Protein, aktif olarak spor yapan ve ölçülü bir yaşam tarzına, yaşlılara ve küçük çocuklara liderlik eden tüm insanlar için en önemli besin maddesidir. Vücuttaki işlevi, karbonhidrat ve katı yağlar gibi tek bir madde değil, başka herhangi bir element tarafından yerine getirilemez. Hücreleri, kas dokusunu, deriyi, kemikleri, kanı oluşturmak, geri kazandırmak ve korumak için herhangi bir şekilde tüketilmesi ve tüketilmesi gereklidir ve sadece antikorlar oluşturmak için gereklidir. Protein tiplerinden biri bitkiseldir. Ne olduğu ve en iyi bitkisel protein kaynağı nedir ve aşağıda tartışılacaktır.
Bitkisel protein - genel bilgiler
Amino asitlerin listesine göre, iki tip protein vardır - tam ve eksik. Tam proteinler, tüm önemli (gerekli) amino asitleri ve kural olarak hayvan menşeli olanlardır. Bitkinin kökeni eksik proteinleri, bir veya daha fazla esansiyel amino asitten yoksun olan proteinlerdir.
Hayvan menşeli gıdalar olmaksızın gerekli tüm proteinleri almanın tek bir yolu vardır. Bu bitki proteinlerinin dikkatli bir kombinasyonu ile elde edilir. Sınırlı amino asitlerin kombinasyonu farklı proteinlere göre değişir. Bu, iki farklı gıda ürünü bir araya getirildiğinde, bir proteindeki amino asitlerin bir diğerinde yokluklarını telafi edebileceği anlamına gelir. Buna tam bir protein denir. Bu prensip, sağlıklı vejetaryen bir diyet için temeldir.
Ek olarak, vücudun kendisi proteinlerin çeşitli bitki kaynaklarından temin edilmesi koşuluyla, tam protein de üretebilir. Tahıllar düşük bir lizin içeriğine sahip bir üründür ve fasulyenin metiyonin içermesi olası değildir. Bu, vejetaryenlerin daha az esansiyel amino asit aldıkları anlamına gelmez.
Baklagiller içeren tahıllar gibi bitki proteinlerinin kombinasyonu, ayrıca sindirilen yüksek kaliteli bir proteine ve bazı durumlarda hayvansal proteinden bile daha iyi sonuçlanır. Soya, ete eşit olarak kabul edilebilecek en yüksek protein içeriğine sahip bir üründür.
Herhangi bir katkı maddesine ihtiyaç duymadan birbirini tamamlayan proteinlerin bir karışımını içeren tahıllar, baklagiller, tohumlar, kabuklu yemişler ve sebzelerin dengeli bir şekilde beslenmesi vejeteryan bir diyet iyi bir şekilde sağlanır. Tost ekmeği, peynirli sandviç veya fıstık ezmesi, sütlü tahıllar (soya veya inek) ve bezelye veya fasulyeli pilav - bu protein beslenmesinin iyi bir örneğidir.
Önceden, yemek sırasında protein desteğinin tüketilmesi gerektiğine inanılıyordu. Artık bilim adamları, vücudun uzun süre temel amino asitleri tuttuğu için bunun gerekli olmadığını biliyorlar. İyi dengelenmiş vejetaryen bir diyet, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri ve proteinleri kolayca temin edebilir.
Bitkisel Protein Kaynakları
Vejeteryanlar ve geleneksel et ve süt ürünlerinin yerini almak için menülerini çeşitlendirmek isteyenler için iyi beslenme kaynakları, fındık ve tohumlar, fasulye, soya ürünleri (soya sütü, soya fasulyesi) ve tahıllardır.
Farklı gıdalar, her biri kendine özgü amino asit kompozisyonuna sahip farklı proteinler içerir. Gıdadaki esansiyel amino asitlerin oranı değişebilir. Vücutta protein oluşturmak için gerekli olanlardan farklı olabilirler. Protein içeren gıdalardaki temel amino asitlerin her birinin miktarı, kalitesini belirler.
En iyi bitkisel protein kaynakları, vücuttaki yüksek kaliteli proteinin sürekli bir şekilde beslenmesini gerektirdiğinden, orandaki tüm temel amino asitleri içerir. Protein en az bir veya daha fazla bazik amino asit içeriyorsa, düşük kaliteli bir protein olarak tanımlanır.
Proteinin kalitesi genellikle amino asitlerin sayısı ve varlığı ideal olarak kabul edilen yumurta proteininin varlığıyla belirlenir. Bu anlamda et, yumurta, süt ve peynir gibi hayvansal protein kaynaklarının genellikle en çok istenen vücut olması şaşırtıcı değildir.
Uzmanlar, ürün içerisindeki içeriğine göre, en popüler bitkisel protein kaynaklarının bir listesini derlediler. Ancak bunun sadece ham bir ürün olduğu akılda tutulmalıdır. Pişirirken, protein miktarı önemli ölçüde değişebilir.
Sebze ürünleri (ürün başına 100 gram) | Proteinler (g) | ||
avokado | 2 | nar | 0.95 |
ananas | 0,54 | Basit beyaz lahana | 1.21 |
kuşkonmaz | 2.2 | Yulaf kepeği | 17 |
badem | 21 | yulaf | 16.89 |
muz | 1.09 | Portakal, domatesler | 1.16 |
fasulye | 21-25,3 | ceviz | 15 |
brokoli | 2.82 | patlıcan | 1 |
Brüksel lahanası | 3,38 | portakal | 0.94 |
Beyaz pirinç | 6.5 | şeftali | 0.91 |
Beyaz uzun taneli pirinç | 7.13 | darı | 11.02 |
Beyaz üzüm | 0,69 | Buğday kepeği | 16 |
greyfurt | 0.63 | kavun | 0.84 |
mantar | 1.8 | turp | 0.68 |
Mantarlar, konserve | 3.4 | Çavdar ekmeği | 10 |
karpuz | 0.61 | Pembe üzüm | 0.77 |
bezelye | 5.42 | şalgam | 0.9 |
Lif fasulye | 1.82 | Tatlı sarı biber | 1 |
Yeşil zeytin | 1.03 | Tatlı yeşil biber | 0.86 |
Savoy lahana | 2 | erik | 0.7 |
kayısı | 1.4 | incir | 0.75 |
Rafine edilmemiş patates | 2.02 | soya | 36.9 |
karnabahar | 1.98 | ıspanak | 2.86 |
Kahverengi pirinç | 7.94 | pırasa | 1.5 |
Kaju fıstığı | 18 | susam | 18 |
kivi | 1.14 | kraker | 10.8 |
Çin lahanası | 1.2 | kabak | 1 |
dereotu | 1 | yer fıstığı | 26 |
salatalık | 0.65 | Fıstık Ezmesi | 25 |
soğan | 0.8 | mısır | 9.42 |
armut | 0,38 | kereviz | 0.7 |
Buğday tohumu | 7.49 | hindiba | 0.6 |
hardal | 1 | Kırmızı domates | 0,88 |
fındık | 15 | Kırmızı patates | 2.14 |
limon | 1.1 | Kırmızı üzüm | 0,72 |
Küçük Asya Armut | 0.5 | Kırmızı lahana | 1.43 |
makarna | 10.8 | pancar | 1.2 |
mango | 0.27 | antep fıstığı | 21 |
mandalina | 0.81 | elma | 0.26 |
havuç | 0.93 | çilek | 0.58 |
Bitkisel Proteinin Avantajları
5.000 erkek ve kadın üzerinde yapılan bir ankete göre, kan basıncı, uzun süre sebze, baklagil ve tahıl tüketimiyle et yediklerine göre önemli ölçüde dengelenmiştir. Bu, vejeteryanların, büyük olasılıkla hipertansiyondan etkilenmeyeceğini ve ciddi kardiyovasküler hastalıkların diğerlerine göre daha az olacağını kanıtlamaktadır. Ek olarak, vejeteryan bir diyetin avantajının, proteinlerin emiliminin ve bölünmesinin daha zayıf yoğunluğu olduğuna inanılmaktadır. Bu osteoporoz ve böbrek sorunları riskini önler. Bu diyet türü, gastrointestinal sistemin önlenmesi için idealdir ve toksinlerin vücuttan atılmasını kolaylaştırır. Yani, bir süre için buna başvurabilir, sonuç olarak normal diyete geri dönebilirsiniz. Bu, vücuda zarar vermeyecek, aksine, daha önce sorunlu olan birçok sürecin onarılmasına yardımcı olacaktır.
Gerekli miktarda bitkisel protein
Çalışmalar, daha önce düşünüldüğü kadar proteine ihtiyacımız olmadığını gösteriyor. Yetişkinler ve çocuklar için önerilen protein miktarı son 20 yılda yarıya indi. Bununla birlikte, hamilelik sırasında protein ihtiyaçlarındaki artış değişmedi. Ve bu, normal bir büyüme ve fetus gelişimi için, sadece bitki değil, aynı zamanda hayvansal proteinlerin çok sayıda olması gerektiği için anlaşılabilir bir durumdur. Vejetarizmi geçici olarak bırakmanın daha iyi olduğu durum budur. Fakat geri kalanında toplum daha yüksek bir gıda tüketimine ulaştı.
Tavsiye edilen protein miktarları, sadece vücudun enerji ihtiyaçları karşılandığında geçerlidir. Aksi halde, besin proteini, büyüme ve geri kazanım için değil, enerji üretmek için kullanılır. Bu her zaman bitki protein kaynakları için geçerli değildir. En iyi karbohidrat kaynaklarının da enerji üretmek için kullanıldığına inanılmaktadır.
Halk varsayımlarından farklı olarak, sporcular ve el emeği ile meşgul olanlar, mutlaka protein tüketimini arttırmazlar. Yorucu faaliyet için gereken enerji en iyi karbonhidratlardan en iyi şekilde sağlanır. Fakat sadece vücudun protein ile ek sağlanması ile kas kütlesinde bir artış olabilir. Spor protein diyetinin amaçladığı şey budur.
Bitkisel protein, hayvansal proteinlere göre avantajlıdır. Her gün et, yumurta ve süt ürünleri tüketmek istemeyen, kaliteden şüphe duyan ya da vücudu proteinle doyurmaktan korkmayanlar için bu sağlıklı bir alternatif. En iyi bitkisel protein kaynaklarını kullanarak, sağlığınız için endişelenmenize gerek yok. Sadece mükemmel olacak.