Zaten geçen yüzyılın 70'lerinde selüloza ince bir vücut için anahtar faktör denirdi. Selülozla zenginleştirilmiş bir diyet kesin bir sonuç verir - ağırlık normalleşir. Ek olarak, bir süre sonra tekrar fazla birikmez. Genel sağlık durumu da gelişmektedir. Obeziteden boşalma, fizyolojik düzeylerde 4 ila 6 ay arasında gerçekleştirilir. Bu zamanda, çoğu insan hızlı kilo kaybı fikrine çekildi ve F-diyetinin yerini maratonların yerine şaşırtıcı ama kısa ömürlü bir etki bıraktı. En garip ve acımasız diyetlerde tutkuya sahip olanların çoğu, ince bir bedenin düşmanı ilan edildi. Bazı ülkelerde karbonhidrat, protein veya yağ kullanımını kesin olarak kısıtlamak yasaklandı. Birçok insan bugün sadece aşırı kilodan muaf tutulmalarını değil, aynı zamanda sağlığını da kaybetmemeleri gerektiğini anlamışlardır. Bitkisel lifler açısından zengin F-diyetini gerçekleştirmeye imkan veren, oruç tutmadan ve "rebounding" olmaksızın maksimum rahatlık karşılanır.
Hangi diyet lifi daha iyi?
En iyisi gıdalardan elde edilen liflerdir - özellikle doğal kaynaklı maddelerdir. Bunlar, tohumlarda ve tahıllarda veya daha dış tabakalarında bulunan bitkilerin hücre içi kabuklarıdır. Bu maddeler temizlendiklerinde kaybolabilir. Bu nedenle, bitkisel lif içeren çiğ gıda ürünleri daha yararlı ve sağlıklıdır. Diyet lifinin bir özelliği, vücudun bunları tamamen işlememesidir. Bu yüzden çok uzun bir süre lif için yiyeceklerden çıkarıldı. Yanlışlıkla bunların sadece mideyi yükleyen ve sindirimi zorlaştıran "işe yaramaz brüt katışıklıklar" olduğu düşünülmektedir. Günümüzde, bunun tersi kanıtlanmıştır - bitkisel lif ile zenginleştirilmiş gıda, sindirimi artırır ve cürufun giderilmesine, fazla kiloların giderilmesine yardımcı olur.
İki çeşit lif vardır - çözünür ve çözünmez. Baklagillerde ve tahıllarda çözünür (pektinler, hemiselülozlar, reçineler, aljinat) bulunur. Temel olarak buğday, arpa, yulaf ve türevleri, deniz yosunu, sebze ve meyvelerdir. Kan şekerini izlemenizi ve hızlı bir tokluk hissi almanızı sağlayan yiyecek emilimini yavaşlatır. Çözünür lifler ayrıca meyve ve sebzelerde, baklagillerde ve tahıllarda, özellikle pirinç ve kepeklerde bulunur. Bu bağırsakları temizlemeye yardımcı olur ve mide "bir saat gibi" çalışmaya başlar. Aşırı kolesterol ve zararlı toksik maddelerin çıkışı hızlanır. Aşırı kilodan kurtulmak ve bunu yaparken aç kalmamak istiyorsanız - daha fazla çözünmez lif tüketmelisiniz. Mide ve bağırsaklarda, bir sünger gibi, tüm alanı doldurur ve açlık hissini ortadan kaldırırlar. Ancak kalori içermezler. F-diyetini takip etmek çok basittir - bol bol meyve, sebze ve tam tahıl yiyin. Ama aşırıya kaçmayın! Aşağıda bitkisel lif açısından zengin bir diyete yönelik ürünlerin en uygun seçimi sunulmaktadır.
Lifler kilo vermemize nasıl yardımcı olur?
Kişi başına tüketilen daha fazla lif, fazla kilo kaybına yol açar. Normal vücut ağırlığına sahip bir kişi günde ortalama 19 gram lif tüketirken, obezite çeken bir kişi üç kat daha azdır. Vejetaryen yiyecek sistemine bağlı kadınların daha dengeli bir kilo ve sağlıklı oldukları kanıtlanmıştır. F-diyet için, vücut kitle indeksi (şu anda kilo tahmini için "altın standart") yaklaşık 21.98'dir. Kıyaslama: Eti bitki lifine tercih eden ve daha az posa tüketenlerde vücut kitle indeksi 23.52'dir. Yüksek bir selüloz içeriğine sahip ürünler, çenelerimizin sürekli ve sürekli çiğnemeye ihtiyaç duyması nedeniyle çalışmasına neden olur. Mesela, çiğneme aparatımızın çabaları, yemek pişirmekten 30 kat daha fazladır. Sonuçta, genellikle daha az yiyecek tüketiriz. Mideye girmek, mide suyunun etkisi altında, selüloz hacmini arttırır. Karın doygunluğun aktive edilmiş reseptörüdür. Kişi artık yemek yemez ve vücut kendi yağ depolarını işleme fırsatı bulur.
Yüksek lifli gıdalar, kanda sabit bir şeker seviyesinin korunmasına yardımcı olur ve bir yemekten sonra iki saat bile tokluk hissi verir. Diyetinize yeterli miktarda lif ekleyin ve herhangi bir fiziksel çaba harcamadan günde 140 ila 175 kcal arasında kaybedersiniz. Çok fazla kalori yakmak için 20 dakikalığına ihtiyacınız var. Her bir vücut için birkaç gram lif bir avantaj sağlar - günlük menümüzün toplam enerjisini 7 kcal kadar azaltır. Peki bitkisel lif kilo vermede nasıl yardımcı olur? İlk olarak, lifler vücudun yağları emen belirli asitler üretmesine neden olur - yüksek enerji değeri olan besinler (sadece 1 gram 9.3 kcal). İkincisi, lif şekerin emilimini yavaşlatır ve nitratlar için besin ile birlikte hücrelerin içine nüfuz eden bir bariyer oluşturur. Sonuç olarak, vücut gıdadan aldığı tüm kalorileri emmez. Bazıları vücudu selülozla birlikte bırakır. Bilim adamları, artan lif alımının kilo ve iştahı kontrol etmenin en kolay yolu olduğunu söylüyorlar. Taze ve aktif olarak yemek yiyin. Hamur ve yağlı yiyecekler, bize enerji veren vitaminler, mineraller ve diğer biyolojik olarak aktif maddeler olmak üzere birçok önemli eser element içerir.
Maksimum sağlık faydasını elde etmek için bir günümü ne kadar tüketmeniz gerekiyor? Önerilen günlük doz 18-20 gram olmalıdır.
Gıdalardaki lif içeriği indeksi
Doğru gıdaları seçerek diyetinizi lifle zenginleştirin. O zaman kilolarınız hakkında endişelenmenize gerek yok. Selüloz miktarı gram cinsinden belirtilir.
meyve
150 ml portakal suyu - 0.5
1 turuncu - 2
1 armut - 2.2
1 şeftali - 2.3
1 elma - 2.6
1 fincan çilek - 2.2
1 bardak frenk üzümü - 4,2
1 bardak ahududu - 7,4
1 su bardağı erik - 4.6
1 bardak pirinç - 9.3
ekmek
1 dilim beyaz ekmek - 0,5
1 dilim çavdar ekmeği - 1
1 adet tam tahıllı ekmek - 1.5
pirinç
1 adet beyaz pirinç - 1.5
1 su bardağı kahverengi pirinç - 5
İlk kurslar
Bir tabak tavuk çorbası erişte ile - 1
Et ve sebze çorbası - 5
Fasulye Çorbası - 8
sebze
1 domates - 0.5
1 salatalık - 0.7
1 havuç - 3.1
1 fincan brokoli - 0.75
1 su bardağı karnabahar - 1.3
1 bardak Brüksel lahanası - 3
2 su bardağı ıspanak - 2
Meyve yiyin ve sağlıklı kalın
Güzellik idealine daha yakın olmak için, beslenme uzmanlarının günde en az 180 kcal meyve tüketmeleri tavsiye edilir. Örneğin 1 elma + 1 portakal + 1 muz. Ayrıca, en az 90 kcal sebze gerekir: salata veya dilimlenmiş sebzeler. Buna ek olarak, tam tahıllardan 4 dilim ekmek eklenmesi gerekmektedir - her 90 kalori için 2 gr protein vardır. F-diyet ayrıca diyetinizde uygulanabilecek basit yöntemler sunar. Bu beslenme yolunu ayarlamaya ve selüloz kullanımını artırmaya yardımcı olacaktır.
- Selülozlu bir sandviç. Unutmayın: Tereyağlı ekmek (veya margarin) hiç bitkisel lif içermez. Ancak 1 çay kaşığı fıstık ezmesi içerisinde 0,7 g selüloz bulunur. Onları normal yağ ile değiştirin.
"Meyvelerin bütün olarak yenmesi gerekiyor." 200 ml portakal suyu, sadece 0.4 g lif ve ortalama turuncu içerir - 7 kat daha fazla (2.7 g). Mümkünse soyulmamış meyve ve sebzeleri yiyin, çünkü kabukları en fazla yararlı diyet lifi içerir. Sağlıklı bir içecek hazırlamak istiyorsanız - taze çilek veya ahududulu yoğurtlu meyve parçalarını karıştırın. Harika bir tatlıya ek olarak, 5.8 gramlık bir lif elde edeceksiniz.
- Patatesleri fasulye ile değiştirin. Garnitür üzerinde bulunan püresi fasulyesi, vücut ihtiyacına göre daha faydalıdır. Bu, 1.5 gram'a karşı yaklaşık 4 gram liftir, rafine edilmemiş patateslerde ise lif içeriği biraz daha yüksektir. Bu daha kabul edilebilir bir kullanımdır. Patatesleri temizledikten sonra, birkaç kez içindeki lif seviyesini azaltırsınız.
- Yemeklerin arasında, yemişler, cips değil. 28 g fındık (yaklaşık bir avuç badem, yer fıstığı) 2 g lif içerir. Cipslerden aynı miktarda lif almak için 3 kg yemelisiniz.
- Kahvaltınızı bir yoğurtla artırın. En sevdiğiniz meyveleri birkaçına koyarsanız - diyetinizi 1 g proteinle zenginleştireceksiniz.
- Müsli için meyve ekleyin. Müsvedeki müsli, selülozla zenginleştirilir, ancak bunları meyve parçalarıyla tamamlarsanız, her 25 gramda standart 0,75 g değil, ekstra 2.4 gramlık bir lif elde edilir.
Önerilen menü
kahvaltı
- Meyve salatası: 1 elma, 1 şeftali, 1 fincan az yağlı süt, 2 çay kaşığı keten tohumu yağı.
- Yağsız süt ve bir avuç ahududu ile 50 gr mısır gevreği.
- 45 gram yulaf ezmesi, 1 elma ve 250 gr çilek, muz ve% 0.5 oranında yağ içeren süt.
- 2 dilim ekmek, jambon ve muz ile.
- 75 gr kuru erik ve kepek, 1 tatlı kaşığı tereyağı ve reçel.
öğle yemeği
- Pişirilmemiş 150 g patates ve 200 gr deniz lahanası.
- Çift başına 150 gr havuç ve Brüksel lahanası, 2 çorba kaşığı salsa, tavuk parçaları ve 2 domatesli ekmek.
- Makarnalık buğday sosundan 200 gr makarna ve 150 gr meyve salatası.
- Üç çeşit fasulye ve yumuşak peynirlerden 200 gram salata.
akşam yemeği
- 200 gr yeşil fasulye güveç ve 150 gr meyve salatası
- Limonlu 150 gram, 1.5 çay kaşığı kapari, 50 gram kahverengi pirinç.
- Soya peyniri ile 300 gram kızarmış sebze.
- Makarnalık buğdaydan 75 gram makarna, domates soslu ve 200 gr. Patlıcanlı patlıcan.
- 80 gram kahverengi pirinç ve 200 gr mercimek ve sebzeli lahana salatası.
Bitki lif 12 artıları
1. Polipler ve kolon kanseri oluşumunu önleyerek, bütirik asit gibi antitümör maddeler oluşturmaya yardımcı olur.
2. Oksitlenmiş safra asitlerini ve östrojen ve androjen maddelerini birleştirdiği için, kadınlarda ve prostat kanserinde meme kanserinin gelişmesine karşı koyar.
3. Safra kesesinde taş oluşumunu önler.
4. Karaciğerin fonksiyonunu normalleştirir.
5. Bağırsakların çalışmasını uyarır ve "tembel bağırsak" sendromunu önler - bu kabızlık için koruyucu bir etkendir.
6. Karbonhidrat ve yağların emilimini geciktirerek tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltır.
7. Çok zehirli maddelerin vücuttan kaçmasını sağlar: cüruflar, ağır metaller, radyonüklitler.
8. Bifidobakterilerin büyümesini destekler - iyi sindirimin gerekli yardımcıları.
9. Gastrointestinal sistemin tehlikeli hastalıklarına karşı korur.
10. Kalp sorunlarının önlenmesine yardımcı olur. Selülozun günde 6 gram bile olsa kullanımını arttırmak kalp krizi riskini% 25 oranında azaltır.
11. Pankreasın düzgün çalışmasını sağlar.
12. Kan damarlarının duvarlarında kolesterol birikmesini önler ve elastik kalırlar.
Lif hakkında beş gerçek
1. Nüfusun% 80'i gıda yoluyla yeterince lif almamaktadır.
2. Bir bütün elmayı yedikten sonra, bir bardak elma suyunu içmekten 11 kat daha fazla lif elde edersiniz.
3. Eğer kahvaltınız lif bakımından zengindirse, bir sonraki yemek size 175 kaloriye daha az mal olacaktır.
4. Günümüzde, 18-35 yaşlarındaki kadınlar menülerinde yaşlı insanlardan daha az posa içermektedir.
5. Atalarımız günde en az 35 gram lif kullandılar. Onlar esas olarak fındık, tahıl ve meyve var. Bugün, bizim için diyet lifinin ana kaynakları meyvelerdir.