Besinler, mikro elementler, vitaminler vücuda nasıl girer? Tabii ki, yemek yiyerek ve tabii ki, sağlıklı. Ve organizmamız için tam olarak gerekli olan nedir? Sağlıklı beslenme hakkındaki yazımızda bunu okuyun!
Sağın kalbinde rasyonel beslenme, vücuttaki besin maddelerinin alımı ve tüketimi arasındaki dengedir. İdeal: İlk kahvaltı, öğle yemeği, öğle yemeği ve akşam yemeğinden oluşan günde üç veya dört öğün. İstenirse, öğle yemeği bir atıştırmalık ile değiştirilebilir. Karbonhidratlar, proteinler, yağlar, mikro ve makroelementler ve vitaminlerin günlük normu doğrudan kişinin yaşına, yaşına, çalışma koşullarına ve anayasaya bağlıdır. Diyetin kalori içeriği 1200-5000 kcal arasında değişir.
- Kilo vermeyi ya da azaltmaya çalışan orta kilolu kadınların yanı sıra, düşük kilolu kadınlar için günde 1200-2000 kalori önerilir.
- Aktif bir yaşam tarzına öncülük eden normal bir vücut ağırlığına sahip erkekler ve kadınlar için günde 2000-3000 kalori önerilir.
- 3000-3500 kcal, orta ve büyük erkek ve kadınlar tarafından yüksek düzeyde bir fizik tüketilmelidir. faaliyet.
Genel öneriler.
Ana yemekler, en kalorili ve yeterli hacimde olması gereken kahvaltı ve öğle yemeği. Ancak akşam yemeğinde sadece sindirilebilir ürünler - haşlanmış balık, süzme peynirden yapılmış yemekler, sebzeler (patates dahil) ve bağırsaklarda çürüme ve fermantasyon işlemlerini engelleyen laktik asit ürünleri tüketilmesi tavsiye edilir.
Fats. Hayvansal yağlar bakımından zengin gıdaların tüketimini sınırlamak son derece gereklidir. Bunları yağsız sığır eti, dana eti, beyaz kanatlı eti ile değiştirmek istenebilir. Seçeneklerden biri - et suyunun ilk yemeklerinde vejetaryen ve kızartılmış, haşlanmış ve et yemekleri ile - haşlanmış ve buharla birlikte - değişiyor. Ancak yağlar vücut için gereklidir, çünkü özellikle kolesterol vücut hücrelerinin normal büyümesine katkıda bulunur. Yağlar, çeşitli fındık, hayvansal ve bitkisel yağlarda ve ekşi kremada bulunur.
Yararlı diyet ürünlerinden biri tereyağıdır: vücut tarafından% 98 oranında emilir ve vücut tarafından sentezlenmeyen ve dışarıdan içeriye girmesi gereken esansiyel amino asitleri de içerir. Bitkisel yağlar detoksifikasyona sahiptir (yani vücuttan toksinleri, radyoaktif maddeleri giderirler).
Proteinler. Bir kişinin ağırlığının her bir kilogramı için günde yaklaşık 1 gram protein ihtiyacı vardır, bunların yarısı hayvansal kökenli olmalıdır. Protein açısından zengin gıdalar et, balık, süt, yumurta, baklagil içerir.
Karbonhidratlar. Günlük gereksinim 500-600 gramdır. Karbonhidratlar hızlı ve yavaş sindirilebilir olarak ayrılır. İlk kan şekeri keskin bir artış yol açar, uzun ve önemli bir artış genellikle diyabet gelişmesine yol açar. Bu karbonhidratlar şeker, sütlü çikolata ve şekerleme hamur işlerini içerir. İkinci artış kan glukoz düzeyini kademeli olarak artırmaktadır, bunun nedeni karbonhidrat metabolizmasının ihlali olmaması, vücudun uzun bir doygunluğuna katkıda bulunması ve vücut ağırlığında bir artışa yol açmamasıdır. Ağırlıklı olarak tahıllarda, makarnalık buğdayda makarnada, sebzelerde bulunur.
Meyve sularının yararlılığı hakkında birkaç kelime. Soru tartışmalıdır. Daha yararlı olan, meyve konserve meyve sularından farklı olarak, normalde glikoz seviyelerini koruyan ve sağlıklı bir ürün olan doğal sebze olup, vitamin ve minerallerin kaynağı, benzer şekilde toplu bir sebze veya meyveden daha konsantre bir formda bulunur.
Mikro ve makro elemanlar.
Rasyonel beslenme prensiplerinden biri, makro ve mikro elementlerin ve vitaminlerin çoğunun vücuda meyve, sebze ve otlar ile verilmesidir.
Demir , kan hücrelerinin, akciğerlerden organlara ve dokulara oksijen iletilmesinde yer alır; Patates, bezelye, ıspanak, elma bulunur, ancak en çok etin içinde bulunur (ve etin içerdiği demir en iyi şekilde emilir).
Potasyum metabolik süreçlerde yer alır ve kalp kasının normal işleyişi için gereklidir; şalgam, salatalık, yeşillik ve maydanoz, şeftali, soyulmuş patateslerde bulunur (bu nedenle düzenli olarak fırında veya haşlanmış patatesleri tekdüze yemekte kullanmanız yararlıdır).
Magnezyum kan damarlarının iç astarını etkiler. Magnezyum eksikliği vasküler duvara, sklerotik vasküler hasara, artmış kolesterol seviyesine zarar verir. Çalışmalar uzun süredir devam eden magnezyum eksikliğinin, akut serebral dolaşım bozukluklarının gelişimi için bir risk faktörü olduğunu göstermiştir. Magnezyum, biber, soya, lahana içerir.
Kalsiyum, merkezi sinir sisteminin normal çalışması için gereklidir ve aynı zamanda iskeletin kemiklerinin gücünü korur, yaban turpu, ıspanak, fasulye ve süt ürünlerinde bulunur.
Vücudun çalışması için çok gerekli olan kükürt , baklagillerde ve beyaz lahanada bulunur.
Beynin aktivitesini, özellikle belleği geliştirmek için fosfor gereklidir; En büyük miktar, yeşil bezelye ve soğanda balıklarda (aynı zamanda esansiyel amino asitlerin kaynağıdır) bulunur.
İyot, tiroid hormonlarının sentezi için gereklidir, deniz ve beyaz lahana, sarımsak ve Trabzon hurması bulunur.
Vitaminler.
Uygun beslenmenin postülalarından biri, doğal ürünlerin vitaminlerinin vücut tarafından alınmasıdır, çünkü bunların alımı yetersiz olduğunda, metabolizma bozulduğunda, görme azaldığında, osteoporoz ve immün yetmezlik gelişirse, merkezi ve periferik sinir sisteminin çalışması, cilt durumu kötüleşir.
A vitamini doku oluşumu sürecinde yer alır, alacakaranlık görüşünü geliştirir; Domates, havuç, üvez, yabanmersini, kavun, tereyağı, sütte bulunur.
Kan elemanlarının sentezi ve sinir sisteminin yeterli çalışması için B vitaminleri gereklidir; tahıllarda, laktik asit ürünlerinde bulunur.
C vitamini bağışıklığı artırır ve damar duvarını güçlendirir, vücudu habis tümörlerin gelişmesinden korur; gül kalça, çilek, siyah kuş üzümü, maydanoz, turp, narenciye, sarımsak, patates, elma bulunur.
E vitamini , cenin gelişimini destekler ve bir antioksidan olarak, insan vücudundaki serbest radikallerin zararlı etkilerini önler, böylece gençliğini uzatır. Zeytin, mısır ve ayçiçek yağında bulunur.
D vitamininin ana işlevi kemiklerin güçlendirilmesidir; yumurta sarısı, süt, havyar, morina karaciğerinde bulunur.
Son olarak, kişinin ve çocuklarının sağlığı öncelikle doğru ve dengeli bir diyete bağlıdır. Artık besinlerin, mikro elementlerin ve vitaminlerin vücuda nasıl girdiğini biliyorsunuz. Bunu hatırla, ve doktorlara gitmeyi unutabilirsin!