Bu 10 dakikalık seansı fitness planına ekleyin, haftada birkaç kez yapın ve yakında ne kadar esnek ve dengeli olacağınıza şaşıracaksınız.
1.Poza savaşçı
Bacakların, kalçaların ve ellerin kasları yoga sırasında çalışır.
Sağ ayağınızı ileriye doğru ittirin, düz sola doğru kesin - 45 derece açıyla dışarı doğru açın. Avuç içlerini omuzların yüksekliğinde yanlara doğru uzatın: sağ eliniz sağ ayağın üstünde, sol elin de sol üstünde olmalıdır. Pelvis bölgesini genişletmeye çalışın, parmaklarınızı düzeltin, omuzlarınızı aşağı doğru çekin, ileriye bakın. Bu pozisyonda 4 nefes alın, diğer bacaktan asana'yı tekrarlayın.
2. Üçgenin pozu
Kas stabilizatörleri, göğüs ve kalça kasları çalışır.
Sağ ayağınızı solunuzdan bir adım önde tutun. Sağ ayağın ayakları ileriye doğru yönlendirilir ve sol olanlar 90 derecelik bir açıyla dışarı doğru açılırlar. Kollarınızı yanlara doğru çekin, vücudun ağırlığını sola doğru hareket ettirin (kalçayı yan tarafa çekiyormuş gibi) ve eğin, sağ elinizle shin, ayak bileği veya ayağa ulaşmaya çalışın. Dizler bükülmez, omuriliği germez. Sol elinizi yukarı kaldırın, böylece omuzlarınız dikey bir çizgi oluşturacak ve yukarı bakacaktır. Göğsünü olabildiğince yerden yere doğru genişletin. 4 nefes alın, yukarı çıkın, sola dönün ve tekrarlayın. Bu yoga egzersizlerini enerjiyi arttırmak için çok daha iyi hissedersiniz ve vücut esnekleşir.
Z. Hilal'in Pose
Kas-stabilizatörleri, bacak ve kalça kasları çalışır; Yogadaki dengeyi geliştirmek.
Üçgenin duruşunda (sol bacağın sağında), ağırlığı sol bacağına aktarın ve sol elinizi ayağın önünde 25 cm olacak şekilde yere indirin. Düz sağ kolu yukarı doğru çekin, sağ bacağınızı arkanıza yaslayın, böylece son noktada yere paralel, durun, kendinize bakın, aşağıya bakın. Vücudu aç, göğsünü yerden çekip, olabildiğince uzağa çek. 4 nefes alın, bacağınızı değiştirin ve tekrarlayın.
4. Ağaç Pose
Yoga sırasında kalça kasları
Sağ bacağına ağırlık aktarın ve dengeleme, ayak bileği sol topuk üzerine koyun. Sol bacağı yana doğru çevirin, avuç içlerini göğsün önüne doğru katlayın. Dengeyi yakaladığınızı hissettiğinizde, sol ayağınızı uyluk hissinin izin vereceği kadar uyluğun iç yüzeyine doğru yavaşça hareket ettirin. Bu pozisyonda 4 nefes alın, sonra asanayı diğer bacaktan yapın.
5. Camel'in pozisyonu
Vücudun alt kısmındaki kaslar çalışır; Yoga sırasında vücudun ön kısmındaki kasları germek.
Dizlerinin üzerinde durun, bacakları pelvisin genişliğinde, yerde ayak kemerleri üzerinde durun. Kalçaları dikey olarak tutarken, leğen kemiği tamamen dizlerin üstündedir, yavaşça geriye doğru bükülür ve ellerinizi topuklara veya ayak tabanına koyun. Omuzlarını aç ve kafanı serbestçe bırak. 4 nefes alın, sonra yavaşça topuğunuza oturun ve öne doğru bükün, kollarınızı önünüze doğru uzatın. Bu konumda, başka bir 4 nefes alın.
6. Köpeğin Pose yüzü yukarı
El, sırt ve kalça kasları çalışır; Vücudun anterior kısmındaki kasları germek.
Oturun, ellerinizi öne doğru hareket ettirin, bacaklarınızı uzatın ve çubuğun konumuna gidin, vücut düz bir çizgi yapar. İleriye doğru, ayağın kemerlerine yaslanın, kalçayı yere indirin, kalçaları ağırlıkta tutun. Göğsünü kaldırın, böylece hem yüzünüzü kaldırabilir hem de yukarı bakabilirsiniz. 4 nefes al.
7. oturma pozisyonunda büküm
Vücudun kaslarını gerdirin; Yoga sırasında sakin oluruz.
Yere otur, dizlerini bük ve sağ ayağını sola geçir. Vücudu sağa çevirin ve sol kolunu diz önünde dirseğiyle bükün, avuç sağa bakar. Sağ elini arkana koy, arkana bak. 4 nefes alın, diğer yönde tekrarlayın.