Kardiyologlar, arteriyel hipertansiyonun preklinik evresi olan insanlar üzerinde çalışmışlardır (yani, 80-129 arasında kan basıncı olanlarda, 10 dakika boyunca günde dört kez yürüyen insanların, baskı yapanlardan daha fazla baskı yapabildiğini keşfettiler. 10 dakika boyunca günde bir kez. İlk grupta yürümenin olumlu etkisi, uzun bir yürüyüşten sonra 7 saat ile karşılaştırıldığında, dördüncü kısa bir yürüyüşten sonra çok daha uzun.No, köpeğinizi yürürken, yürüyüşe çıkın. İlk çok yönlü program fiziksel (lateral) hareket, etkinliği arttırmak ve kalori yakmadaki en etkili düşük etkili yöntemlerden biri için ideal eğitim aracıdır. Programın uygulanması kalçaların (özellikle iç dış) ve kalçaların daha da belirgin hale getirilmesini sağlar, alt eklem eklemi aparatının güçlendirilmesine yardımcı olur Vücudun parçaları, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin performansını artırmak, kas dayanıklılığını artırmak, dengeyi, koordinasyonu, beceriyi geliştirin.
Daha fazla hareket etmenin kurnaz bir yolu
Birkaç kez merdivenlerden tırmanarak bir gün kalbi yararlanırken, kadınlar asansör yerine merdivenleri kullanmaya neredeyse üç kat daha sık kullanmaya başladılar. Deneyin: mutfak tabletlerindeki dolaplara yapıştırın: "Etrafında dolaşın 25 kalori yakar." Daha fazla hareket etme motivasyonunuz tam anlamıyla uçacak! Eğitim süresini kısaltmanın en kolay yolu? Aralık eğitimi! Araştırmanın sonuçları, sabit bir bisiklet üzerinde haftada sadece iki buçuk saat süren insanların iki hafta boyunca haftada 10 saatten fazla süren bisikletle aynı gelişmeyi gösterdiğini gösterdi. Kardiyo egzersizlerinden en fazla faydayı elde etmek için, sprint aralıkları yapın, sonra 4 dakika, hafif bir hızda pedallayın, bu döngüyü dört ila altı kez tekrarlayın. Bu modda haftada 3-5 gün tren. Yürümek, kalori yakmak için güvenilir bir yoldur, ancak çok fazla ağırlığınız varsa, yavaş bir tempoda yürümeye başlayın. Vücut kitle indeksi (VKİ) yaklaşık 30 ya da daha yüksek olan, yaklaşık 5 km / h hızda yürüyen kişilerde, kalça, diz ve ayak bileği eklemlerindeki yük, VKİ 20-25 ünite olanlara göre% 60 daha fazladır. Aşırı stres, osteoartrit gelişme riskini artırabilir, tendonun gerilmesine ve yorgunluk kırıklarına neden olabilir. Koşu bandında antrenman yapmayı bırakmayın (ya da daha da kötüsü, antrenmanı tamamen durdurun); Sadece hızı azaltın ve aynı kaloriyi yakmak için mesafeyi artırın. Daha fazla zaman alacak, ama antrenmana devam etmen daha kolay olacaktır.
Dayanıklılık eğitimi için egzersiz
Yorgunluğun ve ağrının sizi kar veya buzun tadını çıkarmak yerine bir fincan sıcak kakao ile doldurmanıza izin vermeyin. En sevdiğiniz kış sporunu bu alıştırmalarla hazırlayın. Haftada üç kez 2-3 setleri 10-15 tekrarlar yapın.
Eğer paten yapıyorsan
"Tek ayak üstünde çömelme yerle bir dokunuş." Sol elinizi 2.3 kg ağırlığındaki halter alın ve sağ ayağınız ile sert yastığın üzerinde durun, sol bacağınızı arkanızda kaldırın. Kalçadan yalın, sol elinizi sağ bacağına, sağ kolunu geriye doğru çekin. Ayağa kalkın ve sol elinizi yukarı ve sol taraftaki köşegen boyunca kaldırın; Tekrarlayın. Taraf değiştir ve yaklaşımı tamamla.
Eğer snowboard yapıyorsan
"Dengeleme Çömelme" yi dene. Her bir elinizi 1.3-2.3 kg ağırlığındaki bir dambıl alın ve düz, bacakların genişliğinde bacaklara koyun. Kollarını omuz seviyesinden çek, palms. Otur ve ayaklarını kaldır. Bacaklarınızı düzeltin, öne doğru eğin ve ayak parmaklarınız üzerinde yükselin ve ellerinizi öne doğru yönlendirin; Tekrarlayın.
Bir kayakçı iseniz
Bir "kayar köprü" yapın. Uzan, omuzlarınızı dengeleme platformuna koyma, dizlerinizi bükme ve ayaklarınızı kayan disklere veya kağıt tabaklara yerleştirme. Kalçaları, dizlere dik açı yapacak şekilde kaldırın. Kollarınızı yukarı çekin, hafifçe dirseklere doğru bükün ve yumruklarınızı sıkın. Bacaklarınızı yanlara doğru kaldırın, yerde kayar. Ayaklarınızı merkeze alın ve egzersizi tekrarlayın.
Nordic kayak yapmayı seviyorsanız
Düz bacaklar ile egzersiz "Bisiklet" deneyin. Sol tarafa doğru uzanın, sol belinizi dengeleme platformuna, ayağınızı yere yatırın ve sağ ayağınızı sola yerleştirin. Sol elinizi başınızın altına yerleştirin ve avuç içi aşağı bakacak şekilde sağ elinizi önünüzde omuz seviyesinde çekin. Sağ bacağınızı alın ve aynı anda sağ kolunuzu öne doğru yönlendirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla. Taraf değiştir ve egzersizi tamamla.