"İyi bir kız" olmak, kendinize her gün bir sözcük verirsiniz: akşam yemeğinde balık yemek, atıştırmalık - meyveler ve akşam yemeği için yeşil salata hazırlayın ... Ama yine de gün! - öğle yemeğinde yağ soslu bir parça makarnadan memnun kalacaksınız ve akşamları satın aldığınız hamburgerden salata yaprakları ve domatesleri çirkin bir şekilde çıkartarak kendinizi evde her zaman taze sebzeleri olan aynı kız olmadığınızı düşünün. Hemen kendini affet! Sonuçta, anlıyorsanız, yeme alışkanlıklarınız o kadar da kötü değildir. Sağlıklı ve ince kalmak için mükemmel olmak gerekli değildir. Utah Üniversitesi'nden bilim adamları, sadece yararlı ürünler almak ve spontane şeker alımını reddetmek için bir sandviç yemeye başlamadan önce tavsiyede bulunuyorlar. Etiketleri oku! Çalışmalar yılda 3-8 kg kadar şeker tükettiğimizi gösteriyor! Maltoz, dekstroz glikozu), fruktoz - bunların hepsi de şekerdir. Diyetinizdeki küçük ekmekler bile, beyaz ekmeğin tam tahıllı yerine ve sıradan spagetti ile - katı buğday çeşitlerinden makarna ile - cildi ciddi şekilde etkileyebilir. Bu konuda size yardımcı olacağız ve günlük menünüzün mantıklı planlaması konusunda tavsiyelerde bulunacağız. Diyetinizi değiştirme isteğinizde, kalıcı olun, ama kendinizden çok fazla talepte bulunmayın. Belki de, yağlı ve çikolatalı menünüzden dışarı çıkmanız mümkün değildir ve özellikle şu anda stres yaşıyorsanız işe yaramaz. Ama sonuçta, beden ve kendiliğinden bir sarsıntı için yetersiz beslenme içeren herhangi bir katı sınırlama. Buna cevaben "kurtarmaya" başlar, metabolizma yavaşlar ve gelecekte aşırı kilo almak daha kolay olur ve kilodan kurtulmak çok daha zordur. Yani aşırı uçtan. Bizim seçimimiz altın ortalaman!
Tam tahıllı: lif
İdeal olarak, karbonhidratlı yiyecekleri sadece lif bakımından zengin tam tahıl unundan yapıldığında yiyin, böylece kalp hastalığı riskini azaltmaya çalışın. Gerçek dünyada, kahvaltıda tahıllara gerçekten "sadakatini koruyun" ve yulaf ezmesi yiyin, ancak öğle ve akşam yemeklerinde her zaman bu prensibi takip etmiyorsunuz.
Altın demek
Atıştırmalıklarınızı tekrar gözden geçirin, tam tahıl veya patlamış mısır için normal kurutma ve kraker yerine. Çoğu kadın günde 5-6 porsiyon mısır gevreği gerektirir (bir porsiyon - küçük bir dilim ekmek, ½ fincan haşlanmış pirinç veya makarna, 3 fincan şekersiz patlamış mısır). Aynı zamanda, yarısından fazlası onları un rafine undan elde edilen ürünler biçiminde alır. Harvard Üniversitesi'nde yapılan çalışmalara göre, günde iki veya üç tam tahıl bile olsa, kalp krizi veya diyabet gelişimi riskini% 30 oranında azaltmaktadır. Tahıl ürünlerini seçerken, etiketi okuduğunuzdan emin olun: bütün un, içerikler listesindeki ilk olmalıdır.
Sebzeler ve meyveler: vitaminler
İdeal olarak, her öğünde meyve ya da sebze yer, böylece günde önerilen diyet 9 porsiyon olsun. Gerçek dünyada, önceden edindiğiniz otlar ve meyvelerin, bir şeyler pişirmeye hazır hale gelene kadar, iklimlendirilmeye vakti olacak kadar uzun süre çalışıyorsunuz. Ve menünüzdeki tek taze yeşillikler, bir sandviçin ekmek dilimleri arasına sıkıştırılmış salata yapraklarıdır.
Altın demek
Öğle yemeğine sebze ekleyin. Bilinen sandviçi yeşil salata ve sebzeli tavuk salatası ile değiştirin. Böylece, 4-5 porsiyon sebze elde edebilirsiniz. Bu senin mutlak minimum. Uzun bir süre "bu oranın yerine getirilmesi" değil, örneğin hayati maddeler, örneğin folik asit eksikliği riskini üstlenirsiniz. Çalışmada, günde iki ila beş porsiyon arasında meyve ve sebze tüketimini artıran kadınlar, kalp hastalığı riskini% 28 oranında azaltmıştır. Porsiyonlar düşündüğünüzden daha küçüktür: her biri 1 fincan taze ot veya 1/2 fincan taze meyve veya sebzedir. 2 bardak ıspanak veya roka ile 1/4 fincan fasulyeyi karıştırın, 1/2 fincan brokoli ve domates ve 1/4 bardak dilimlenmiş havuç ekleyin ve ihtiyacınız olan miktardır. Salata sevmiyorsanız, tavuk göğsü, avokado ve domates bir dilim ve bir tabak sebze çorbası yarım sandviç yiyin. Ve yine hedefinize kolayca ulaşırsanız, bir kadeh% 100 sebze suyu ve bir armuttan oluşan ürünlere eklenirsiniz. Eğer pazara atlarsanız her zaman mümkün olmazsa, dondurulmuş meyve ve sebzeleri doldurun. Gıda ve Tarım Bilimi Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, taze olarak dondurulmuşlarsa, en az miktarda vitamin içerebiliyorlar: o zaman en fazla yararlı maddeye sahip olacaklar.
Tatlı: boş kalori kaynağı
İdeal olarak kilo almamak için kurabiyelerden, tatlılardan ve çikolatadan uzak durursunuz. Gerçek dünyada, cidden üzgünsün, tatlısız akşam yemeği için ayrıldın.
Altın demek
Aşağıdaki iki kuralı takip ederseniz geç akşam yemeği sırasında bir şeye şımartılabilir. Öncelikle, bitter çikolata, 1/4 fincan fındık ve kuru meyve veya fitness bar gibi faydalı bir şey seçin. İkincisi, bölüm küçük kalmalıdır. Üç parçanın kuralını hatırla. Aldığınız yiyeceğin maksimum keyfi, sadece ilk ve son kez ısırmak. Arada bir tane daha ekleyin ve tatlıyı on kez ısırdığı gibi aynı ölçüte sahip olacaksınız. Hala çiğnemek için bir şey ister misin? Kadınlar genellikle rahatlama hissini yaşamak için tatlılar isterler, bu da kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olur. Bu seviyeyi dengeli tutun, diyete dikkat edin ve yiyecekleri düzgün bir şekilde dağıtın. Öğleden önce atıştırmalık bir muz ve öğleden sonra tam tahıllı ekmekli bir sandviç yiyin.
Yarı mamul ürünler: fazla sodyum ve yağ
İdeal olarak, herhangi bir konserve yiyecek ve hazır yiyecekler için diyetinizden kesin olarak vazgeçersiniz, çünkü çok fazla tuz ve yağ içerirler. Gerçek dünyada, öğle yemeğinde bir çorba konservesi yiyin ve akşamları - dondurulmuş bir fast food yemeği, çünkü gerçekten yemek pişirmek istemiyorsunuz. Yarı mamul ürünler kullanmaya devam edebilmek için 800 gr sodyum ve porsiyon başına 3.5 gr doymuş yağ içermelidir (uzmanlar günde ortalama 2300 mg ve 18 mg tüketimini sınırlamalarını tavsiye eder). Diyette sürekli tuz fazlalığı, kan basıncında ve doymuş yağlarda artışa neden olabilir - kötü kolesterol seviyesinde bir artış. Bununla birlikte, üreticiler her zaman bunu hesaba katmazlar. Tabii ki! Sonuçta, tuz ve yağ, kabın hafifçe ifade edilen lezzetini "vurgulamaktadır". Örneğin, tavuklu bir nüanslı erişte bardağı 1000 mg sodyum içerebilir. Neyse ki, yarı mamullerin tümü aynı değildir ve en önemlisi de etiketi dikkatlice incelemek. Bu arada, küçük bir paket bir çift bölüm içerebilir ve eğer "onu" çıkarırsanız, çift hacimde tuz ve yağ alırsınız. Fast food ve birçok yarı mamul, çok miktarda yağ ve tuz içerir. Yemek yapmak için zamanınız yoksa, dondurulmuş sebzeleri tutun ve buzdolabında meyveleri kesin.
Kırmızı et: doymuş yağ ve kolesterol
İdeal olarak, kalbinizi kurtarmak için kırmızı et yemeyin. Gerçek dünyada, birkaç gün boyunca bir diyete maruz kaldığınızda, kendinizi bir şişman biftekle ödüllendiriyorsunuz.
Altın demek
Tamamen kırmızı etten vazgeçme. Sonunda, sığır eti protein, çinko, demir ve B vitaminlerinin en iyi kaynaklarından biridir, ancak orta derecede olmalıdır: sürekli olarak çok büyük porsiyonlar yiyerek, çok fazla tıkanmış arteri doymuş yağ ve kolesterol alırsınız. Aslında, İç Hastalıkları Arşivi'nde yayınlanan yeni bir çalışmada, günde 10 gram etten 125 gram kırmızı et yiyenlerin (küçük kızartılmış sığır eti veya biftek), 10 yıl içinde kalp hastalığından ölme olasılığı% 30 daha fazladır. deney sürdü. Hafta boyunca 540 gram kırmızı et veya 6 kısım 90 gram yiyebilirsiniz, bunun çok olduğunu mu düşünüyorsunuz? Ama böyle bir şey, bir restoranda servis edilecek ortalama sığır eti, 150 gr ağırlığındadır. Her zaman az yağlı parçaları seçin: bonfile veya kenar.
Süt ürünleri: kalsiyum
İdeal olarak, her gün daha az yağ içeriği olan en az üç süt ürünü porsiyon tüketen yeterli kalsiyum elde edersiniz. Gerçek dünyada yaptığınız en büyük şey, kremayı sabah kahvenize döküp günün sonunda, "dondurma" için bir dondurma kreması parçası sayıp yapamayacağınızı düşünmek.
Altın demek
Birçok kadın, her öğünde yoğurt tüketmeleri veya bir bardak süt içmeleri gerektiğine inanırlar, aksi takdirde günde sadece 1000 mg kalsiyum almazlar. Ancak durum böyle değil. Aslında, bazı sebzelerle, örneğin lahana (fincan başına 179 mg mineral) veya pak choy salatası (fincan başına 158 mg) ile daha büyük bir kalsiyum dozu alabilirsiniz. Bu maddenin% 50'sinden fazlasını, koyu yapraklı sebzelerden alırken, süt ürünlerinden -% 32'sini alırsınız. Gününüze bir bardak şekersiz yoğurt veya düşük kalorili yoğurt ile başlayın, öğle yemeğinde bir parça İsviçre peyniri bir dilim koyun, akşam yemeği için makarnayı makarnaya serpin, akşam yemeği için marulun bir kısmını yiyin ve tatlı için sütlü dondurma ile kendinizi şımartın ve günlük ücretinizi kolayca çevirebilirsiniz. kalsiyum.
Her zaman mutfağınızda bulunması gereken ürünler
Mağazaya bırakılacak zaman yok mu? Sorun yok! Sonuçta, buzdolabınızda her zaman sağlık ve tüketime hazır gıdalar için yararlı bazı ürünler vardır.
yağ
Sadece ekmeğe yaymak yerine, protein bakımından zengin ve inanılmaz derecede lezzetli bir makarna sosu yapacağız. Bunu yapmak için 3 çorba kaşığı 1/3 fincan yağ ekleyin. l. sirke ve soya sosu. Tavuk ve yeşil bezelye ile makarnada karıştırın.
domates
Eti turşusu olarak kullanın. Domates asidi protein ürünlerine ve baharatlara hassasiyet verir - harika bir koku. Ve 1 porsiyon sebze alırsın. Bir gün önce kaynatılmış, lezzetli, lif açısından zengin bir kahvaltıya dönüşebilir, eğer yarım bir bardak ayırırsanız, soya sütü ile serpiştirin, az miktarda tarçın ve esmer şekerle birlikte mevsim. Sonra birkaç dakika tencerede ısınarak, bir tabağa koyun, muz veya taze çilek parçaları serpin. Kalsiyum ve bağışıklık sistemini güçlendirici probiyotikler bakımından zengin, her zaman atıştırmalık için iyidir. Ve eğer dereotu ile karıştırırsanız, balık, tavuk ya da fırınlanmış patatesler için harika bir acı sos alırsınız.
Yağlı balıklar: omega-3 asitleri
İdeal olarak, her hafta somon ya da somon gibi kalp için yararlı iki porsiyon yağlı balık yiyorsunuz. Gerçek dünyada, mağazadaki balık departmanına nadiren bakarsınız çünkü kırmızı balık ucuz değildir ve mutfakta hazırlandıktan sonra uzun süre özel bir koku vardır! Her gün, omega-3 asitleri ile ilaç alınız. Sağlıklı çoklu doymamış yağ asitleri, kalp hastalığına, diyabete ve hatta kansere yol açabilen inflamasyonu azaltır.