlar. Kuvvet egzersizleri sayesinde, sadece kaslarınızı geliştiremez, aynı zamanda stresin üstesinden de gelebilirsiniz.
Bunu büyük yüklerle yapın ve hızlıca görünür sonuçlar elde edersiniz. Kasları enerji ile sağlayın. Eğer doğru yemiyorsan tüm çabalarınız boşa gider. Kişisel antrenör Julia Feldman'ın açıkladığı gibi, popüler protein diyetleri kas kütlesinin oluşmasına yardımcı olabilir, ancak uzun bir süreye bağlı kalmayabilirler. Bu nedenle diyetinizi% 55 karbonhidrat,% 20 protein ve% 25 yağ oranına sahip olacak şekilde planlayın. Ağırlık eğitimini diğer fiziksel aktivite türleri ile birleştirin. Bu kompleksin en iyi tamamlayıcısı, Pilates sınıflarının yanı sıra yoga ve yüzme olacak, çünkü vücudun kas dengesini ve simetrisini sağlıyorlar. Geliştirilmiş kasların bir sonucu olarak kardiyo aşırı yağ yakılmasına yardımcı olacaktır.