Kısa form egzersizler

Kendinizi formda tutmak istersiniz, ancak fitness kulübüne gitmek ya da ev eğitimine yeterince önem vermek için kesinlikle hiç zamanınız yok. Çözüm nedir? Sadece 1, 5, 8 veya 12 dakika mini egzersiz! Onlar için her zaman zaman bulabilir ve onlardan alınan sonuç tam zamanlı bir saat süren eğitimden daha kötü değildir. Kinesiyoloji profesöründen kişisel antrenöre kadar fitness alanında herhangi bir özel, bu ifadeyi kabul edecektir: ne kadar uzun veya zor antrenman yapmıyorsanız, ne sıklıkla ve düzenli olarak yapıyorsunuz. Bu bağlamda, haftada beş yirmi dakikalık egzersiz, iki saatten çok daha etkilidir. Çok sayıda bilimsel çalışma bu basit mantığı yansıtmaktadır: kısa ve sık yapılan egzersizler, kan şekerini kontrol etmek ve uzun, ancak nadir olanlara kıyasla norm sınırları dahilinde kan basıncını korumak için vücuda yardımcı olmaktadır. Danimarkalı bilim adamları, kesirli modda antrenman yapan atletlerin sonunda, daha az şişkin rakiplerinden daha fazla kalori yaktıklarını buldular. Genel olarak, bizim için her şey, daima meşgul (ya da zayıf-istekli), çok başarılıdır. Boş zamanınız var - egzersiz yapabilirsiniz ve tüm bu dakikalar gün ve hafta boyunca birikimli etkiyi yaratacaktır. Ayrıca, böyle bir kurnaz taktik, her antremanın yoğunluğunu limite kadar artırmanıza izin verir. Sonuçta, bir dakika boyunca maksimum sıkma, bir saat için gerekli yük seviyesini korumaya çalışmaktan çok daha kolay. Ama noktaya daha yakın. Aşağıda sizin tarafınızdan kesilen farklı uzunluklardaki parçaların mükemmel çözümleri vardır. Afiyet olsun!

1 dakika egzersizler: tüm vücudu bir defada eğitin
Böyle kısa bir süre için, mucize bir egzersiz bir huş ağacıdır. Sonuçta, bu, kendi ağırlığı olan egzersizler arasında bir standarttır, çünkü anatomi uzmanı için bile yer almayan kas grubunu adlandırması bile zordur. Vücudun uzamdaki pozisyonundaki sürekli değişim sayesinde, bermler kardiyovasküler sistem üzerinde büyük bir yük oluşturur, dayanıklılığını arttırır.

Yapın : Dik durun, ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine koyarak, eller aşağıya doğru bastırın. Otur ve ellerini yere koy. Şimdi, vücudun baştan topukluğa doğru düz bir çizgi oluşturması için yalan pozisyonuna geri sıçra. Oturma pozisyonuna geri dönün, sonra bacaklarınızı düzeltin ve zıplayın, ellerinizi bitmiş olana doğru kaldırın. Hepsi bir tekrar oldu. Şu an için maksimum yap.

Yükü uyarlama : huş ağacı basitleştirmek istiyorsanız - düz bir şekilde yaslanıp atlamayın, ancak bacaklarınızı birbiri ardına düzleştirin. Komplike olmaya hazır - alt noktada bir itme yapın.

5 dakika boyunca alıştırmalar: basınla başa çıkmak
Geleneksel kıvrımlar sadece karın kaslarını yormakla kalmaz, aynı zamanda arkanızda alt sırt ya da boyunda bir anı bırakabilir. Egzersizlerimiz güvenli ve ağrısızdır, ayrıca istenilen tüm kaslara olası tüm açılardan yüklenir.

Bunu yapın: Üst üste tüm hareketleri en az bir dinlenme aralarında tamamlayın. İşiniz bittiğinde, ilkine geri dönün ve tüm zinciri tekrarlayın. Beş dakikalık sürenin dolmasına kadar devam edin.

1. fitball üzerinde Roll-çıkışları.
Topun önünde topun önünde durun, son olarak kalçaların ve ön kolların genişliğine - merminin yüzeyine yerleştirin. Karın kaslarınızı gergin hale getirin ve alt arkada bükülmeden, kollarınızı düzleştirerek düzgün bir şekilde ileri doğru hareket ettirin. İkinci bir duraklama yapın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 10 tekrar yap.

2. Fitball'da gruplama.
Ellerinizi omuz genişliği için yere koyun ve ayaklarınızı topa vurun. Tüm uzuvları tamamen düz tutun ve alt sırtında sarkmayın. Şimdi mermi omuzlarınıza kaldırarak pelvisi yukarı kaldırın. Aynı zamanda ellerinizi düz bırakın. Bir saniye bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 1O tekrarı yapın.

Z. Yalan söyleme.
Sırtına yaslanın, kalçalarını gövdeye dik açılarla ve bacaklara - aynı açıyla kalçalara yerleştirin. Ellerinizi kalçalarınızın her bir tarafına önünüzde uzatın. Aynı anda bacaklarınızı düzeltin ve ellerinizi düz tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. 10 tekrar yap.

4. Döndürmeli yan torna.
Çubuğun konumundan başlayın - yatmak gibi, ancak ön kollarınızda durmak gibi. Dirsekleri kesinlikle omuz eklemleri, karın ve kalça gerginliğinin altına yerleştirin, alt sırtında sarkmayın. Vücudu çevirin, böylece sol önkolda durun. 2 saniye boyunca bu konumda tutun, başlangıç ​​konumuna geri dönün ve diğer tarafa çevirin. 30 saniye boyunca dönmeye devam edin.

8 dakika egzersizler: dispers metabolizması
Bu eğitim programı, Türbülans Eğitimi kitabının yazarı Craig Bellantine tarafından geliştirilmiştir. Burada her şey gerektiği gibi: dayanıklılık geliştirir, yağları eritir ve kasları güçlendirir.

Bunu yapın : İlk egzersizle başlayın ve 4 dakikalık bir aralık doldurun. Ancak bundan sonra bir sonraki harekete gider.

1. Tam çömelme
Ayaklarınızı omuzlarından biraz daha geniş tutun ve çoraplarınızı hafifçe aşağı çevirin, ellerinizi aşağı indirin, oturun. Tek bir hareketle bacaklarınızı düzeltin, ayak parmaklarınız üzerinde durun ve kollarınızı önünüzde gerdirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. 20 saniyede maksimum tekrarlama yapın, ardından 10 saniye dinlenin - bir set olacak. Bu sekileri arka arkaya yapın.

2. bacak değişimi ile düşer
Sağ ayağınızla ileriye doğru bir adım atın ve her iki dizinizi de bükerek, kendinizi hamura doğru indirin. Sağ ayağını yerden çek ve geri çekil, ağırlığın üstünde tut. Hemen aynı sağ uzuv ile geri adım atın ve tekrar sol ayağınızla birlikte hamle içine dalın. Hamle ile ortaya çıkın, sağ ayağını sola getirin - ve bir tekrarı sonlandırın. En fazla 20 saniye çalışın, 10 saniye bekleyin (bu bir settir) ve bacağınızı değiştirin. Her mühletten sonra partileri değiştirmeye devam edin. Sadece sekiz set yap: dört sağ ayak ve aynı sol.

12 dakika egzersizler: Kardiyo geliştirin
Çoğu aralıklı eğitim sadece iki hız içerir - süpersonik ve salyangoz hızında. Ama bizimki üçüncü bir seçenekle doludur - ortalama hız. Kopenhag Üniversitesi'nden Profesör Jens Bangsbaugh'a göre, bu yöntem daha yüksek bir kalp atışı düzeyinin korunmasına izin veriyor. Artı genel olarak koşu hızı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Yani, bizim "kedi" üzerinde eğitim aldıktan sonra, ne olursa olsun, en sevdiğiniz mesafeyi hızla aşabilirsiniz.

Bunu yapın : kısa bir ısınma sonrasında bu 12 dakikalık planı izleyin. Bu arada, bunun için herhangi bir kardiyo kullanabilirsiniz. Bağlantıyı bitir.

Yavaşça koşun.

0: 31-0: 50 Sizin için ortalama bir hız ile çalıştırın.
0: 51-1: 00 Hızınızı artırın!
1: 01-5: 00 Tüm döngüyü dört kez daha tekrarlayın.
5: 01-6: 59 Koşma. Sakince yürü.
7: 00-7: 30 Yavaşça koşun.
7: 31-7: 50 Senin için ortalama hızdan git.
7: 51-8: 00 Hızınızı artırın!
8: 01-12: 00 Tüm döngüyü dört kez daha tekrarlayın.