Tabii ki, yoga sakinleştirir, stres, kuru üzüm ve kuru üzüm ve hatta çikolatadan daha iyi kaldırarak bilirsiniz. Bununla birlikte, bel üzerindeki yararlı etkisi bu şekilde bitkin değildir. Yoga vücudu karmaşık bir şekilde etkiler. Tüm kasları ve organları içerir, duruşu geliştirir, doğru vücut yapısını ve güzel bir siluet yaratır. Bu komplekste, ince belin şekillendirilmesinde yer alan kasları çalıştıran asanaları (basın, kalçalar, dış kalçalar, bel) dahil ettik. Aynı zamanda, vücudun yumuşak kıvrımlarını sağlayarak, omurga uzatırlar. Unutmayın: yoga, kilo verme için nefes egzersizleri, zevkle ve vücudunuzun yeteneklerine uygun olarak çok önemlidir. Kompleksi haftada birkaç kez, kahvaltıdan veya akşam yemeğinden önce yapın. Eğer yedikten sonra, hafif bir atıştırmalıktan bir buçuk saat sonra ve doyurucu bir yemekten üç saat sonra. Pranayam ile ders başlayın ve mutlaka shavasana ile bitirin. Asanaları zamandan sonra tekrarla ve ne kadar yapabileceğini merak et.
Virabhardrasana
Tüm büyük kas gruplarının, kas stabilizatörlerinin gerilmesini ve güçlendirilmesini destekler. Duruşu artırır, bel ve siluet çizgilerini bir bütün olarak uzatır. Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun, ayaklar birbirine paraleldir. Sol taraftaki topukları sola doğru açınız, sol dizinde sol dizinizi dik açıya doğru diziniz. Esinlenerek elinizin avuçlarını birleştirerek ellerinizi yukarı kaldırın ve vücudun sağ ayağın topuktan parmakların baş parmaklarına kadar uzanmasını sağlayın. Bu pozisyonda 30-60 saniye tutun, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve asana'yı diğer yönde gerçekleştirin. Eğer bunu bu şekilde yapman zordursa, ellerini bırakabilir ve önkollarını kalçanıza yaslayabilir veya açısını azaltabilirsiniz. Asana'yı tek yönde yapmak, bunu başka bir yerde yerine getirmeniz gerektiğini unutmayın. Ve asanaya her iki yönde de yaklaşık eşit miktarda sürdüğünüz için çok önemlidir. Gücüne güven!
Tadasana (yarım ayak üstünde denge)
Önceki asana'yı tamamlar. Mideyi yukarı çeker. Omurga çekmek, belin güzel bir eğrisini oluşturur. Ayağa kalk, bacakları pelvisin genişliğine. Soluk verin, ellerinizi kaldırın ve yukarı kaldırın. Soluk alıp, diyafram ve pelvik taban kaslarını yukarı doğru çekerek ve bir sonraki ilham kaynağında, mideyi geri çekerek, yarım ayak parmakları üzerinde yukarı çıkın. Nefes al, ellerini kaldır, başını çok uzağa atma. Yapabildiğiniz gibi bu pozisyonda tutun. Sadece 5 saniyeye basarsanız, 3 kez, 10-15 saniye - 2 kez tekrarlayın. Ekspirasyonda, kollarınızı indirin ve ayaklarınızın üzerinde durun.
Konasana (büküm ile varyasyon)
Oblik karın kaslarını inceler, uylukların dış tarafı, "kulaklar" denilen, bel omurgasını uzatan bel omurgasını uzatır. Otur, bacaklarını aç. Sadece çekiş hissetmelisin, acı değil. Kendini çekmeyi bırak, bacaklarının arka yüzüne zemine bas. Sol bacağına dönün, sol elinizi kalça dışına, sağ elin iç kısmına yerleştirin. İlham alın, sol elinizi kaldırın, sonra - baş ve elinizin avuçlarına bakın. Solunduğunda, sağ ayağa doğru eğin, omuz boyunca açık omuza doğru nefes alın. Solunduğunda başınızı döndürün ve omzunuzun altından tavana bakın. Bu pozisyonda 1 dakika bekletin. Çekme ve kaldırma ile başlangıç konumuna geri dönün ve asanayı diğer yönde (eğim açısı aynı) gerçekleştirin. Son noktada bir ayağı kapamazsanız, sadece ona doğru bükün ve kolunuzu uzatın, bel çizgisinin nasıl uzandığını hissedin, sırt kasları gerilir.
Vasishthasana
Uylukların dış yüzeyindeki oblik kasları ve kasları güçlendirir, güzel bir bel bükmesi oluşturur. Personelin pozlarına oturun. Sağ elinizi kalçalardan kol uzunluğuna yerleştirin - bileğiniz sağdaki topuk ile aynı çizgide, parmaklarınız sizden uzaklaşıyor, pedler yere bastırılıyor. Solunum durması ve solunum durması üzerine sağ kolu düzeltin, vücudu ve kalçaları kaldırın ve pelvis ve omuzları açın. Ayağı ayağınıza koyun (eğer zorsa, ayak bileklerinizi geçebilir veya dizinize yaslanabilirsiniz) ve sol kolunuzu yukarı doğru çekin. Birkaç nefes al ve nefes al, başının arkasına çek. Bu pozisyonu olabildiğince uzun tut. Asanadan çıkarken, yine sol kolunuzu yukarı kaldırın ve destek kolunun dirseğini bükerek zemine batırın. Asana'yı diğer yönde gerçekleştir.
Naukasana (teknede tekne)
Vücudun arka yüzeyindeki kasları güçlendirir ve mideyi sıkılaştıran güzel bir duruş oluşturur. Kritik günleri takip etmeyin. Karnına yaslanın, kalçalarınızın genişliğine ayaklarınızı uzatın, önünüzde omuzlarınızın genişliğine el koyun, ellerinizin kaburgaları yere diktir. Solunduğunda, kollarınızı, başınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden yukarı kaldırınız. Sarsmayın, çekiş yoluyla asanaya tırmanın. Burnunuzda sessizce ve eşit olarak nefes alın: midenizi bir top gibi sallayın, sternumu ve boğazı açın. Son pozisyonda en az 20-30 saniye tutun, ardından orijinal konumuna geri çekin. Bu asana'da 60 saniyeden fazla ayakta duramazsanız, tekrar gerçekleştirin.
Navasana (ischium höyükleri üzerinde tekne)
Karın, pelvik taban, bel kasları üzerinde mükemmel etki sağlar. Kritik günlerde gerçekleştirilemez. Sırtına yaslanın, bacaklarınızı birleştirin, ellerinizi kalçalarınıza bastırın. Solun ve kalçalarınızdaki ellerinizle, vücut ve bacakları kaldırmaya başlayın, böylece son pozisyonda harfleri oluşturunuz. Sırt düzdür, kollar ve bacaklar yere paraleldir, ischium höyükleri üzerinde dengede olursunuz. Kaldırma sırasında, mide geri çekilir, pelvik taban kaslarının kuvvetini kullanır ve pozisyonunu tutarken sarkma yapmaz. Basın yeterince güçlü değilse, kendinizi kalçalarınızdan yakalayabilir, birkaç nefes alabilir ve tekrar bırakabilirsiniz. İyi hazırlanmışsa dizlerinizi düzeltin. Asanayı ekshalasyon ile bırakmak sırtüstü sırtüstü pozisyonuna geri dönüyor. Asana, bir öncekine kadar sürdürülmelidir. 5 saniyeden uzun süre tutamazsanız, 2 yaklaşım yapın.
(Uyuyan Kartal) - sırtta dön
Dinlenmeye izin verir ve aynı zamanda bir bel şekillendiren oblik karın kaslarını ve kalça kaslarını etkiler. Sırtına yaslan, yanlara doğru eller, dizlerini bük. Yalan söyledikleri yerde, topuklarını almalılar. İlham alındığında düz sağ bacağını kaldırın. Ekshalasyonda, kasık bölgesinde kalçaları çaprazlayın, daha sonra - sol ayağı, sol ayağınızı sağ ayağınızla, sol dizinin altındaki ayağından geçirerek süpürün. Soluk alıp, nefesinizi tutarak, vücudu bükün, ekshalasyonda, kalçalarınızı sola doğru indirin ve başınızı sağa çevirin. Omuzlarınızı yerden kaldırmayın, sırtınız düz, diyafram sıkılır. Bu pozisyonda 1 dakika bekletin. İlham alın, asanadan çık, bacaklarını aç. Ters yönde yapın.
Marjari Asana
Sırt kaslarını uzatmaya yardımcı olur. Eğik karın kaslarını etkiler, pürüzsüz bir siluet çizgisi oluşturur. Dört ayak üzerinde, kalça eklemlerinin altındaki dizler, omuzların altındaki bilekler üzerinde durun. Sağ avucunuzu vücudun orta çizgisine, soldaki dikine koyun. Soluk alıp soluk alıp sol elinizle sol hareket ettirerek sol omzunu aşağıya indirir ve yere doğru hareket ettirin. Solunduğunda sol kolunuzu başınızın üzerine uzatın, zemindeki avuç içine alın. Nefesini tut ve omuzunu omzunun üstünden aç, bir ekshalasyonla, kafanı çevir ve tavana bak. Bir dakikaya kadar pozda kalın. Asanadan çık, sol elini bük ve avucunu yere koy. Ilham yükselişte. Kompleksimizi güzel, sıkışmış bir mide bulmak için yardımcı olacak pranayamas ile tamamlayın. Sabahları kahvaltıdan önce iyi havalandırılmış bir odada yapın. 5 dakika sonunda çocuğun pozunda yatar.
Shurya anuloma kapha (mukus ve yağ) yakar. Öğleden sonra saat 11-12'ye kadar yapılır. Padmasanaya oturun veya bacaklarınızı Türkçede geçin. Sağ elin orta parmağını üçüncü gözün, yüzük parmağının ve küçük parmağın ucunun ucuna yerleştirin. İki burun deliği ile nefes al. Sol burun deliği üzerindeki halka parmağına basın ve sağ burun deliğinden nefes alın. Parmağınızı sağ baş parmağınızla kapatın, solunuzdan nefes verin. 9-12 kez tekrarlayın. Rahatsızlık ile pranayama'yı durdurun. Kapalabhat - nefes, diyaframı içeren. Aynı pozisyonda otururken, ellerini karnına koy, ritmik olarak nefes ver, göbeğini alt sırtına çek. 1-5 dakika tekrarlayın, her 40 nefes nefes alın. Bhasika oturma - nefes alırken, göğüs hareket eder. Ellerini üstüne koy, inhalasyonda gövde nasıl yükseldiğini hissedin. Kalıcı bir ekshalasyon - gövde soyunur. 1-5 dakika tekrarlayın, her biri için 10-20 nefes alın. Kritik günlerde ikinci ve üçüncü pranayama özledim.
Aşağıdaki durumlarda yoga atlanmalıdır:
- ateşin var;
- kritik günleriniz var (ilk yarısı);
- Alkollü içkiler içtiniz;
- aşırı stres veya çok yorgun bir durumdaysanız;
- yüksek tansiyonunuz varsa (pranayama istenmeyen);
- işgalden önce kahve içmeyin, güçlü çay, duman (özellikle pranayama'nın önünde).