Lastik topun fitness için güzel bir özelliği: üzerinde egzersizler çok basit, ama aynı zamanda inanılmaz derecede etkili. Tembelliğinizi geride bırakmanız ve derslere yeterli zaman ayırmanız koşuluyla, birkaç hafta sonra ilk sonuçlar kendilerini hissettirecektir. Santimetre gözlerimizin önünde erimeye başlayacak - ve bu sürekli eğitim için büyük bir teşvik.
Tüm bu egzersizleri yapmaya başlamadan önce, evde fitness için çok gerekli olan bu çok lastik topu satın almanız gerekir. Bu arada, daha popüler bir ismi var - fitball. Bu kelime üzerinde duralım. Yani, bir mucize top satın almaya karar verdiniz ve spor malzemeleri mağazasına gittiniz. Kesinlikle ürün çeşitliliği büyük olacak ve gözleriniz ne durması gerektiğini bilmeden her yöne dağılacaktır. Bu anlaşılabilir: fitballs, "kulak" ve "boynuzları" ile pürüzsüz bir yüzey veya küçük dikenli, tüm boyutlarda ve renklerde geliyor .... Günlük aktiviteler için hangi top seçilir? Size pratik tavsiyelerde bulunacağız.
İlk önce, güç için topu kontrol edin. Bunun kalitesinden şüphe duyuyorsanız, böyle bir fitball almayın. Sonuçta, üzerinde egzersizler çok dinamik, bu yüzden lastik atlar ve atlar taşımak için iyi olmalıdır. Top çok inceyse, sadece senin altında patlayabilir, bu çok tatsız. İyi ve kalıcı bir top, aniden delse bile, havanın gitmesine ve yerleşmesine izin verir, ama kesinlikle "patlamaz".
İyi bir kalite seçeneği seçtiyseniz - bunu güvenle kullanabilirsiniz. Fitball'un kilonuza dayanamayacağından korkmayın. Sonuçta, kaliteli bir top, 300 kilogram ağırlığındaki bir erkeğe rahatça dayanabilir!
Fitball boyutunu seçerken, aşağıdaki tavsiyeye uyun. Topa oturun ve oturma pozisyonunda zemine hangi açıyı vurduğunuza dikkat edin. Tam olarak 90 derece ise - o zaman top sizin için idealdir. Büyüme odaklanabilirsin. Örneğin, çocuklar 55 santimetrelik bir çapa sahip bir top ile (eğer yüksekliği 1,5 metreyi geçmezse), orta boylarda yetişkinler (170 santimetreye kadar) - 65 santimetre çapa sahip, yüksek, 190 santimetre yüksekliğe ulaşan, çaplı fitball 75 santimetre. Eh, "basketbol" büyüme sahibi iseniz, biraz daha lastik top almak için çekinmeyin.
Tabii ki durumlar farklı. Fitball'unuzu, kaliteli ve dayanıklı, hala bir yerlerde delinmiş olduğunu varsayalım. Atmak için acele etmeyin - top hala geri yüklenebilir. Ancak, ilk yapıştırıcıyı almayın - büyük olasılıkla, sadece topunuz için çalışmayacaktır. Satın aldığınız fitball'i üreten üreticisi üreten yapıştırıcıyı kullanın - bu seçenekle kesinlikle kaybetmeyeceksiniz.
Üçüncü nokta, topu tutmak için şartlar. Sadece sınıflar için zaman bulamıyor olursunuz: Yerli ev işleri kendiniz için dakikalar bırakmaz. Bu durumda, topunuzu erteleyebilir, ancak patlatmayın (tabii ki, eğer konut koşulları izin veriyorsa). Fitball'u doğrudan güneş ışığında bırakmak da önemlidir. Pillerin veya diğer ısıtma elemanlarının yakınındaki yerlerden kaçının - yüksek sıcaklıklara sürekli maruz kalmaksızın lastik kalmaz - ve top patlar.
Renk ve dokuya gelince, burada hiçbir öneri yoktur. Sadece zevklerin, tercihlerin, dileklerin. İç mekanın temel renkleriyle yönlendirilen hatta seçebilirsiniz - bu alıştırmadan daha az etkili olan fitball ile kesinlikle olmaz!
Burada, belki de, ve fitness için bir fitball seçerken dikkat edilmesi gereken tüm temel ipuçları. Egzersizin küçük ama önemli detaylarına kendini adamak için alıştırmaların tanımlanmasıyla birazcık tekrar başlayacağız - bu küçük oyunlar yeni envantere hızlı bir şekilde uyum sağlamanıza yardımcı olacak ve böylece uzun zamandır beklenen sonucun görünümünü hızlandıracaktır.
Yani, başlamak için, top ile derslerin sadece katı bir yüzey üzerinde yer alması gerektiğini unutmayın. Yani, eğitim için küçük bir yer ayırın, halıyı yerden kaldırın.
İkinci kural, sınıflar için seçtiğiniz spor formuna uygulanacaktır. Şekerinize en sıkı uyuşan şeyin ne olduğuna dikkat etmenizi tavsiye ederiz. Doğal olarak, malzeme elastik olmalıdır, böylece hareketler tarafından hiçbir şey engellenmez. Üstte herhangi bir T-shirt uygundur ve bacaklar taytlarla giyilebilir.
Şimdi spor ayakkabıları hakkında konuşalım. Spor ayakkabılarının olabildiğince rahat olması gerektiğini hatırlatmamız gerekmiyor. Onlara baskı yapmasına izin vermeyin ya da tam tersine özgürce oturun. Ek olarak, taban kaydırılmamalıdır. Bacaklarınızla sıkı çalışmanız gerekecek ve eğer kazayla düşerseniz - bu hoş olmayan sonuçlara ve yaralanmalara yol açabilir.
Unutmayın, topun büyümeye uygun olup olmadığını nasıl belirleyeceğimizi konuştuk. Pratikte, topunuza inişinizin doğruluğu da belirlenir. Doksan derece üç açı - almanız gereken budur. Bu basit geometri vücudunuzun üç noktasına uymalıdır: vücut ve kalçalar, uyluk ve shin, shin ve ayak. Yanlış oturursanız - doğru, "eğri" iniş ile alıştırma yapmaya başlamayın - sadece yorulursınız, ancak herhangi bir etkiye neden olmazlar.
Düzgün olarak oturun, her egzersizden önce duruşunu kontrol edin: sırtın düz olup olmadığı, göbeğin mümkün olduğunca çekilip çekilmediği, basının gergin olup olmadığı. Sadece gerekli! Pozisyonunuzun kalan nüansları sadece bu ya da egzersiz tarafından belirlenebilir - ancak bu üç kural her zaman saygı görmelidir, kendinize gevşek oturmanıza izin vermeyin.
Bir takım görevleri tamamlasanız ve sadece fitball'da dinlenseniz bile topu dengede tutmaya çalışın. Vücudunuzu destekleyecek iç çekirdeği hissedin. Buna ek olarak, ayakların pozisyonuna dikkat edin - birbirlerine paralel durmalıdırlar (burada sadece bir tane var: ayakların farklı bir pozisyonunu alan egzersizler var, o zaman bu kuraldan uzaklaşabilirsiniz).
Ayrıca, antrenmana başlamadan önce, taşıyacağınız müziği almalısınız. Bir ritim tutmalı, yavaş ya da çok hızlı olmamalıdır. Ayrıca, bestelerin sizden hoşlanması da önemlidir - o zaman fitness size çifte zevk getirecektir.
Bir şey daha, bir kural değil, bir dilek. Eğer bir fitball ile hiç bir durumda olmadıysanız, her şeyi doğru yaptığınızdan emin olmak için egzersiz egzersizleri ile bir video satın almak daha iyidir.
Muhtemelen fitness konularında bir fitball ile yeni başlayan bir oyuncu olduğunuzdan, eğitime duvara daha yakın bir şekilde başladığınızdan - özellikle de deneyimsizse, topa tutunmak bazen çok zordur. Bu nedenle, duvar ilk önce dengeyi korumanıza yardımcı olacaktır.
Şimdi günden güne yapmak zorunda olduğunuz egzersizlerin sayısı hakkında konuşalım. 10-16 kez başlayın, bu kaslara hatırlatmak için yeterli olacaktır: yük nedir? Fiziksel durumunuza bağlı olarak 3-5 yaklaşım yapın. Egzersizi yapmanın artık kasları azaltmadığını ve kendinizden sonra uzun süre dinlenmediğini hissettiğiniz anda, yaklaşım sayısını artırın. İdeal olarak, ona ulaşmak için on gerekir.
Herhangi bir kronik hastalığın alevlenmesini yaşayanlara bir fitball ile girmek kesinlikle yasaktır. Topu yere koy ve daha iyi ol. Ayrıca, bilmediğiniz herhangi bir nedenden dolayı bir desteğiniz varsa ya da başka herhangi bir organ harekete acıyla tepki veriyorsa - kendinizi tüketmeyin, tıbbi muayeneden geçip iç sağlığa dikkat edin. Sonuçta, dış bekleyebilir.
Ayrıca en azından ilk başta antrenör ile derslere başlamak da tavsiye edilir. Sonuçta, dışarıdan değerlendiremezsiniz - tekniğinizi bu veya egzersiz yapmak için doğru mu? Antrenör size bir ipucu verir, sizi düzeltir ve sonra, siz çekildikten ve eksikliklerini fark etmeye başladığınızda, uzman artık size ihtiyacınız olmayacaktır.
Bu nedenle, eğitimin başlangıcından önce dikkate alınması gereken tüm ana noktalar sabittir ve göz önünde bulundurulur - hemen egzersizlerin kompleksine geçebilirsiniz.
Fitness kulüplerini hayatlarında en az bir kez ziyaret etmiş olanlar, herhangi bir karmaşıklık dersinden önce en azından küçük bir antrenmana ihtiyacınız olduğunu bilirler. Kasları ısınmaya yardımcı olacak ve onları gelecek strese hazırlayacak. Tek bir yerde düzgün yürüyün, kendinizi bir koşu bandında hayal edin, omuz, bilek ve dirsek eklemleri, boyunun dönüşünü yapın. Kanın damarlardan daha hızlı koşmaya başladığını hissettiğinizde - antrenmanın ana bölümüne doğrudan doğruya balo ile egzersizlere devam edin.
Bir tane egzersiz yap.
Tam olarak ayağa kalk, ayakların omuzlarının genişliğinde olmalı, sola hafifçe öne koyulmalı ve sağ ayağın parmaklarının üzerinde durmalı. Fitball al, onları önünden çek. Nefes alın: Bacakları bükün, vücut aşağı iner ve ileriye bir "akciğer" yapar, bu sefer topu olan topu bir yöne çeker. Exhale: Topu tekrar önünde tutarak, tekrar düz durun. Bir dahaki sefere, ellerini başka yöne çevir. Yapılması gereken ana nokta, dizin ayak parmağına kesinlikle dik olması, yani altında olması, daha fazla olmaması ve daha yakın olmamasıdır. İki yaklaşım 15 kez yeterli olacaktır. Bu egzersiz kalça ve bacakların tonusuna yol açar.
Iki egzersiz.
Bacaklarınızı olabildiğince geniş bir şekilde yaymaya çalışın, dizlerinizi ve ayaklarınızı farklı yönlere, topu ise ellerinize bırakın. Nefes verin: dizlerinizi bükün, derin bir pelin içinde oturun. Nefes al: Başın üstünde topu kaldırarak yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dön. Parmaklarınızın kesinlikle üstünde olması gereken dizlerinizi izleyin. Burada, üç kez 15 kez yapabilirsiniz ve bu gibi pleie bacakları, kalçaları, kolları ve omuzları mükemmel bir şekilde eğitiyor.
Üç egzersiz.
Bu alıştırmayı yapmak için bir paspas ihtiyacınız olacak. Sırtında uzan, düz bacaklarını fitball'a koy, böylece toplar sıkıca topa tutunur. Ekshalasyon: Yavaşça, her kasın çalışmasını hissedin, kalçaları mümkün olduğunca yukarı kaldırın - tüm vücudunuz eğrilikler ve kıvrımlar olmaksızın tek bir çizgi olmalıdır. Bu pozisyonda kalın. Gerizekalı olmadan, yavaşça, bir ayağını toptan ayağa kaldır, sonra yavaşça fitball'a geri çek. Her ayağınızda, 15 asansör, biraz dinlenin ve en az iki yaklaşım daha gerçekleştirin. Böyle bir egzersiz kalçaları ve uyluk arkasını iter.
Dördüncü egzersiz.
Topunuza ve kalçalarınıza dokunurken, karnınızı rahatça kaldırınız. Ayaklar yerde olmalı, topukluları yırtıp atmayın (başlangıçta bunu yapmak zor - duvara yaslanın). Kolları dirseklerde bükün ve göğsün altında "kurşun", böylece onlar dahil değildir. Nefes verin: yavaşça vücudu fitball ile kaldırın, arkaya doğru kayarken ellerinize doğru yayılır. Nefes al: başlangıç pozisyonuna geri dön. Her biri 15 kez olmak üzere üç yaklaşım uygulayın - ve sırtınızı mükemmel bir şekilde geri alacaksınız.
Beşinci egzersiz yap.
Karnına uzan, sonra ellerine yaslan ve bacaklarını fitball'a koy. Sırt dizinizi bir ip gibi tutmak önemlidir - böylece omuz ekleminin devamıdır. Avuç içi kesinlikle omuzların altında olmalı. Şimdi kollarınızı eğin, zemine yaklaşın - yani, sıkın. Hiçbir durumda lumbar defleksiyonlarına izin vermemeliyiz: sırt mükemmel ve sıkı olmalıdır. Eğer bu pozisyondan çıkamazsanız, fitball'u vücudunuza daha yakın bir yere taşıyın - örneğin, topunuzu kalçalarınızla eğin - böylece daha kolay olacaktır. İki yaklaşımda en az 8-10 kez çekilmeye çalışın.
Altı egzersiz.
Dizlerinin üstünde dur, sırtını düzleştir ve ellerini fitball'a koy. Şimdi yavaşça topu ileri doğru yuvarlayın, sırt ve basında kasların nasıl sıkıştığını hissedin. Kemerde tokalaşma! Fitball'u olabildiğince yuvarlattıktan sonra, yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Prosedürü en az birkaç yaklaşımla 15 kez tekrarlayın. Egzersiz işe ve baskıya yardımcı olacaktır.
Yedinci egzersiz yapın.
Fitball spatulalarına yaslanın. Vücudun vücudu, zeminin yüzeyine tam olarak paralel durur ve bacakların dizlerine eğilir, omuzların genişliğine yayılır (dengede tutmak için bu pozisyonda zorlanırsanız biraz daha fazla yapabilirsiniz). Ayrıca bir dambıl lazım, ilk başta bir kilogram alabilirsiniz. Nefes verin: ellerinizi aynı anda seyreltmeden yavaşça yukarı kaldırınız. Eller paralel düz çizgiler boyunca gitmelidir. Nefes al: Ellerini orijinal konumuna getir. Üstünüzde yükseldiğiniz halterin birbirine bağlı olmadığına ve vücudun mükemmel şekilde düz kalmasına dikkat edin. Ayrıca, ellerinizi başınızın arkasına atmanız tavsiye edilmez ve başın kendisi fitball'a indirilmeden her zaman askıda tutulmalıdır.
Sekizinci egzersiz.
Üst baskıyı pompalamak için böyle bir alıştırma yapmanız gerekir. Başlangıç pozisyonu: fitbole üzerinde oturuyor. Topun kalçalarınız ve sırtınızın altında olması için birkaç adım öne geçin. Bu zamandaki eller başın arkasında olmalı, ama onları geçmeyin, bu da kendinizin çalışmasını kolaylaştırır. Bacaklar dizler bükülür, ayaklar omuzlardan daha geniş yayılır. Ekshalasyon: pelvisi kaldırırken ve mümkün olduğunca omuz ile baş ederken böyle bir yay içine kıvrılın. Üç saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Nefes al: Yavaşça topa sarsmadan bırakın - herhangi bir şeye zarar vermemek için. Basın kaslarının sürekli gerildiğinden emin olun, dinlenmelerine izin vermeyin. Mümkün olduğunca düşük büküm yaptıktan sonra fitball'a düşmeye çalışın. İki kez 15 kez yaklaşır.
Egzersiz dokuzuncu.
Bu basit egzersiz alt basınınızı temizler. Sırt üstü uzanın, fitbolu ayağınızın altına koyun: yine de buzağı ve ayaklar tarafından tutulmalıdır. Bacaklar dizler üzerinde bükülmeli, böylece kalçalar ve uyluklar lastik topuna temas etmelidir. Bu alıştırmanın ellerinde yer almıyor, bu yüzden sadece vücut boyunca çekin. Exhale: Basının kaslarını gerginleştirin ve yavaşça, çalışmalarını hissedin, dizlerin göğsüne mümkün olduğunca yaklaşın. Fitball bacaklarla iyi sabitlenmelidir. İlham sırasında, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve rahatlayın. Eller, hatırlama, hareket etmeden uzanmalıdır. Bu arada, bu durumda, çok yararlı olacak küçük bir fitball - maksimum yükü yapacak.
Onuncu alıştırma.
Basının eğik kaslarını pompalamak için, zaman ve bu egzersizi vermek için fazla tembel olmayın. Topun üstüne otur, dizlerini bük, ayaklarını çorapların düz görünmesini sağla. Fitball'u sırtınızın altına koymak için birkaç adım at. Sol elinizi başınızın arkasına yerleştirin. Kalçanızı sıkın ve pelvisi mümkün olduğunca kaldırın. Karın germek, vücudun üst kısmı bu zamanda biraz yükseltilmelidir. Bundan sonra, sol omzunu ters yöne doğru bükün. Solunduğunda, yavaşça topa yaslanın. Bundan sonra düğmeleri değiştirin. Mümkün olduğunca yumuşak hareket edin, mastürbasyon yapmayın. Bu alıştırmanın yürütülmesi sırasında bası sürekli kısaltılmalı ve zorlanmalıdır. Sadece ekshalasyonda bükülmek gerekir, nefes çok önemlidir! İki yaklaşımda el başına 15 kez yapın.
Onbirinci egzersiz.
Yere yaslan, sırtını hizala ve kollarını farklı yönlere doğru yay. Avuç içi yere basılmalıdır. Topları ve buzağıları fitball üzerinde eğerek bacakları hizalayın. Dur - kendin için. Kalça kıvrımlarına kadar kaldırırken, mide sıkın. Tırmanışın en üstünde birkaç saniye durun - ve sonra yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna bırakın. Kalçalar kaldırıldığında - tüm vücudun tek bir düz "ok" olduğundan emin olun. Hiçbir şey sarkmamalı veya çok fazla çıkmamalıdır. Baskı sürekli bir gerilim durumunda olmalıdır. Bacaklar mükemmel şekilde düz olmalı, dizleri bükmeyiniz, çünkü bunu yaparak işinizin tüm etkisini nötrleştirin. Sonuçta, sizin için daha kolay olmayacak, ama bu nedenle, hangi çabaladığınız sonuç, bir toplantı için size acele etmeyecektir. Üç kez 12 kez yaklaşır.
Onikinci egzersiz.
Yine, yere yatırın, fitball topukluları üzerinde duran topa ayak bile koyun. Önceki alıştırmada olduğu gibi, kalçaları olabildiğince arttırın. Sadece şimdi ve kendi topuklu ayakkabılarınızla bir lastik top açın. Bundan sonra, fitbolu orijinal konumuna döndür. Bu egzersizi iki kez 15 kez uygulayın, sonrasında hafifçe değiştirin, topun topuklu değil, çorapla yuvarlanmasını sağlayın. Basının kaslarına dikkat edilmeli: rahatlamak için yönetilmeli. Kalçalar sıkıştırılmalıdır, ancak yere dokunmayın. Onları sadece egzersiz yaparak yapabilirsin15 kez.
Onüçüncü egzersiz.
Bu egzersiz, kusurlu bir formdan muzdarip olanlar için yararlıdır. Sadece onu değil, aynı zamanda uyluğun arkasını da güçlendirir. Böylece, sırtınızı yere yatırın, sıraya girin ve kemeri bükmeden vücudu tek bir çizgide tutmaya hazır olun. Bacaklar dizeleri hizalar ve bacaklarını ve ayaklarını fitball üzerinde tutar. Ekshalasyon: Vücudu ve sağ bacağı yukarı kaldırın. Bacak tavana dik açılarla bakar. Ayak parmağını kendinize ve topuğa çekin, tam tersine, - maksimumda. Nefes al: Bacağına yavaşça ve düzgünce indir. Bu egzersizi, her bir ayak için üç kez 12 defa tekrarlayın.
On dördüncü egzersiz.
Arkanıza yaslanın ve arkanıza yaslanın ve önyükleme yapın, dizlerdeki dizlerdeki ana vurguyu hareket ettirin. Kolları - kafa için. Basını sallamanız gerekecek, sadece çapraz olarak kıvrılıyorsunuz. Yani, ekshalasyonda vücudu fitboldan kaldır ve bir yöne dön, sol dizine doğru dirseğe ulaşmaya çalışıyor. Bununla birlikte, aşırıya kaçmayın: çok yükselmiş olmanız, dengenizi ve düşüşünüzü koruyamazsınız. Ek olarak, egzersiz sırasında dirseklerin tam olarak farklı yönlere baktığından emin olun. İki veya üç yaklaşımda her iki tarafta on iki kez eğik eğri tekrarlayın.
Egzersiz onbeşinci.
Başlangıç pozisyonu: fitball'da karın üzerinde uzanmak. Bacaklar dümdüz, onları sürekli olarak ağırlıkta tutarken, dizleri bükmezken. Düzleştirilmiş ellere odaklanın. Şimdi olduğu gibi, ellerinizi “benziyorsunuz”, topu midenizin altından ayağınıza doğru hareket ettiriyor ve tekrar geri dönüyor. Egzersizi 15 kez tekrarlayın, üç yaklaşımı uygulayın.
On altıinci egzersiz.
Kalçalarınızı pompalamak ve "kulaklar" dan kurtulmak için yardımcı olacaktır. Yani, yanınızda fitball üzerinde rahatça oturun. Gövde dizgiyi hizala. Tek bacak zemine oturur, dengenin korunmasını sağlar, ikincisi - havada, 30 derecelik bir açıyla zemine. Bacağını yukarıya doğru kaldır ve ritmik olarak indir - ama sonuna kadar değil, ama sürekli olarak ağırlıkta bırak. Her bacak dört yaklaşımda 15 asansör olmalıdır.
Tüm bu egzersizleri bir günde denemek gerekli değildir. Onları haftanın günlerine bölünen komplekslere ayırmak daha iyidir. İlk bakışta, bu basit ve itici olmayanın, plastik topun sanki plastikleştirmiş gibi nasıl değiştirdiğini göreceksiniz. Bu hoş metamorfozlar, devam eden çalışmalar ve iyileştirme için en iyi teşvik olacaktır. Sonuçta, güzel olmak, herhangi bir kadının kraliyet görevidir!