Bilim adamları, zamanla, eğitim sırasında çeşitli fiziksel aktivitelere sahip olan sporcular için dikkatle tasarlanmış ve seçilen diyetlerin derlendiği teknikleri derlemişlerdir. Tüm büyük sporlar beş ana gruba ayrılır:
- Biraz fiziksel zorlama ile
- Yüksek hızlı egzersiz
- Hacimsel, sabit yüklerle
- Uzun süreli fiziksel aktivite ile
- Yarışmalar ve olimpiyatlarda konuşma.
Metodolojik gelişmelerin mevcudiyetine rağmen, sadece sporcular tarafından değil, her birimiz tarafından da izlenecek bazı genel kurallar vardır.
Egzersiz yaparken egzersiz sırasında önerilen beslenme
1. Yiyeceklerdeki tuz içeriğinin azaltılması.
2. Vücudun vücut tarafından kolayca emildiği (reçel, meyve suları, bal, meyveler) fruktoz ve karbonhidratlar ile vücut için ağır karbonhidratların değiştirilmesi.
3. Gıda, protein bakımından zengin olmalı ve mineral ve vitamin içeriğinde dengelenmelidir.
4. Diyete saygı gösterilmelidir. Her zaman belirli bir zamanda yemeye çalışmalısın. Gıda kullanmadan önce en az 2 saat önce gıda kullanılmalıdır, çünkü vücut tarafından sindirilmeli ve emilmelidir.
5. Yoğun yükler sonrasında sıkça görülen iştahsızlık durumunda karbonhidrat bakımından zengin diyet ürünlerine başvurulması gerekmektedir.
6. Eğitimden sonra, enerji kayıplarını telafi etmeniz gerekir. Bunu yapmak için bir portakal, üzüm ya da yulaf ezmeli kurabiye yemelisiniz. Yoğun fiziksel yüklerde gıda, meyve ve sebzelerin toplam diyetin% 10'unu oluşturması gereken altı kez olmalıdır.
7. Yüksek yüklerde çok fazla harcanan protein ile vücudun sürekli yenilenmesi. Ek olarak, sporcu için, tüm organizma için bir yapı malzemesi olarak ve kasları arttırmak için gereklidir. Sporcu vücudunun günlük olarak eğitimde yaklaşık 15 gram protein kaybettiği biliniyordu. Bu nedenle, gıda ile yetersiz alımı durumunda, vücut çok çabuk aşınır.
8. Eğitim veya yarışma başlamadan birkaç gün önce, vücuda yoğun dinlenme ve karbonhidratlı zengin yiyecekler sağlanmalı, böylece vücutta enerji depolanabilecektir. Bu süre zarfında, temiz havada ve çok miktarda sıvı tüketerek, multivitaminleri tüketmede kolay yürüyüşlere ihtiyacınız vardır.
9. Yetkili su rejimine uyum. Vücudumuz yeterli miktarda temiz su almalıdır. Vücudunuzun sularının% 1'ini kaybederseniz, susadığını hissedersiniz,% 3 - azaltılmış dayanıklılık,% 5 - bir kişi ilgisizlik durumuna düşer. 27 derecenin üzerindeki hava sıcaklığında ve yoğun yüklerde, vücut bir saat içinde 2 litreden fazla su kaybeder.
10. Suyun vücut tarafından asimilasyonu 1 l / saatin hesaplanmasından kaynaklanır, bu yüzden ciddi fiziksel efordan önce, eğitimden en az bir saat önce yarım litre su içmek gerekir.
11. Fiziksel aktivitenin 45 dakika veya daha uzun bir süre için planlanması durumunda, eğitimden bir saat önce, bileşiminde limon suyu, bal, vitamin ve mineral içeren özel karbonhidratlı bir içecek içmek daha iyidir.
Yeterli beslenme ve başarılı eğitim hakkında unutmayın!