Her şeyden önce, kasların rahatlamasını sağlamak için herhangi bir fiziksel egzersiz yapmanın gerekmediği göz önünde bulundurulmalıdır. Bu amaçlar için, dambıl veya çeşitli simülatörleri kullanan derslerde yaptığınız tüm egzersizler aynen yapılacaktır. Ancak hareketi belli kurallara göre takip etmek gerekir. Bir kas rahatlığı yaratmak istiyorsanız, her yaklaşımdaki tekrar sayısı en az 12-15 olmalıdır. Bazı alıştırmalar (örneğin, gövdeyi abdominal baskıyı “şişirmek” üzere bükmek), bir düzine kadar bir çok düzine kadar çok daha fazla tekrarla gerçekleştirilebilir. Vücudunuzun zindeliğindeki büyümeyle birlikte, egzersizin çok sayıda tekrarını kolayca gerçekleştirmeye başlıyorsanız, bu, kullanılan yüklerin ağırlığını hafifletme zamanı anlamına gelir - yarım kilo kadar ağır bir halter alın veya eğitici bloğunda ek bir plaka takın. Ayrıca, belli bir zindelik seviyesine ulaştığınızda, bu tür egzersizlerde bile ağırlıkla kullanmaya başlayabilirsiniz, bunlar genellikle ek ağırlık olmaksızın gerçekleştirilir - örneğin, gövdeyi bükün, elinizi başınızın arkasında küçük bir gantle tutun. Bu, adipoz dokunun daha yoğun "yanması" nedeniyle kasın kabartılmasının oluşumunun devam etmesini sağlayacaktır.
Kas rölyefini geliştirmek için bir egzersiz programı yürütürken, yeni başlayanların en yaygın hatası önlenmelidir - maksimum ağırlıkları kullanırken tek bir yaklaşımda mümkün olduğunca çok tekrarlama yapma isteği. Böyle bir egzersiz programı kas gücü geliştirmek isteyenler için daha uygundur. Fakat kasın rahatlatılmasının hızlı oluşumu için, hala halterin büyük ağırlığını kovalamamalı. Böyle bir yaklaşımın doğruluğunun açıklığı, basit bir örnekte daha anlaşılır hale gelir. Örneğin, 10 kilogram ağırlığındaki bir halter kullanırken, bu yaklaşımda sadece beş tekrarlama yapabilir, 5 kilogramlık halteriyle de 15 tekrarlama yapabilirsiniz. Hesaplayalım, bu durumda aynı egzersiz programının etkinliği daha yüksek olacaktır. İlk durumda, eğitimli kas grubu tarafından yerinden edilen şu toplam kilogram sayısını elde ederiz: 10 kilogram × 5 tekrar = 50 kilogram. İkinci durumda, biz alırız: 5 kilogram × 15 tekrar = 75 kilogram.
Gördüğümüz gibi, ikinci durumda da halterin ağırlığının iki kat küçük olduğu gerçeğine rağmen, organizma toplam işi 1.5 kat daha büyük bir performansla gerçekleştirecektir. Bu nedenle, 5 kilogram ağırlığındaki bir halterin kullanılması durumunda, bu egzersiz programının uygulanmasına harcanan enerji miktarı da daha yüksek olacaktır. Ve enerji harcaması, kasın rahatlatılmasında eğitimin ana görevi olacaktır. Bu enerjinin gelişmesi için yağ dokusu tüketileceği, bu da figürün obezliğini artırdığı ve kasların rahatlamasının tezahürüne müdahale edeceği gerçeğidir.
Ayrıca, bu egzersizlerin programını yaparken, diyetinizin kalori içeriğini mutlaka dikkate almalısınız. Örneğin, diyette yağlı ve tatlı yemeklerin miktarını sınırlamak ve bu tür yiyecekleri sadece günün ilk yarısında tüketmeye çalışmak istenir (bu durumda, içerdikleri kaloriler ve karbonhidratlar enerjinin serbest bırakılması ile bölünecek ve deri altı yağ biçiminde biriktirilemezler. kasların rahatlamasını korumak). Akşamları, en az mayonez veya bitkisel yağ ilavesi ile sebze salatalarının yanı sıra yağsız yiyecekler - örneğin kefir veya süzme peynirler - yemek için en iyisidir.
Bu nedenle, eğitim sürecinin organizasyonunda belirli yöntemsel yaklaşımları takip ederek ve kalori içerikli ürünlerle diyetinizi oluştururken, vücudunuzun kaslarının rahatlamış olduğu en kısa sürede elde edebileceğiniz bir fiziksel egzersiz programı uygulayabilirsiniz. Fazla yağlı dokudan kurtulmak, rakamınızı ince, zeki ve atletik bir görünüm kazandırarak sizi karşı cins için daha çekici hale getirecektir.