Kilo verme meselesi ne kadar sıklıkta ve ne kadar uzun olmalı? Kilo kaybı için, haftada 200 dakika orta dereceli egzersiz optimal kabul edilir. Amerikan bilim adamlarının çalışmaları, bu rejime bağlı aşırı kilolu kadınların vücut ağırlığının yaklaşık% 14'ünü kaybettiğini göstermiştir. 150 dakikadan az bir süre meşgul olanlar, kilolarını% 5 oranında kaybederler. Kilo alımını stabilize etmek ve daha sonra "dampingi" normale döndürmek için haftada 3-4 kez kardiyo eğitiminin yapılması tavsiye edilir. Kardiyovasküler ekipmanlardan hoşlanmıyorsanız, en az 40-50 dakika süren yağ yakmaya yönelik grup seanslarına katılın. Yürüyüş sırasında aktif ellerinizi ekleyin: Bu, enerji tüketimini% 20-30'a kadar artırmaya yardımcı olur. Eğitim sürecinin ve diyetin hedeflerinizi ve normlarınızı karşılaması gerektiğini unutmayın. Eğiticiye danışın.
Ya kardiyo jimnastiği için önerilen 200 dakika, bir dizi egzersiz yapılırsa ve ağırlık ölü merkezden hareket etmiyorsa ne olur? Sebebi nedir? Tempo ve direnci artırarak kardiyo-terapiyi komplike etmek ve aynı zamanda düzenli antrenmanları aralıklı egzersizlerle değiştirmek gerekir. Ama burada asıl olan şey aşırıya kaçmamaktır: haftada 1-2 kattan fazla bir yük ile çalışmak istenmeyen bir durumdur, bu da yorgunluğa yol açabilir ve sonuç olarak uzun bir süre boyunca ardınızı soğutacaktır. Kilo vermede en az rol, kuvvet egzersizleri ile oynanmaz. Kas kütlesi artar, metabolizma aktive edilir, yağ daha fazla yakılır. Kalori alımında bir göz atın: Tüketimden daha düşük olmalıdır. Her zamanki adımla başlayın ve yavaş yavaş hızlandırın, koşmaya geçmeyin ve bu modu 25-30 dakika boyunca saklayın. Daha sonra nabız tamamen geri alınana kadar hızı yavaşlatın. Sokakta antrenman yapacaksanız, yeni başlayanlar için kros koşularının salondaki antrenmanlardan daha tehlikeli olduğunu bilerek: Dünya yüzeyinin her zaman düz olmadığı ve bacağın sıkışması, diz ekleminde rahatsızlık hissi alma ve düzensiz koşudan geri kalma riski vardır.
Hangi simülatör en etkilidir: bisiklet ergometresi, koşu bandı, step veya elips? Giderek artan bir şekilde simülatöre göre eğitimin hızına ve süresine bağlıdır. Ancak, yüksek hız geliştirmenize izin verenler vardır ve bu nedenle daha etkili olduklarına inanılmaktadır. Böylece, koşu bandı ve step üzerinde, örneğin, bir egzersiz bisikletinden daha yoğun bir şekilde meşgul olmak mümkündür. Ama gün geçtikçe aynı simülatörde çalışma en iyi fikir değildir. Sıkıcı ve tehlikeli: aşırıya kaçabilir ve yaralanabilirsin. Faaliyet türünü değiştirmek, durgunluktan kaçınacak ve böylece enerji tüketimini teşvik edeceksiniz. Simülatörü eğin (ya da yokuş yukarı yürümek) - verimlilik ne kadardır? Baldır kaslarını pompalamak tehlikeli midir? Simülatörün eğimi, yükü benzersiz bir şekilde arttırır, verimlilik artar, bu nedenle nabzı yakından izlemek için bir kardiyak monitör veya bir fitness saatinin kullanılması gerekir. Ayağını tam olarak koşu bandının yüzeyine koymaya başlarsanız, baldır kasları mükemmel bir şekilde olacaktır. Parmaklarınızın üzerinde yürümek kesinlikle tavsiye edilmez. Ancak gastrokinemius kaslarında gerginlik hissediyorsanız, çekin, antrenmandan sonra çıkarın. Dikmeyi, düşey yüzeyin önüne topukun üzerine yerleştirin (bu, makinenin duvarı veya duruşu olabilir). Ayak duvarın yüzeyinde olmalıdır. Yavaş yavaş, sağ ayağınızı duvara yaklaştırmaya başlayın. Gerilimi hissettikten sonra gastrokinemius kasındaki ısı hissine kadar bu pozisyonda kalın. Sonra bacağınızı dizden bükün ve Aşilleri çekin. Yani, baldır kaslarını boşaltın.
Salonun dışında bir kardiyo planı nasıl yapılır? Koşmak, yürümek, ip atlamak mı? Yeni başlayanlar için aktif bir adım önerilir. Eğer bunu biliyorsan, istersen kolay koşabilirsin. Bir ip ile atlama, belirli teknik ve becerileri gerektirir. Yoğunluğu yoğunlaştırmak için ya da yürürken ve koştuktan sonra ipi kullanabilirsiniz. 30-40 dakikalık bir atlama ipi ile atlamak profesyoneller için bile son derece zordur. İlk olarak, dakikada sadece 3 set tamamlamaya çalışın. Bu yük bile yeni başlayanlar için fazlasıyla yeterli olacaktır. Kilo vermeyi planlamıyor olsanız bile kardiyo egzersizleri yapmamalısınız. Kardiyovasküler sistemin eğitimi için gereklidirler. Bunun için haftada bir veya iki ders yeterli olacaktır.
Program
Yeni başlayanlar ve fiziksel şekillerini önemli ölçüde geliştirmek isteyenler için. Sınıflar: 45 dakika boyunca haftada 3-4 kez. Isınmadan sonra, alışılmış adımdan yoğun olana kadar eğitime başlayın. Elleri en üst düzeye çıkarın ve solunumun düzgünlüğünü kontrol edin. Eğer eşitse - yoğunluğu koru, eğer tökezliyorsa - daha sessiz bir adım at. İyileştikten sonra, yoğun aşamaya geri dönün. Bu ve başka bir 3-4 kez değiştirin. Ders başlamadan önce nabzınızı ölçün. Eğitimden sonra, onu geri yüklemeli ve yeniden gerdirme yapmalısınız. Aralıklı eğitim süreci çeşitlendirir ve elbette yoğunluğu arttırmaya veya azaltmaya yardımcı olur. Ve aralıklar eklenebilir ve kardiyo ve güç. İsterseniz, kendiniz yapın, ancak eğitmen ile bu süreç gerçek bir zevke dönüşebilir. Alternatif olarak, eşleştirebilirsiniz. Bu durumda, zaman aralıklarını ve istatistiksel parametreleri daha doğru bir şekilde kontrol edersiniz. Eğer uzun bir antreman yerine biraz daha kısa düzenlenirse, bu etkiyi etkiler mi? Şekli korumak ve kilo vermek için, üzerinde çalışılan toplam süre önemlidir. Ve bir uzun veya birkaç kısa kardiyo atak olup olmayacağı önemsizdir. Ama eğer amacınız - belirli spor sonuçlarının elde edilmesi (örneğin, bir maratona katılım), eğitim, çarpmamak için daha iyidir.
Genel öneriler
Hedeflerinize göre bir program seçin. Dayanıklılık genel gelişimi için, ilk program idealdir. Hızlı bir sonuç için, çok çalışmak zorundasınız, bu da programın daha ağır olarak seçilmesi gerektiği anlamına gelir: ikincisi yüksek yoğunluklu aralıklarla. Salonda ve açık havada antrenman yapabilirsiniz, ana şey tavsiye edilen hareket oranını korumaktır.
canlandırıcı
Zorunlu germe egzersizleri ile 5 dakikalık kolay bir ısınma ile antrenmana başlayın. Bu sadece sizi yaralanmalardan kurtarmayacak, aynı zamanda 40-120 kaloriden tasarruf etmenizi sağlayacaktır. Hindisanlar: Topuktan bir ayak, baş parmağı, diğer bacağın dizleri üzerinde eller, vücudun öne doğru hafifçe eğimi. Bacak önü: Tek ayak üzerinde durun. Dengeyi korumak zorsa, vurgulamak için bir elinizle yapışabilirsiniz. Bir bacak dizinde bükülür ve arkada, elinizle birlikte, ayak parmağınızla tutun. Uyluğun iç yüzeyi: Bacakların bir tarafına kenetlenir, bükülmüş bacağın dizleri üzerinde, ikinci bacak düzdür. Vücut öne eğik. Sırt kasları: Ellerinizi öne getirin, geriye doğru bükün. Bir kolu yukarı kaldırın ve karşı tarafa hafifçe bükün. Diğer yolu tekrarla.
yoğunluk
Bunu ayarlamak için Bireysel Yük Tahmini (IOL) ölçeğini kullanın. Evet, evrensel program mevcut değil, temponun ne kadar doğru seçildiğini bağımsız olarak değerlendirmek gerekiyor. Sonuçta, birisinin 6 km / s hızındaki hızı salyangozun hızı gibi görünecek ve bu mesafeden birileri zaten nefessiz olacak. Bir yük eklemek istediğinizde hızı, simülatörün eğimini veya direncini artırın. Sokakta yapıyorsanız, hız ekleyin veya eşit bir yoldan, engebeli araziye (tepeler, uçurumlar) geçin. Böyle bir manzara yok - adımları usta.
Kalori tüketimi
Kural olarak, simülatörler bunu düzeltir, ancak çoğu zaman bu rakam gerçek değerlerden biraz daha yüksektir. Verileri eğitmeden önce her zaman doğru şekilde girmiyoruz ve sensörler her zaman tam olarak çalışmıyor. MOE (monitör kalp atış hızı) alsanız iyi olur.