Kalça ve kalçaların şeklini geliştirmeye yardımcı olan çok sayıda egzersiz vardır. Çoğu kadın, kuvvet antrenmanı ve patlayıcı kardiyoyu içerdiğine inanırlar ve bazı nedenlerle statik yükleri tamamen unuturlar. Makaleden alt beden için en etkili egzersizlerden birini öğreneceksiniz - "Tabure". İlk bakışta kolay görünüyor, ama 20-30 saniyeden sonra "aydınlanmış" fitness severlerin "Ölüm Koltuğu" olarak neden anladığını anlayacaksınız.
Tam teşekküllü bir eğitim kompleksi için zamanınız yoksa, o zaman “Başkan” tam size göre. Çeşitli yaklaşımlar için egzersizi günde iki kez yapmaktan ve diyetin yararlı ürünler lehine ayarlanmasından çekinmeyin."Dışkı" nın avantajları
- Statik bir egzersiz yapmak çok yer veya ek ekipman gerektirmez. Tek ihtiyacın olan bir duvar. Sadece evde değil, iş gezisinde ya da tatilde de yapabilirsiniz.
- “Statics”, vücudun tüm kaslarının (hem büyük hem küçük) detaylandırılmasını hedefler.
- Birçok fitness fanı, yoğun güç yüklerinden sonra egzersizi gerçekleştirir. Bu yorgun kasları gerecek ve onları şişkinlikten artacaktır.
Vücudun faydaları
- "Tabure" iç organları düşürmede etkilidir (özellikle "yüzen böbrek" ile). Uygulaması sırasında, hastalıklı organ doğru pozisyonu alır ve ağrı azalır.
- Birkaç kadın iyi bir duruşa sahip olabilir. Fakat bu sadece dış çekiciliğin yanı sıra iç organların işleyişi için de çok önemlidir. Statik egzersiz "Tabure", duruşunuzu geliştirmenize ve vücudun dengesini geliştirmenize yardımcı olacaktır (aynı zamanda çok önemlidir).
- Kuvvet antrenmanından birçok egzersiz düz ayaklarla kontrendikedir. Ama "sandalyede oturmak" onlara uygulanmaz, çünkü teknik, aksine, ayakları güçlendirmeye yardımcı olur.
- Egzersiz şişlikleri azaltır ve kan dolaşımını artırmaya yardımcı olur.
- "Dışkı" nın uygulanması intervertebral herni önlenmesidir, çünkü omurlar arası disklerin güçlendirilmesi amaçlanmıştır.
- Statik egzersizler konsantrasyonu artırır, çünkü vücudun doğru konumunu 30-60 saniye içinde tutmak için tüm iç kaynakları toplamanız gerekir.
- Bu teknik, kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye yardımcı olur ve vücudun fiziksel dayanıklılığına karşı dayanıklılığını artırır. Sonuçta, mümkün olduğunca uzun süre sandalyede olmanız gerekiyor.
- Yoga ve izometrik uygulamaların (Stulchik dahil) kötü ruh hali ve stresle mücadelede etkili olduğu kanıtlanmıştır. Agresif spor komplekslerinden farklı olarak, "statistik" ten sonra, hem bedenin hem de beynin gevşemesi vardır.
"Dışkı" sırasında hangi kaslar çalışır
- Kuadriseps femoris (kuadriseps). Bu egzersiz sırasında en büyük iş yükünü açıklayan bu bölge. Kuadriseps bacaklarınızın ve dizlerinin pozisyonunu korumaktan sorumludur. Güzel bir kas desenine sahip olmak istiyorsanız - "Sandalye" mükemmel bir şekilde uyacaktır. Performansında kuadrayı pompalamak ve kabarık kaslı üç boyutlu bacakları almaktan korkmuyor.
- Egzersiz ayrıca kalça eklemlerinizi ve dizlerinizi stabilize etmekten sorumlu olan uyluk arkasındaki kasları içerir.
- Teknik ayrıca gluteal kasları içerir. "Başkan" sayesinde onlar daha yuvarlak ve sıkı olacaklar. Portakal kabuğu ve sözde "kulaklar" dan kurtulmanız da önemlidir.
- İzometrik teknik, egzersiz sırasında vücudun doğru pozisyonundan sorumlu olan alt sırtını güçlendirir.
- "Dışkı" omuz kemerini güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Özellikle sedanter çalışma için önerilir (bu bölgeden gelen gerginliği gidermek için).
- Egzersizin vücudun alt kısmına daha çok hedef olmasına rağmen, karın kasları yükün bir kısmını alacaktır. Uygulaması sırasında karnın içine çekmeye ve sıkı tutmaya çalışın.
- "Tabure" - baldır kaslarını güçlendiren birkaç egzersizden biri. Keskin bacakların ötesine geçemezseniz, birkaç aylık düzenli işten sonra, dar pantolon ve kısa eteklerinizi gösterebilir, ayaklarınızı başkalarına göstermekten korkmazsınız.
Kimler "Tabure" yapamaz
Önemli: "bir sandalyeye oturmadan" önce biraz egzersiz yapın. Bu tekniği uygulamaya yeni başlayan pek çok kadın, egzersiz sırasında nöbetlerin meydana gelmesinden şikayet ediyor. Ve "bir sandalyede oturduktan" sonra ısıtılmış kasları doğru şekilde gerdirin. Böylelikle, tüm kompleks için 10-15 dakikadan fazla sürmeyeceksiniz ve eğitimin etkisi birkaç haftalık zorlu eğitimden geçecektir.
"Tabure" yapmak için teknik
- Sırtını duvara yasla. Topuklar duvardan 20 cm uzakta olmalıdır.
- Bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğinden biraz daha geniş bir alana koyun, kollarınızı rahat ettirin veya göğsünüzden geçirin. Daha gelişmiş fitness severler için, serbest ağırlıkla egzersiz yapmanız önerilir. 1-3 kg için yeterli iki dambıl olacak. Statik pozların spor ekipmanları ile gerçekleştirilmesi daha zor olduğunu unutmayın, bu yüzden fiziksel yeteneklerinizi fazla tahmin etmenizi öneriyoruz.
- Derin bir nefes aldıktan sonra, dizlerinizi bükerek, batırın. Arka pozisyonunu izle. Desteğe daima basılmalıdır.
- Alt noktaya inin (uyluklar yere paralel olduğunda). Egzersizi düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için, arkanızda oturmanız gereken bir sandalyenin olduğunu düşünün. Dizler dik açılarda büküldüğünde - kilitleyin. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun.
- Sonra yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün. Klasik diz bükümlerinde olduğu gibi dizler hafifçe bükülmelidir. Kaç dakikalığına ara ver ve tekrar "Başkan" ı tekrar et. Temel uygulamaya hakim olduğunuzda, egzersizi zorlaştırabilir ve sırtınızı duvara yaslayamazsınız. Bu durumda, vakayı düz tutmanız gerekecektir.
İpucu: Statik egzersiz size çok sıkıcı geliyorsa, daha dinamik hale getirebilirsiniz. Aslında, sıradan ağız kavgası yapmalısınız. Ancak zorluk, sürekli sırtınızı dik tutmanız gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. 2 yaklaşım için egzersizi 10-15 kez uygulayın. Daha da karmaşıklaştırmak için, alt pozisyonda 2-3 saniye boyunca dinlenebilirsiniz.