Bununla birlikte, meyvelerin sindirimi için vücudun kendi içerdiğinden çok daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Bunun nedeni, bu gıdalardan alınan kalorileri çıkarma işleminin daha karmaşık olmasıdır ve sonuç olarak, vücut gereğinden fazla enerji harcıyor. Tabii ki, sadece bu yiyecekleri yememelisiniz, çünkü bu, sağlığa elverişli temel besinlerin yokluğuna yol açacaktır.
Düşük kalorili meyveler şunlardır: elma, ahududu, kiraz, üzüm, kivi, şeftali, çilek, kavun, kayısı, mandalina, portakal, limon, greyfurt. Kalorik meyveler - muz, armut, ananas, kavun, ayva ve diğerleri.
Bazı meyvelerdeki kalori içeriği (100g başına hesaplama):
Limon - 19 cal.
Turuncu - 37 kalori;
Kiraz - 54 cal .;
Yeşil elma - 41 kalori;
Üzüm - 60 cal.
Mango - 57 cal .;
Şeftali - 45 cal.
Malina - 37 cal .;
Yabanmersini - 57 cal .;
Kayısı - 49 cal.
Ne zaman yemeli? - yemekten önce mi sonra mı?
Meyveleri yemeden önce sabahları tükettiğinizde, vücudu çok miktarda hızlı karbonhidrat, vitamin, mineral, organik asitle doyurur ve pH dengesini normalleştirir. Vücut suyu ve liflerindeki yardımlarıyla, "tembel" bağırsakları harekete geçirerek, kalıntı ve kalıntıları temizleyerek teslim ederiz. Yedikten sonra meyve yerseniz - içlerindeki glikojen şekeri içeriği vücuttaki glikoz dengesini yeniden kazanacaktır. Sıvı, enerji maliyetlerini iyileştirmelerine yardımcı olacaktır. Obezite riskini en aza indirmek için sabah 12'ye kadar olan sürede, sabahları meyve yemektir.
Birçok insan meyveden vazgeçer, çünkü fruktoz içeriğindeki hızlı bir aşırı kilo alır. Tabii ki, bir çok fruktoz karaciğerde fazla glikojene neden olabilir ve yağ olarak depolanabilir. Öte yandan, meyvelerdeki lif ve diğer besin maddeleri diğer gıda ürünlerinden daha fazla fayda sağlar. Ve organizmanın aktivitesi için yararlı olan maddelerin elde edilmesinde, amaç ürünleri tüketmektir! Fruktoz, sebze ve meyvelerdeki ana karbonhidrat kaynağıdır. Çoğu nektar çiçeklerinde, bitki tohumlarında ve arı balında bulunur.
Fruktoz nedir?
Karbohidratlar üç gruba ayrılabilir: monosakkaritler, oligosakkaritler ve polisakkaritler. Tüm karbonhidratlar katı halde ve aynı özelliklere sahiptir. Molekülleri üç elementten oluşur: karbon, hidrojen ve oksijen. Monosakkaritler (glikoz ve fruktoz) suda kolayca çözünebilen ve tat olarak tatlı olan renksiz kristal maddelerdir. Tatlılık, moleküllerinde çok sayıda hidroksil grubunun birikmesinden ortaya çıkar. Isındığında, erir, yanar ve nihayet su buharının salınmasıyla birlikte karalama sebebi haline gelir.
Fiziksel referansta fruktoz, tatlı bir tadı olan ve alkolde çözünen bir madde olarak karakterize edilir. Fruktoz, aynı kalitatif ve kantitatif bileşime ve glikoz olarak moleküler ağırlığa sahiptir. Fruktoz ve glikoz çeşitli enzimler tarafından fermente edilebilir. Fermantasyon tipine bağlı olarak daha laktik asit, asetik asit, alkol üretebilir. Fruktoz, glukoz kadar iki kat daha tatlıdır. Diyabetli kişiler tarafından bile daha iyi emilir. Bu nedenle, bu tür hastalar için reçete edilir.
Fruktoz vücutta nasıl çalışır?
Fruktoz, sırasıyla aşırı yeme ve kilo alımına yol açan sahte bir açlık duygusu yaratır. Tatlılığı şekerden 1.4 kat daha fazladır, ancak karbonhidrat yükü için uygun değildir. İnsan vücudunda, fruktozun beyaz şekerden daha kolay sindirimi kolaydır, çünkü basit bir kimyasal bileşiktir. Fruktoz sindirim sisteminde glikozdan daha yavaş emilir. Büyük bir kısmı karaciğere glikojene dönüştürülür. Fruktoz, dönüştürme işlemine daha etkili bir şekilde dahil edilir ve hücre alımı için insülin gerektirmez. Bir diyet ürünüdür ve tatlılık nedeniyle vücutta büyük oranda önemlidir. Az miktarda fruktozda, yiyecek ve içecekleri tatlandırabilir, karbonhidrat alımını azaltabilirsiniz. Fruktozun glisemik indeksi yaklaşık 30'dur ve bu nedenle diyabet hastası kişiler için özellikle uygundur.
Çalışmalar, fruktozun vücuttaki insülin duyarlılığını azalttığını, içindeki yağların metabolizmasını etkilediğini göstermiştir. Bu değişiklikler kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Fruktoz tüketiminin, esasen iç organlar etrafında yağ birikimini ve daha az bir ölçüde de deri altı tabakalarını etkilediği bulunmuştur. Doktorlar, yüksek yağ içeriğiyle birlikte büyük miktarda fruktozun leptine karşı dirence yol açabileceğini söylerler, bu nedenle de besin alımı ile vücudun enerji ihtiyaçları arasındaki dengeyi sağlamak zor olacaktır. Bazı uzmanlara göre, meyve ve sebze tüketimi sırasında fruktoz, tüketilen meyve miktarına bakılmaksızın sağlıklı kişilerde leptine direnç gösterebilir.
Fruktoz şeker için doğal bir alternatiftir. Vücut tarafından tamamen emilir ve sıradan şeker gibi enerji verir. Genel olarak güvenli kabul edilir, ancak, ne yazık ki - kalori.
Fruktozun avantajları
- Şekerden% 30 daha az kalori;
- Şeker hastalığı olan bazı hastalar için kabul edilebilir kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahiptir;
- Fruktoz, koruyucu içermeyen ve bu nedenle diyabetik reçeller ve reçeller hazırlamak için kullanılan birkaç tatlandırıcıdan biridir. Normal şeker fruktoz ile değiştirilirse, pişirme daha uzun sürer, yumuşak ve kabarıktır.
- Kandaki alkol dağılımını hızlandırır.
Fruktozun dezavantajları
- Büyük miktarlarda kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir (güvenli doz - günde 30-40 g'dan fazla olmamak kaydıyla);
- Aşırı kilonun ortaya çıkmasına katkıda bulunan sahte bir açlık duygusu yaratır;
- İsrailli bilim adamları tarafından farelerde yapılan bir çalışmaya göre yaşlanma sürecini hızlandırır.
- Fruktozun yüksek alımı bozulmuş glukoz toleransına ve bozulmuş insülin direncine yol açabilir. Her iki metabolik bozukluk da insülin emilimi ile ilişkilidir ve hastalığın gelişimini etkileyebilir.
- Fruktoz, meyve şekline karşı güçlü bir alerjiye - tahammülsüzlüğe neden olabilir. Bu hastalık ile bir kişi kendi başına meyve ve sebze yememenin yanı sıra içecek içemez.
Ne kadar şeker meyvesi içerdiğini öğrendikten sonra, kendi sağlıklı beslenmenizi yaratabilirsiniz.
Çeşitli meyvelerde ne kadar fruktoz (orta büyüklükteki meyveler için)
Armut - 11 g;
Turuncu - 6 g;
Kiraz salkımı - 8 g;
Elma - 7 g;
Bir demet üzüm (250 g) - 7 g;
Dilim karpuz - 12 g;
Şeftali - 5 g;
Bir avuç ahududu (250 g) - 3 g;
Bir avuç yaban mersini (250 g.) - 7 g;
Bir ince kıyılmış ananas (250 g) - 7 g fincan;
Nektarin - 5 g;
Kivi - 3 g;
Kavun (yaklaşık 1 kg) - 22 g;
Bir avuç çilek (250 g) - 4 g;
Muz - 9 gr.
Fruktozun ana kısmı karaciğerdeki metabolizmadan sorumludur. Burada glikoz türevlerine dönüştürülür ve glikojen formunda depolanır. Karaciğerin fruktozu dönüştürebilme kabiliyeti ciddi şekilde kısıtlanmıştır ve bu iyidir çünkü yüksek dozlarda dönüşmeye başladığında yağa dönüştürülebilir. Bu, kandaki yüksek lipid seviyelerine veya yüksek derecede insülin direncine sahip insanlar için tipiktir.
Kandaki fruktoz seviyesi doğrudan hormonal dengeye bağlı değildir. İçeriği kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olmaz. Ve bu özellikle şeker hastaları için büyük bir artı. Fakat öte yandan, fazla miktarda fruktoz fazla yağ birikmesine yol açabilir. Yüksek fruktoz alımı ile ilgili problemler vardır. Bunlardan biri, parçalanmasına son verme olasılığıdır. Hala bağırsaklarda birikir, ancak sindirilmez. Bu nedenle - şişkin bir karın, şişkinlik, mide bozukluğu. İnsanların% 30-40'ının bu gibi sorunlara sahip olduğuna inanılmaktadır. Meyve şekeri (fruktoz) genel olarak ememeyen daha hassas insanlar da vardır. Aşırı meyve tüketimi, karın, ağrı ve ishalde spazmlara yol açabilir.
Fruktoz, iştahı bastırmaya yardımcı olan ve açlığı uyaran hormonların oluşumunu engellemeyen insülin ve leptin hormonlarının salınmasına neden olmaz. Bu nedenle, kontrolsüz tüketiminin kilo alımına katkıda bulunduğunu söylüyoruz.
Meyve ve sebze yemeyi bırakmamız gerektiğini düşünmek yanlış olur. Burada her şey fruktozun zararı hakkında söylendiği gibi sadece büyük miktarlarda ise anlamlıdır. Her gün meyvelerin büyük miktarlarda kullanılması, enerji dengesizliğine bile neden olabilir ve "fruktoz intoleransı" olarak adlandırılabilir.
Hepimiz şekerin sağlığa zararlı olduğunu biliyoruz, ki bu (akılsız değil) genellikle “beyaz ölüm” olarak adlandırılıyor. Ancak, bilim adamları, fruktozun çoğu zaman sadece güvenli olmadığını değil, hatta vücuda daha fazla zarar verebileceği konusunda uyarıyorlar. Çünkü pratikte, çoğumuz sadece son zamanlarda bu tür "moda" ile gıda yerine şeker tüketir. Böylelikle, kandaki fruktoz seviyesi skaladan çıkar, karaciğer fruktozun işlenmesiyle baş etmez ve vücut reddetmeye başlar. Geçtiğimiz 30 yıl boyunca, üreticiler geleneksel şeker ve şeker yer değiştirmelerinin yerini fruktoz ile değiştirmekte, mısır şurubu üretimine ek olarak, mısır endüstrisinin bir çok endüstriyel işlem sonucunda üretilmektedir. Ürünlerin mukavemetini ve tatlılığını artırma yeteneği, ürünleri çok büyük şirketlerin endüstriyel üretiminde kullanılmaktadır. Dünya çapında büyük miktarlarda tüketilir. Ayrıca mısır şurubu, unlu mamüllerin kalitesini ve lezzetini arttırmakta ve dolayısıyla kek, hamur işleri, kurabiyeler, kahvaltılık gevreklerin hazırlanmasında kullanılmaktadır. Ek olarak, mısır şurubu diğer tatlandırıcıların üretiminden daha ucuzdur ve bu nedenle tercih edilir. Tek kelimeyle - mağazalarda satılan fruktoz - meyvelerden elde edilen şekerden uzaktır. Patates veya mısır nişastası ve ek kimyasal işlemlerin karmaşık teknolojik işleme ile elde edilir. Sonunda, birçok yiyecek ve içeceklerde kullanılan aynı "meyve" şekerini ortaya çıkarır.
Sıkça sorulan soru şudur: "Eğer kilo vermek istiyorsam, meyve vermem gerekiyor mu?" Beslenme uzmanları ve spor meraklıları, meyve tüketimini sıfır yağ içeriğine sahip bir ürün olarak koruyorlar. Diğerleri bu ürünleri çok nadiren kullanıyor. Düzenli meyve tüketimi için kesin formül yoktur. Sonuç: Kolay sindirilebilir ve değerli meyve şekeri içerdiklerinden, meyve ve sebzeleri tüketmek yararlıdır, ancak uygun diyet ve spor rejimini gözlemlerken orta derecede kullanılmaları gerekir.